Успішна зміна дієти - з правильним мисленням для досягнення успіху
Мікробіом не є панацеєю для швидкого скидання кілограмів або для закінчення багатьох років страждань за одну ніч. Однак у поєднанні зі зміною нашого ставлення та звичок це може допомогти нам бути постійно здоровішими та стрункішими здоровим способом.
Більшість людей, які відчувають надмірну вагу та дискомфорт, шукають короткострокові можливі шляхи вирішення цієї проблеми. Хто з нас ще не впав на одну з цих краш-дієт «10 кілограмів за 14 днів»? Я не перевершуюся в цьому питанні. У своєму житті я випробував усі можливі способи схуднення. Від дієти з капустяного супу до прийому дієтичних напоїв або будь-яких крапель. Я мучив себе спортом, який мені не подобається, і їв їжу, яка не робить мене щасливим. Потім настала спочатку ейфорія (ура, я насправді схудла), потім розчарування (блін, я майже не їжу нормально знову, знову набираю вагу) і в кінці розчарування (до того, як я все життя живу на овочах, приготованих на пару, я зберігаю своє Рулети віддають перевагу).
Напевно, кожному доведеться пройти це першим. Боюся, якщо ви зробите першу спробу схуднути, швидше за все, закриєте цей веб-сайт. Натомість ви, швидше за все, будете шукати одну з тих дієт, яка обіцяє, що ви зможете легко виконати її всього за кілька днів без фізичних навантажень і нудних налаштувань. Тим не менше, будь ласка, прочитайте статтю, на яку я посилався нижче, заздалегідь - ви можете подумати про те, щоб знову розпочати дієту. Але, можливо, ви вже все це позаду і дійшли до того моменту, коли говорите собі: Так не може тривати далі, я відчуваю себе все більш нездоровим і млявим, я довго не дотримуюся жодної дієти, і мені це насправді навіть подобається не більше.
Наші тіла не призначені для того, щоб блищати на подіумі. Натомість він усіма силами намагається забезпечити нам виживання - за найсприятливіших умов, таких як дефіцит їжі. Цікава стаття на Welt.de стосується теми “Чому дієти роблять нас товстішими та товстішими”. Дослідження учасників конкурсу The Biggest Looser, які втратили величезну вагу на шоу, показали, що всі вони знову товстіли. Швидкість базального метаболізму знижується з кожною дієтою, тому ми можемо споживати менше калорій, коли відпочиваємо після дієти, ніж до дієти - навіть коли ми повільно втрачаємо вагу. Така була доля учасників. Навіть мікробіом учасників досліджували. Було встановлено, що він змінився під час дієти, але повернувся до свого старого статусу після дієти.
Висновок з цих висновків полягає, з одного боку, у тому, що схуднення стає дедалі складнішим, чим більше дієт вже виконується. З іншого боку, це означає, що в основному не існує «після дієти». Єдине, що може насправді спрацювати в довгостроковій перспективі, це зміна режиму харчування та способу життя. Тим не менше, здається, що загалом ніхто не може назавжди втратити природним шляхом більше 10 відсотків своєї ваги. Тому важливо запобігати набору такої ваги в першу чергу якомога раніше. Я хотів би пояснити все це своєму п’ятнадцятирічному «я» і завадити собі дотримуватися всіх цих сумнівних дієт.
Як би нудно це не звучало і як мало хто, хто набрид рулетам і хоче негайно від них позбутися: Повна зміна (крім радикальних операцій) - це єдине, що насправді допомагає. Її потрібно знову і знову коригувати, оскільки є можливості щодня знову набирати вагу, а старі звички люблять повторюватися знову і знову навіть після успішної зміни.
Перш ніж навіть почати думати про зміни, доцільно попрацювати над своїм “мисленням”. Натрапляє на цей термін тенденції головним чином у кар’єрному та фінансовому середовищі. Але це важливо для всього нашого життя, включаючи зміни в житті. Читання фінансових книг насправді допомагає мені зрозуміти і вирішити інші речі в житті, і я дуже рекомендую це. Це (у прямому сенсі) жоден пікнік, який не трапляється вам на шляху. Ви повинні це знати, не сприймайте зміни легковажно і підготуйтеся відповідно.
У цьому параграфі ви знайдете деякі принципи мислення. Є кілька дуже хороших книг або веб-сайти від професіоналів для отримання детальної інформації.
Мислення включає, наприклад, наш попередній життєвий досвід. Тихою хвилиною сядьте і поміркуйте над своїм досвідом, пов’язаним з дієтою та способом життя. Чи бувають моменти, коли ти почував себе по-справжньому погано? Наприклад, у моєму минулому було багато поганих моментів, пов'язаних із (шкільним) спортом. Це були моменти, коли я почувався погано і неповноцінно. Це, безумовно, сприяло тому, що в дорослому віці я все ще мав відразу до спорту. У дитинстві я також ненавидів прогулянки - ми, мабуть, здебільшого ходили на вулицях, і мені було нічого цікавого побачити.
Просто подумайте трохи про те, що саме зробило поганий досвід таким поганим для вас. Розмірковуючи над своїм досвідом у шкільному спорті, я усвідомлюю: саме вимушені змагання та приниження мені здалися такими поганими, як неспортивна дитина. Ось чому, будучи дорослим, я вибрав такі види спорту, де я можу бути всім для себе - без примусу чи порівняння з іншими.
Потім закрийте очі і подумайте про позитивні враження та моменти у своєму житті. Що ви відчували, що зробило момент таким позитивним для вас? Чи змогли ви використати одну зі своїх сильних сторін і блиснути з нею? Ви просто пишалися тим, що досягли в житті?
Постарайтеся нагадувати собі про такі ситуації знову і знову, коли справа стає важкою. Хороші і погані теж. І використовуйте їх для встановлення і дотримання своїх цілей.
Крім того, з’ясуйте, як ви справлялися з поразками в житті до цього часу. Існує "фіксоване мислення" і "мислення зростання". Люди з фіксованим мисленням, як правило, звинувачують у своїх невдачах загальні обставини та свою відсутність здібностей. Ви кидаєте рушник, коли життя стає жорстким. Люди з розумовим мисленням сприймають невдачі у своїх діях як частину кривої навчання та як стимул або спробувати ще раз, або знайти новий спосіб вирішення своєї проблеми. Це теж має бути вашою метою, адже це основа життєвого успіху в усіх відношеннях.
Мислення не може бути перепрограмоване за одну ніч. Потрібно багато дрібних кроків і багато повторень, тому що, якщо ви повторите речення достатньо разів («Відтепер я буду їсти здорово»), це стає правдою. Тоді ймовірність чи сумнів більше не відіграють головної ролі.
Займіться активністю!
Успіх має три літери: DO! (Йоганн Вольфганг фон Гете)
У житті немає нічого шкідливішого, ніж стояти на місці. Життя завжди змінюється, і просто зберегти статус-кво недостатньо. Ми повинні постійно адаптуватися і вчитися. Тому сприймайте зміни у житті як щось позитивне. Не бійтеся цього і насолоджуйтесь змінами. Отримайте нову зачіску, по-іншому оформіть кімнату або змініть марку автомобіля.
Наберіться терпіння і продовжуйте підбадьорювати себе!
Видаліть негативні переконання зі свого мислення та словникового запасу. Не кажіть “я не можу цього зробити”, а скажіть собі “одного дня я зможу це зробити”. Запишіть п’ять позитивно сформульованих речень, у яких ви говорите, як хотіли б досягти своїх цілей. Наприклад, повісьте їх у ванній кімнаті і повторюйте вголос або в думках якомога частіше - принаймні вранці та перед сном. Не використовуйте пластифікатори типу "слід", "хочу", "спробуй" тощо. Наприклад, напишіть: “Я буду їсти фрукти щодня”, “Я раз на тиждень гулятиму півгодини”.
Сьогодні я прочитав смішне речення, яке стосується мене повністю: Боже мій, дай мені терпіння, але, будь ласка, негайно! Я теж такий, і я маю пам’ятати, що сьогодні мені не потрібно робити все в житті. Вам не потрібно втрачати всю зайву вагу, стати аскетом або мутувати спортсменом протягом десяти днів. На це у вас є час. Візьми їх! Мені знадобилося кілька років, щоб змінити режим харчування та звички, і я продовжую над цим працювати.
Не бійтеся викликів!
Цілі завжди повинні бути реалістичними. Однак ви також можете переборщити і зробити щось, на що раніше не повірили б. Так з’явилася моя кулінарна книга - я навіть не розповідав про це своїм друзям, бо не був впевнений, чи зможу я справді опублікувати книгу поряд зі своєю штатною роботою. Момент, коли я мав у руках готову книгу, був одним із найкрасивіших у моєму житті!
Використовуйте принцип Парето!
Принцип Парето стверджує (дуже приблизно), що 80 відсотків завдання можна виконати, доклавши 20 відсотків зусиль. Якщо ви хочете бути перфекціоністом і зробити останні 20 відсотків, вам потрібні решта 80 відсотків зусиль.
Щодо змін у житті, я хотів би вам сказати: забудьте про перфекціонізм. Не намагайтеся більше ніколи не їсти шматочок торта. Або тренування щодня. Або просто їсти овочі. Це не спрацює. Змініть 80 відсотків свого життя на 20 відсотків своєї енергії, а просто залиште решту на самоті - кожному з нас потрібно трохи нестримного розваги та насолоди.
Навчіться боротися з невдачами і справді насолоджуйтесь своїми успіхами!
Найменше в житті працює відразу. Якби ми впали з велосипедів у дитинстві, ніщо в житті не завадило б нам просто сісти на велосипеди та намагатися, поки ми не зможемо їздити. Ми повинні зберігати таке ставлення у житті. Поразка насправді не є поразкою, а лише черговим кроком до успіху. Якщо ви не змогли виконати програму вправ, посвистіть. Відкладіть це на наступний день. Якщо це не вдається, це не має значення. Відкиньте почуття совісті про одноразові порушення та просто продовжуйте, як ви задумали. Якщо ви занадто бенкетували у відпустці, просто компенсуйте це після відпустки. Я в душі трохи перфекціоніст, але все ще не знайомий із твердженням, що невелике відхилення - це негайна невдача. Ви просто не можете дозволити відхиленню знову стати стандартом у довгостроковій перспективі, тоді це не буде проблемою.
Цілі важливі в кожній ситуації. Більше за все, ви повинні чітко усвідомлювати, чому ви хочете досягти мети. В рамках тренінгу мислення ви вже мали певний досвід з візуалізацією - використовуйте його зараз.
Спочатку запишіть свою кінцеву мету: чого ви хочете досягти в кінці вашого переходу? Ви хочете бути стрункішою? Ви хочете бути здоровішими? Ви хочете зміцнити свою імунну систему? Живіть без болю в животі?
Записавши свої цілі, подумайте, чому ви хочете їх досягти. Здебільшого це очевидно, але все-таки важливо, щоб ви точно уявили, яким буде ваше життя, якщо наполегливо. Уявіть, що ви робите щось приємне у вихідні, замість того, щоб хворіти на дивані вдома. Уявіть, як ваші улюблені штани знову підійдуть вам, не щипаючи. Або те, що відповідає вашим цілям. Наприклад, я хотів бути більш спортивним (крім того, щоб позбутися своїх булочок), щоб я більше не мляво підкрадався під час походів. Найбільше я хотів позбутися постійних болів у животі, які багато вечорів змушували рано повертатися додому.
Після того, як ви встановили свої основні цілі, поставте невеликі цілі, які допоможуть вам досягти найбільших протягом наступних кількох місяців або років. Цілі завжди повинні бути сформульовані «РОЗУМНО», отже:
S - специфічний
М - вимірюваний
A - орієнтований на дії
R - реалістичний
Т - закінчується
Визначте свою мету якомога точніше, наприклад «Протягом наступних трьох місяців я буду їсти фрукти принаймні чотири рази на тиждень», «Протягом наступних шести тижнів я буду готувати свіжу та здорову їжу тричі на тиждень».
Коли час закінчиться, поставте новий і просто рухайтеся далі.
Як ви їсте слона? поступово.
Не намагайтеся кардинально жити абсолютно по-іншому за одну ніч. Не ображайте своїх друзів, відмовляючись від запрошень або не насолоджуючись їжею, яку вони з любов’ю приготували для вас. Їжа з друзями дуже позитивно впливає на психіку, і наш мікробіом також отримує від цього користь. Просто починайте повільно ставити під сумнів свої харчові звички і поступово змінюйте нездорові.
Шлях у кожного різний. Це залежить від вашої історії, ваших проблем, ваших цілей. Ви можете бути слабким і неспортивним. Можливо, у вас взагалі не виникає проблем, але ви хочете їсти здоровіше в майбутньому. Можливо, ви хочете скинути кілька кілограмів. Або ви часто застуджуєтесь і хочете зміцнити свою імунну систему. Перехід на їжу, що сприяє мікробіомам, і зміна шкідливих звичок можуть допомогти.
Ось кілька порад, але, як я вже казав - шлях у всіх різний. Знайдіть той, який відповідає вашому життю.
Поступово ви побачите, що багато речей для вас вже не важкі і що ви знайшли власний шлях до здорового життя.