Урок 2 Білок, чому потрібно їсти достатньо

Ті цегли тіла. Вони складають нашу оболонку: кістки, м’язи, волосся, нігті, шкіру, а також наші внутрішні вісники, такі як гормони, ферменти або антитіла імунної системи, які захищають нас від інфекцій.

Про білки кажуть суттєвий людям, бо вони не знають, як їх виготовити з інших поживних речовин (на відміну від вуглеводів, наприклад): отже, вони повинні бути забезпечені обов'язково через їжу.

Амінокислотні ланцюги

На молекулярному рівні білки складаються з ланцюгів амінокислоти більш-менш довгий. Він існує у всіх 20 різних амінокислот, які можуть складати безмежні складні домовленості між собою, породжуючи утворення майже нескінченної кількості можливих білків. Серед цих 20 амінокислот:

8 сказано суттєвий (лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, треонін, триптофан та фенілаланін, до яких необхідно додавати гістидин та аргінін у дітей), і тому повинні має забезпечуватися харчуванням;

Сказано 12 несуттєві, тобто вони можуть бути виготовлені з незамінних амінокислот.

Недоліки та наслідки

Наслідком цього є те, що ви можете виявити себе дефіцитом одночасно:

Якщо ми не споживаємо недостатньо білка;
Але також якщо білки, які ми споживаємо, є неповна (тобто якщо вони не містять усіх 8 незамінних амінокислот).

Наслідки такого дефіциту можуть варіюватися від простої втоми до ламкості нігтів, випадіння волосся, втрати зору, ослаблення зв’язок, остеопорозу або навіть ослабленої імунної системи.

Однак організм не знає, як зберігати білки ... Тому необхідно подбати про споживання достатньої кількості білків повсякденні, по можливості під час кожного прийому їжі, і хороша органічна якість (тобто повний).

Це особливо вірно на дієті, адже в разі недостатнього споживання, в першу чергу, розплавляться м’язи, і фігура це відразу відчує.

Які білки вибрати ?

Тваринні білки

Білки тваринного походження - це доступні джерела білка з висока якість:

Яйця: це білки найвищої біологічної якості;

Біле м’ясо;

червоне мясо: не перестараючись, оскільки вони можуть забезпечити занадто багато заліза, особливо у чоловіків, і що надмірне споживання буде пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки (навіть якщо немає офіційного причинного зв’язку, застосовується принцип запобіжних заходів);

Риба та морепродукти;

Делікатеси: бажано, якщо воно нежирне (шинка, філе бекону, м’ясо грисона тощо), тим не менш, звертаючи увагу на споживання їх солі, і віддаючи перевагу їй у розрізі, щоб уникнути консервантів на основі нітритів (застосування тут ще раз принципу обережності, як поки ризик потенційної токсичності залишається);

Сир та молочні продукти: по можливості легкий або напівжирний, уникаючи надмірного споживання.

Рослинні білки

Є кілька повних рослинних джерел, таких як соя та її похідні (тофу тощо).

крупи та бобові є хорошими джерелами білка, але з іншого боку неповна.

Якщо ваша їжа не містить тваринного білка, або якщо ви вегетаріанець, ви можете також поєднувати джерело злакових культур із джерелом бобових. Кожен, взятий окремо, тому буде неповним, але може доповнювати один одного завдяки певним асоціаціям:

Рис - сочевиця (Індійські хічді, ліванська муджадара)

Рис - квасоля (Бразильська фейхоада)

Пшениця - нут (Магребський кус, східний фалафель)

Кукурудза - чорна квасоля (часта суміш у мексиканській кухні)

Скільки білка ?

ANSES рекомендує їсти його щодня 0,8 г/кг вага тіла: це становить, наприклад, 60 г на добу для людини 75 кг.

Для спортсменів, і зокрема силових спортсменів, рекомендований прийом може бути вищим, порядку 1,5-2 г/кг, або більше в деяких випадках.

На питання про максимальну кількість білка, який організм може засвоїти за один прийом їжі, поки що не отримали відповіді дослідження. Тим часом може бути цікаво розподілити свої пайки Протягом всього дня.

Увага: 100 г м’яса ≠ 100 г білка !
Наприклад, 100 г курки містить близько 20 г білка, а також жир, вуглеводи та багато води ...