Уникайте ефекту йо-йо. Найкращі правила та поради
Неможливо повністю уникнути ефекту йо-йо. Фокус у тому, щоб він був якомога нижчим. Ми даємо поради та базові знання про те, як можна (майже) уникнути ефекту йо-йо та чого слід остерігатися під час дієти.
Що таке ефект йо-йо?
Якщо вага повертається до початкової маси тіла або навіть збільшується після дієти, говорять про ефект йо-йо.
Сильний ефект йо-йо, як правило, є результатом крах-дієт, при яких протягом певного періоду часу споживається занадто мало калорій. Якщо ви занадто скоротите щоденне споживання калорій, ви не зможете уникнути ефекту йо-йо і після дієти з швидкий набір ваги відчувати.
У цьому випадку занадто мало калорій означає, що добове споживання калорій значно нижче фактичної потреби в калоріях або навіть нижче необхідної базальної швидкості метаболізму протягом тривалого часу.
Ви хочете остаточно скинути кілограми, але не вірите в крах-дієти? Дуже добре. Ми ні. Тому ми рекомендуємо наш перший крок безкоштовна перевірка тіла -. Обчисліть свій ІМТ, визначте цілі та отримайте індивідуальні поради щодо харчування та тренувань.
Що створює ефект йо-йо?
Дієта для схуднення перетворить ваше тіло на єдине ціле надзвичайний стан зміщення. У такому стані тіло тягнеться до вашого Запаси енергії назад. Це означає, що він буде використовувати не лише ваші вуглеводи, але й ваші білкові відкладення. У такому стані може статися так, що м’язовий білок розщеплюється.
Менше м’язів також означає, що ваше тіло використовує менше калорій. Таким чином, ваш базальний рівень метаболізму падає. Щоб зберегти свою вагу або продовжувати худнути, вам доведеться споживати значно менше калорій, ніж до дієти.
Тож повернутися до своїх початкових харчових звичок після дієти не так просто. Якщо ви знову харчуєтесь нормально, у вашого тіла буде відчуття, що воно накопичує енергію, яку воно поглинуло як запаси жиру. Надлишок калорій служить вашому організму як запас.
Проклятий багатьма, механізм ефекту йо-йо насправді є важливою захисною функцією людського організму для захисту від періодів голоду. Він пристосовується до зовнішнього середовища, обмін речовин сповільнюється, і ви витрачаєте менше енергії.
Щоб уникнути ефекту йо-йо або зберегти його якомога нижче при схудненні, слід звертати увагу на дієту, фізичні вправи, стреси та фази регенерації.
Уникайте ефекту йо-йо: основні правила
1. ВЕРХНЕ ПРАВИЛО, ЩОБ УНИКНУТИ ЕФЕКТ YOYO
Зверніть увагу на свої потреби в калоріях. Ніколи не їжте менше рівня базального метаболізму. Якщо ви не впевнені, скільки калорій споживати, обчисліть базальний рівень обміну речовин і щоденні калорійні потреби для досягнення мети.
2. Головне правило, щоб уникнути ефекту йо-йо
Залишайтеся динамічними. A Харчовий щоденник допомагає задуматися про свої харчові звички. Це важливо, оскільки ваш раціон і потреби в калоріях слід регулярно коригувати.
Запобігання ефекту йо-йо: 3 основи
харчування
Щоб схуднути і одночасно уникнути ефекту йо-йо, ми рекомендуємо щодня Дефіцит калорій 300-500 ккал загального обсягу продажів не повинен бути перевищений.
Це правда, що швидші результати досягаються при сильному зниженні калорій, але цей шлях не є довготривалим і здоровим. Ефект йо-йо отримає швидкий успіх за короткий час вдвічі гірше робити.
Вправи та спорт
Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень і раптово зупиняєтесь, ви ризикуєте викликати ефект йо-йо через меншу витрату калорій. Навіть якщо ви не їсте більше, ніж могли раніше просто менше вправ виникає ефект йо-йо.
Щоб уникнути ефекту йо-йо, не припиняйте різко робити вправи під час схуднення. В ідеалі ви керуєте ними безперервно продовжуйте або зменшуйте його повільно і адаптуйте свій раціон до нового споживання калорій.
Стрес і регенерація
Вплив стресу не слід недооцінювати під час дієти. При стресі організм виробляє Кортизол, що спричиняє отримання більше енергії з жирових клітин.
Потрібно поповнити жирові відкладення. Тут найшвидший спосіб: цукор. Прагнення до солодкого посилюється в стресових ситуаціях.
Наприклад, виникає занадто мало часу регенерації нестача сну або до короткі тренувальні перерви, внаслідок чого гормональний баланс вступає в дисбаланс, а рівень кортизолу підвищується.
3 поради, щоб уникнути ефекту йо-йо
1. Уникайте порожніх калорій і збільшуйте споживання білка
Щоб уникнути ефекту йо-йо, переконайтеся, що ви врівноважені і здорове харчування. Порожні калорії, такі як білий хліб, лимонади або готові продукти, не повинні бути на дієті.
Зверни увагу на достатня кількість білків у вашому План харчування. Білок запобігає руйнуванню м’язів і тримає вас ситими довше, ніж вуглеводи або жири. Це значно полегшує схуднення.
Не можете повністю забезпечити свої потреби в білках? Тоді ми маємо саме те, що для вас: наша висока якість Білок фітнес харчування.
2. Достатня кількість вправ
Здорова кількість регулярних фізичних вправ з відповідними перервами може протидіяти ефекту йо-йо. Це легше, якщо регулярно займатися спортом Спалюйте калорії, для схуднення та збільшення обміну речовин.
Рекомендовані Від 3 до 4 спортивних одиниць протягом тижня спалювати зайві калорії. Тут ви можете знайти допомогу з Створіть план тренувань. Налаштовуйте тривалість та інтенсивність тренування в міру прогресу.
Навіть за допомогою маленьких хитрощів ви можете більше рухатися у повсякденному житті. Дуже корисно, якщо ви йдете сходами замість ліфта. Ви також можете вийти з однієї зупинки раніше і продовжувати йти. Візьміть на роботу велосипед, а не поїзд чи машину.
3. Зменште стрес і сплануйте періоди відпочинку
Зменшити стрес не завжди легко, але обов’язково бути здоровим і в тонусі. Спорт може бути початком, оскільки він створює рівновагу. Недолік сну не повинен бути проблемою. Побалуйте себе від 7 до 8 годин на день спокійний сон!
Поміж ними просто глибоко вдихніть і вийдіть на свіже повітря. Візьміть Перерви, що вам потрібно. Навіть невеликі перерви, в яких ви просто для себе або щось, що приносить вам задоволення, можуть значно зменшити стрес.
Поради для схуднення без ефекту йо-йо
Змінюйте свій раціон протягом довгого часу. Дефіцит калорій повинен бути помірним, від 300 до 500 калорій. У той же час збільште споживання калорій своїм тілом, більше займаючись спортом та активніше працюючи у своєму повсякденному житті.
Висновок
Навіть якщо добове споживання калорій помірно зменшується протягом більш тривалого періоду часу, обмін речовин адаптується і організм потребує щодня менше калорій.
Ключ до того, щоб зберегти ефект йо-йо якомога нижче - це баланс знайти між дієтою, фізичними вправами та регенерацією.