У центрі уваги дієти з низьким вмістом вуглеводів BBC Good Food - кетогенна дієта
Вступ до вуглеводів
Тип і кількість вуглеводів, які слід включати у свій раціон, є дуже суперечливою темою, з обома сторонами вагомі аргументи. Але що саме являють собою вуглеводи?
Більшість вуглеводів розщеплюється на простий цукор - глюкозу, яка використовується для живлення наших м’язів та органів, включаючи мозок. Взагалі кажучи, у нашому раціоні є три основні типи вуглеводів, і кожен з них по-різному впливає на наш організм:
Що таке прості вуглеводи?
Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру. Їх можна розділити на "природні" цукри, що містяться в таких продуктах, як фрукти та молоко, та "вільні цукру", які або додаються до таких продуктів, як тістечка та тістечка, або містяться у фруктових соках.
Що таке складні вуглеводи?
Складні вуглеводи складаються з довших ланцюгів молекул цукру і містяться в крохмалистих продуктах, включаючи гігантський овес, житній хліб та коричневий рис.
Що таке розчинна і нерозчинна клітковина?
Клітковина часто залишається поза увагою, але тим не менш, це дуже важлива форма вуглеводів. Є два основних типи, розчинні та нерозчинні - вони, як правило, містяться у крохмалистих вуглеводах, а також у цілих фруктах та овочах. Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені та коренеплодах, а також у деяких фруктах - дослідження показали, що це може допомогти знизити кров'яний тиск і знизити рівень холестерину. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових продуктах, шкірках овочів, горіхах та насінні, і включення її у свій раціон може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Харчові волокна також допомагають підтримувати здорове середовище в кишечнику.
Під час травлення прості вуглеводи швидко розщеплюються, тоді як складні вуглеводи повільніше вивільняють свою енергію. Спосіб обробки їжі також може вплинути на те, як наш організм поводиться з вуглеводами - рафінована їжа, така як білий хліб, буде швидше розщеплюватися, швидше звільняючи свою енергію. В ідеалі більша частина вуглеводів у вашому раціоні повинна бути складними, нерафінованими вуглеводами, оскільки вони є багатим джерелом поживних речовин та харчових волокон. Протягом цього часу «вільний» цукор слід мінімізувати, оскільки вони часто забезпечують мало поживних речовин.
Чи містять фрукти та овочі вуглеводи?
Природний цукор, що міститься у фруктах та овочах, називається фруктозою. Хоча фруктозу вважають простим цукром, високий вміст клітковини у цілих фруктах та овочах означає, що ми засвоюємо її повільніше, ніж склянка соку, який містить фруктозу, але не багато клітковини. Як результат, споживання цілих фруктів та овочів, що містять прості цукри, мало б менший вплив на рівень цукру в крові, одночасно забезпечуючи цінні поживні речовини та клітковину.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
В даний час не існує офіційного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча деякі дослідники припускають, що дієта, що забезпечує менше 130 г вуглеводів на день, може відповідати вимогам. Існує багато дієт, які включають деякі принципи дієти з низьким вмістом вуглеводів, зокрема дієта Аткінса та дієта Дюкана.
Кількість вуглеводів, яку потребує людина, буде унікальною для них і буде залежати від їх віку, статі, статі та рівня активності. Як вказівка, еталонне споживання (РІ) для збалансованої дієти в даний час становить 260 г вуглеводів на день. Учасники однієї з програм з низьким вмістом вуглеводів для схуднення часто прагнуть менше 50 г на день.
Чи можуть дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяти схудненню?
Скорочення вуглеводів може бути корисною стратегією, якщо вашою метою є втрата ваги, і ваш лікар погоджується, що це буде безпечно для вас. Скорочуючи вуглеводи, які ви їсте, ви знижуєте рівень інсуліну і підвищуєте рівень гормону, який називається глюкагон, що змушує організм спалювати жир. Однак, коли ви вводите цю форму спалювання жиру, відбувається процес, який називається кетоз, і сполуки, що називаються кетонами, починають накопичуватися в організмі. Цей процес може призвести до побічних ефектів, включаючи нудоту, головний біль та втому, що може ускладнити дієту з низьким вмістом вуглеводів для деяких людей.
Велика частина втрати ваги, яку люди відчувають на дієті з низьким вмістом вуглеводів, насправді є втратою води, коли вичерпуєте запаси глікогену, тому деякі люди виявляють, що вони легко набирають вагу, коли вони знову починають їсти вуглеводи. Як варіант, втрата ваги може бути наслідком загального зменшення калорій, а не вживання менше вуглеводів.
Чи можуть дієти з низьким вмістом вуглеводів допомогти впоратися з діабетом?
Ряд новинних повідомлень свідчать про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти впоратися з діабетом типу 2, а то й повернути його назад. Дослідження підтримують дієти з низьким вмістом вуглеводів, які не містять насичених жирів, як корисний інструмент для лікування діабету типу 2., дослідження підтверджує, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки ж ефективною, як і обмеження калорій з низьким вмістом жиру з точки зору втрати ваги та значно краща для контролю глюкози.
У своїй позиції щодо цього питання Diabetes UK посилається на те, що є дані, які свідчать про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути безпечними та ефективними для людей з діабетом типу 2. Вони вважають, що прийняття такої дієти може допомогти в зниженні ваги та контролі рівня цукру в крові. та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Однак вони також кажуть, що це не слід вважати дієтою для всіх і, можливо, не буде доречним у довгостроковій перспективі. Для людей з діабетом 1 типу немає вагомих доказів того, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є безпечною або ефективною. З цієї причини Diabetes UK не рекомендує дієти з низьким вмістом вуглеводів людям з діабетом 1 типу.
Як дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на захворювання серця?
Дослідження, про яке широко повідомлялося в 2010 р., Показало, що жінки, які вживають більшу кількість вуглеводів, особливо простих та рафінованих вуглеводів (тих, що призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові), виявляють підвищений ризик серцевих захворювань. Ці продукти з високим ГІ - які включали хліб, піцу та рис, а також цукор, мед та варення - впливали на запалення, згортання та роботу судин.
Важливим фактором тут є тип вуглеводів, оскільки інші дослідження показують, що споживання складних вуглеводів, включаючи цільнозернові та інші продукти з низьким вмістом ГІ, може забезпечити значну користь для серця.
Що стосується дієт з низьким вмістом вуглеводів та здоров’я серця, то обмежені доступні дослідження свідчать про те, що нам потрібно дивитись на дієту в цілому - особливо на джерело жиру та білка. Дійсно, коли рослинні джерела жиру та білка вибирають серед тваринних, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть помірно зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Які дослідження були проведені щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів та довгострокового здоров'я?
Було багато суперечок щодо довгострокових наслідків для здоров’я дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів. Проспективне когортне дослідження 2017 року, в якому брали участь учасники з 18 країн, дійшло висновку, що велике споживання вуглеводів корелює із збільшенням смертності серед людей. Дослідження 2018 року показало, що дієти з високим та низьким вмістом вуглеводів, на відміну від більш збалансованих, корелювали зі збільшенням смертності. Зокрема, це дослідження підтверджує висновки про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, які надавали перевагу рослинному білку та жиру порівняно з тваринами, частіше були пов’язані з нижчою смертністю. Це свідчить про те, що джерело білка та жиру є важливим модифікатором довгострокового здоров’я та смертності.
Основним недоліком дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що важко відповідати рекомендаціям щодо харчових волокон (30 г на день). Зростаюча кількість доказів свідчить про те, що дія корисних бактерій у нашому кишечнику, коли ми споживаємо харчові волокна, важлива для загального стану здоров’я. Це пояснюється тим, що ці бактерії працюють на клітковині, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які пригнічують ріст шкідливих бактерій, підтримують кишечник здоровим і можуть мати більш широкі наслідки для управління інсуліном, ваги та імунної функції.
Хто не повинен сидіти на низьковуглеводній дієті?
Доведено, що дієти з високим рівнем обмеження не сприяють довгостроковому здоров’ю, і перед початком їх слід обговорити зі своїм лікарем загальної практики або медичним працівником. Зокрема, якщо вам менше 18 років, ви приймаєте ліки, маєте низький індекс маси тіла (ІМТ) або маєте емоційні або психологічні проблеми, пов’язані з харчуванням, включаючи дієту в анамнезі, перед початком лікування слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики. будь-яка радикальна зміна харчових звичок.
Так само, якщо ви вагітні, годуєте грудним молоком, страждаєте на цукровий діабет або маєте будь-яке захворювання, яке вимагає уважного контролю рівня цукру в крові, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики або медичним працівником. Слід зазначити, що надходили повідомлення про несприятливі наслідки дієт з низьким вмістом вуглеводів, прийнятих дітьми з діабетом, включаючи поганий ріст, підвищений ризик серцево-судинних захворювань та психологічні проблеми. Це підсилює той факт, що жодна дитина не повинна дотримуватися обмежувальної дієти.
Якщо ваша мета - схуднути і у вас є багато ваги для схуднення, вам слід звернутися за порадою до дієтолога, щоб переконатися, що дієта, на якій ви сидите, містить достатню кількість клітковини та всіх необхідних поживних речовин.
Тобі сподобалося? А тепер спробуйте ...
Що таке дієта Дюкана?
Що таке дієта Аткінса?
Що таке кетогенна дієта?
Ця сторінка була опублікована 26 вересня 2018 року.
Керрі Торренс - кваліфікований дієтолог (MBANT), має диплом аспіранта з персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації прикладного харчування та харчової терапії (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона брала участь у кількох виданнях з питань харчування та кулінарії, зокрема BBC Good Food.