У чому різниця між дієтами Палео та Кето
Сьогодні вам важко буде прочитати журнал про здоров’я або зайти в будь-який тренажерний зал, не чуючи про палео- та кетогенні дієти.
Багато людей дотримуються цих дієт, оскільки хочуть схуднути або поліпшити загальний стан здоров’я. Проте, оскільки обидві дієти настільки популярні, можливо, вам буде цікаво, чим вони відрізняються.
Ось детальне порівняння палео- та кето-дієти, включаючи найкращі.
Що таке палео-дієта ?
Палео-дієта, яку іноді називають "дієтою печерних людей", заснована на принципі, згідно з яким вживання в їжу продуктів, доступних раннім людям, сприяє оптимальному здоров’ю.
Однією з основних теорій палео-дієти є те, що сучасні системи харчування, технології виробництва та переробки шкодять здоров’ю людини.
Отже, якщо ви адаптуєте свій стиль харчування до імітації стилю палеолітичних мисливців-збирачів, ви краще підтримаєте природну біологічну функцію свого тіла, покращуючи травлення та здоров’я.
Палео виключає зернові, бобові, цукор, що переробляється, та більшість джерел молочних продуктів.
Основними продуктами, дозволеними в палео-дієті, є:
- М'ясо та риба
- Яйця
- Горіхи та насіння
- Фрукти
- Овочі - крім кукурудзи, яка є зерном
- Вибрані жири та олії, такі як кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо, сало, жир, топлене масло/масло.
- Підсолоджувачі з мінімальною обробкою, включаючи сирий мед, кленовий сироп, кокосовий цукор та сиру стевію.
Для більшості людей палео - це більше, ніж просто дієта.
У рамках філософії Палео акцент також робиться на практиці способу життя, впливі вибору їжі на навколишнє середовище та добробуті організму в цілому.
Палео-дієта - це дієта, яка робить акцент на цілісних продуктах та виключає зернові, бобові та більшість оброблених продуктів для покращення здоров’я. Їжа також має компонент способу життя, який підкреслює оздоровчі практики та фізичні вправи.
Що таке дієта Кето ?
Більшість тканин людського організму вважають за краще використовувати глюкозу з вуглеводів для отримання енергії.
Кетоз - це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує калорії з жиру, а не з вуглеводів, щоб створити енергію, необхідну для виконання нормальних функцій (1).
Кето, або кетогенна дієта спрямована на індукування кетозу шляхом розрахункової корекції дієтичних макроелементів, а саме вуглеводів, білків і жирів.
Розпад макроелементів кето-дієти виглядає так:
- Ліпіди: 60-80%.
- Білки: 20-30%.
- Вуглеводи: 5–10%
У порівнянні зі “стандартною” дієтою, розподіл макроелементів кето-дієти суттєво змінюється на користь жиру, з помірним вмістом білка та дуже малою кількістю вуглеводів.
Метою досягнення кетозу за допомогою цього плану дієти є стимулювання метаболічного розщеплення жиру в організмі. Тому вкрай важливо, щоб прийом макроелементів був жорстко контрольований, інакше ви ризикуєте втратити свій метаболізм через кетоз.
Однією з основних причин, чому кето-дієта набула популярності останнім часом, є те, що вона може допомогти вам схуднути та покращити контроль рівня цукру в крові (1).
Кето-дієта - це план харчування, метою якого є контроль розподілу макроелементів, щоб перенести залежність організму від вуглеводів на жир для отримання енергії.
Ці дієти мають багато спільного
Хоча вони різні, палео- та кето-дієти мають багато характеристик. Ось деякі основні ідеї спільних цих дієт.
Обидва акцентують увагу на цілісних продуктах
В основному, плани палео- та кето-дієти покладаються на повноцінні харчові джерела поживних речовин.
Цілісна їжа - це їжа, яка зазнала мінімальної обробки до моменту надходження на тарілку.
Дієта Кето та Палео настійно рекомендує виключати всі надмірно оброблені продукти та замінювати їх цілими продуктами, такими як свіжі овочі, м’ясо, риба та горіхи.
Це особливо очевидно, виключаючи перероблені жири, олії та підсолоджувачі у "палео-кето-правилах".
Виключити зернові та бобові культури
Хоча з різних причин дієти палео та кето настійно не рекомендують споживати зернові та бобові.
Для палео-груп така ліквідація багато в чому пояснюється тим фактом, що зернові та бобові культури, ймовірно, не були частиною ранньої дієти людини і що вони містять антинутрієнти.
Антинутрієнти - це сполуки, такі як лектини та фітати, які містяться в деяких продуктах рослинного походження. Вони заважають здатності вашого організму засвоювати мінерали та поживні речовини та можуть спричинити проблеми з травленням при вживанні у великих кількостях (2).
З іншого боку, дослідження показують, що споживання продуктів, що містять ці сполуки, може бути корисним (2).
Кето-дієта також виключає зернові та більшість бобових культур, але це пов’язано з вмістом вуглеводів.
Зернові та бобові культури забезпечують значну кількість вуглеводів у раціоні. Якщо ви їсте їх, перебуваючи на кето-дієті, ви ризикуєте позбутися свого тіла від кетозу.
Обидва усувають доданий цукор
Кето та палео дієти настійно не рекомендують вживати додані цукри.
Для обох дієт це багато вкладається в їх загальне повідомлення - уникати сильно обробленої їжі загалом.
Однак палеодієтофаги з цим правилом дещо гнучкіші, оскільки нерафіновані джерела цукру, такі як мед та кленовий сироп, все ще дозволені.
Кето, навпаки, не дозволяє отримувати жодного джерела доданого цукру, рафінованого чи ні, через високий вміст вуглеводів у цих продуктах.
Обидва акцентують увагу на здорових жирах
Відповідно до спільної мети досягнення оптимального стану здоров’я, палео- та кето-дієти заохочують споживання здорових, нерафінованих жирів.
Обидві дієти також рекомендують від помірних до вільних кількостей вибраних рафінованих олій, таких як оливкова олія та масла авокадо, а також горіхи, насіння та риба. Відомо, що ці продукти є корисними для здоров’я серцево-судинної системи завдяки вмісту поліненасичених та мононенасичених жирів (3).
Обидві дієти також не рекомендують вживати сильно перероблені жири, такі як трансжири, які при регулярному вживанні нездорові (3)
Кето наголошує на жирі загалом, оскільки він є наріжним каменем будь-якої дієти. Палео, хоча й не обов’язково дієта з високим вмістом жиру, використовує цю рекомендацію для підтримки загального стану здоров’я.
І те, і інше може бути ефективним для схуднення
Однією з головних причин популярності кето-і палео-дієт є думка, що вони сприяють схудненню.
На жаль, мало досліджень щодо ефективності цих дієт для стійкої, тривалої втрати ваги. Однак деякі короткострокові дослідження показують обіцянку.
Невелике дослідження у жінок в постменопаузі, ожирінні та на палео-дієтах показало 9% втрати ваги через півроку та 10,6% втрату через 12 місяців. Через 24 місяці жодної іншої значної зміни ваги не спостерігалося (4).
Огляд досліджень дієт з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, таких як кетогенна дієта, показав, що при переході на такий спосіб харчування може спостерігатися короткочасна втрата ваги (5).
Це можна пояснити тим, що велике споживання жиру зазвичай призводить до зниження апетиту та загального споживання калорій. Процес кетозу також може призвести до більш ефективного виведення жирових запасів з організму. Точна причина поки не зрозуміла.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження для визначення чітких причинно-наслідкових зв’язків (6).
Дієта Кето та Палео поділяє багато подібних обмежень та дієтичних правил, але часто з різних причин.
Палео більше зосереджується на ідеології, тоді як Кето - на макроелементах
Однією з головних відмінностей між палео та кето дієтами є ідеологічне послання або відсутність ідеологічного повідомлення.
Дієта Палео підкреслює вибір способу життя, який виходить за рамки дієти. Це прямо заохочує певний стиль фізичних вправ та уважність у повсякденних справах, які супроводжують дієту.
Одним із стовпів способу життя Палео є включення коротких, інтенсивних періодів фізичних вправ у свій розпорядок дня. Вважається, що такий стиль фізичної активності зменшує стрес, який може супроводжувати тривалі тренування.
Інші методи зменшення стресу, що заохочуються на палео-дієті, включають йогу та медитацію.
У поєднанні з дієтою ці звички способу життя мають на меті сприяти загальному самопочуттю вашого тіла та розуму, що призводить до покращення загального стану здоров’я.
Хоча дієта Палео дуже конкретна, вона жодним чином не підкреслює макроелементи. Вам дозволено вживати стільки білка, жиру та вуглеводів, скільки завгодно, якщо ви вибрали їх зі списку «дозволених» продуктів.
Кето, навпаки, не має жодної пов'язаної ідеологічної складової чи компоненту способу життя. Хоча це спонукає до вибору здорових джерел їжі, основним завданням є розподіл макроелементів.
Будь-яка інша зміна способу життя, яка застосовується на додаток до кето-дієти, є відповідальністю людини і не є частиною самої дієти.
Палео-дієта заохочує певні заходи поза їжею, такі як фізичні вправи та уважність, і не обмежує макроелементи. Кето вимагає лише того, щоб ви дотримувались певного діапазону вуглеводів, білків та жирів.
Палео дозволяє використовувати цілі дієтичні вуглеводи
Хоча палео обмежує певні джерела вуглеводів, це не обов'язково дієта з низьким вмістом вуглеводів, подібна до кето.
Оскільки Палео не зосереджується на макроелементах, теоретично у вашому раціоні може бути дуже багато вуглеводів, залежно від того, які продукти ви вибрали для вживання в межах зазначених параметрів.
Оскільки зерно, рафінований цукор та бобові культури заборонені, джерела вуглеводів у дієті Палео дещо обмежені, але не усуваються. Палео все ще дозволяє вуглеводи з цілих груп продуктів, таких як фрукти, овочі та нерафіновані підсолоджувачі.
І навпаки, кето-дієта обмежує всі джерела вуглеводів з високим вмістом вуглеводів, включаючи крохмалисті овочі, більшість фруктів, зерен, підсолоджувачів та бобових.
Оскільки загальне споживання вуглеводів повинно залишатися нижче певного порогу для підтримки кетозу, багато продуктів з високим вмістом вуглеводів, незалежно від їх джерела, просто не можуть бути частиною кетозної дієти.
Кето обмежує споживання вуглеводів, тоді як палео дозволяє отримувати багато цілісних харчових джерел вуглеводів, якщо вони потрапляють до дозволених категорій їжі.
Кето дозволяє приймати молочну та певну соєву їжу
Кето дозволяє і навіть заохочує споживання багатьох молочних продуктів. Молочні продукти з високим вмістом жиру у жирних вершках, вершковому маслі та несолодкому цілому йогурті є основою багатьох кетогенних дієт.
Інші молочні продукти, такі як морозиво або молоко, заборонені для кето дієти, але це головним чином через їх низьке відношення жиру до вуглецю.
Соєві продукти, такі як тофу, темпе і соя, дозволяються на кето-дієті до тих пір, поки вони відповідають зазначеному споживанню макроелементів. Однак соєвого молока зазвичай не рекомендується.
Палео, навпаки, забороняє приймати сою і обмежує майже всі молочні продукти.
Трав'яне масло - єдиний молочний продукт, дозволений у дієті Палео. Однак у громаді Палео існують певні розбіжності щодо того, чи справді ця допомога відповідає ідеології Палео чи ні.
Крім того, Палео не допускає використання соєвих продуктів, оскільки вони відносяться до категорії бобових продуктів.
Кето заохочує споживання молочної їжі з високим вмістом жиру та трохи сої, якщо вони перебувають у межах рекомендованого для макроелементів діапазону. Палео забороняє молочні продукти та сою, крім вершкового масла.
Який найздоровіший ?
Палео- та кето-дієти можуть бути здоровими варіантами залежно від того, як вони застосовуються та для чого вони використовуються.
Для порівняння, палео-дієта є здоровим варіантом для більшості людей.
Палео забезпечує більшу гнучкість у виборі їжі та більше можливостей щодня отримувати широкий спектр поживних речовин, необхідних вашому організму. Це також сприяє здоровому способу життя в цілому.
Свобода у виборі їжі полегшує підтримку палео в довгостроковій перспективі з меншим потенціалом соціальної ізоляції.
Кето підходить не всім і може бути корисним як метод лікування певних станів здоров’я.
Крім того, людям, як правило, слід уникати вживання занадто багато насичених жирів як частини дієти з високим вмістом жиру. Дослідження показують, що це може збільшити ризик серцевих захворювань (7).
Кетоз важче підтримувати через суворе дотримання, необхідне для досягнення кетозу. Це вимагає ретельного планування і може бути менш пристосованим до різних соціальних ситуацій.
Негнучкість Кето також може ускладнити отримання адекватних поживних речовин через обмежені можливості.
Дієта палео та кето може бути здоровою, але палео, швидше за все, пропонує більше різноманітних варіантів харчування. Кето може бути важко підтримувати, і деякі люди можуть погано переносити його.
Кетогенна дієта характеризується високим вмістом жиру та дуже низьким вмістом вуглеводів. Це може бути ефективним для схуднення та контролю рівня цукру в крові.
Палео-дієта наголошує на споживанні цільної їжі, яка, як вважалося, була доступна людині в епоху палеоліту. Це також заохочує фізичні вправи та інші оздоровчі практики.
Обидві дієти можуть мати позитивний вплив на ваше здоров’я при правильному плануванні.
Однак довготривалих досліджень щодо безпеки та ефективності цих дієтичних планів бракує, і деякі обмеження можуть бути важко підтримувати.
Для більшості людей палео-дієта є кращим вибором, оскільки вона пропонує більшу гнучкість у виборі їжі, ніж кето, що полегшує її тривале збереження.
Врешті-решт, найкращим вибором є дієта, яка вам найбільше підходить.