Успішно схудніть завдяки знанням білків
Білки є найважливішими будівельними матеріалами організму. З них виробляються всі типи клітин організму, травні ферменти та багато гормонів.
Отже, білки в їжі, які в технічному плані також називаються білками, є в основному будівельним матеріалом. Лише в другу чергу вони також є джерелом енергії, якщо ви вживаєте занадто мало вуглеводів і жирів.
У кількості 4,1 кілокалорій на грам білки містять стільки ж калорій, скільки вуглеводи.
Однак до 25% харчової енергії втрачається під час перетравлення та перетворення в енергію, оскільки білки настільки складні.
Ця втрата енергії та сильний ефект насичення білків означають, що білки іноді називають спалювачами жиру.
Білки також допомагають м’язам рости. Оскільки м’язи дуже важливі для схуднення, це ще один корисний ефект для тонкої лінії.
Амінокислоти як будівельні блоки білків
Білки складаються з амінокислот. Окрім елементів, загальних для поживних речовин, вуглецю, водню та кисню, амінокислоти містять також азот та, можливо, інші елементи.
Різні амінокислоти зв’язуються між собою різними способами та кількістю, утворюючи білки. Тому білки можуть бути дуже різними.
Невеликі білки з невеликою кількістю амінокислот мають рідинну дію і представляють гормони, наприклад, тіло побудовано з білків більшого розміру.
В організмі людини близько 5000 різних білків.
Біологічна цінність
Всього в нашому організмі 22 різні амінокислоти.
Більшість цих амінокислот ми можемо виробляти самі, якщо споживаємо достатню кількість білків як основний матеріал.
Але наш організм не може виробляти вісім амінокислот. Ми повинні ковтати їх з їжею. Тому ці вісім амінокислот називають незамінними амінокислотами.
Це такі амінокислоти:
Кількість необхідних нам окремих незамінних амінокислот різниться залежно від амінокислоти.
Біологічна цінність білка виражає, наскільки білок відповідає ідеальному складу незамінних амінокислот.
Білку з яйця було присвоєно значення 100, оскільки на той час саме білок був найбільш наближеним до потреб людини. Тож він має особливо високу біологічну цінність. Тим часом були виявлені білки з ще більшим значенням, так що є значення вище 100.
Ось список з біологічною цінністю деяких харчових білків:
Ціле яйце (яєчний жовток і яєчний білок) 100
Висока біологічна цінність картопляного білка вражає. Інакше перші місця займають лише продукти тваринного походження. Завдяки високій біологічній цінності білка, який він містить, картопля є дуже цінною їжею.
Збільшення вартості за рахунок комбінації
Якщо вміло поєднувати різні продукти, цінність білків, які вони містять, може бути значно збільшена.
Це пов’язано з тим, що однієї або декількох амінокислот в одній їжі замало, а особливо в іншій їжі. Ось так продукти доповнюють один одного.
Для людей, які люблять їсти м’ясо та молочні продукти, цей варіант не відіграє суттєвої ролі.
Однак для веганів знання про ці можливі комбінації є життєво важливим, щоб вони не отримували дефіциту білка. Навіть якщо люди рідко їдять м’ясо, вони можуть забезпечити своє харчування білками завдяки сприятливому поєднанню рослинної їжі.
Ось список особливо хороших поєднань їжі для підвищення біологічної цінності:
Картопля та яйце 137
Картопля та кварк 130
Хліб та яйце 123
Хліб та кварк 125
Кукурудза та квасоля 101
· Хлібний та овочевий суп приблизно 100
· Рис та сочевиця або квасоля приблизно 100
Потреба в білку
Особливо при схудненні важливо, щоб ви достатньо відповідали потребам білка. Тому що якщо ви їсте занадто мало білка, організм руйнує м’язи, навіть якщо ви багато рухаєтесь і в цілому їсте достатньо.
Мінімальна потреба в білках становить від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги. Інформація залежить від автора.
Отже, людина з масою тіла 70 кілограмів потребує в середньому не менше 70 грамів білка на день.
Звичайна дієта, поширена в індустріальних країнах, ця потреба більш ніж покрита. Звичайний м’ясоїд у Німеччині з’їдає близько 100 грамів білка.
Однак вегетаріанці та люди, які рідко вживають м’ясо, можуть відчувати вузькі місця у постачанні білка. Однак у повсякденному житті це майже лише проблема веганів, оскільки вони також уникають молочних продуктів.
Однак, втрачаючи вагу, звичайні вегетаріанці також можуть мати проблеми з надходженням білка, якщо вони зменшують молочні продукти через жир. Тому вегетаріанці повинні звертати особливу увагу на достатню кількість білка під час схуднення.
Силові спортсмени потребують більше білка, ніж звичайні атлетичні люди, оскільки для нарощування м’язів потрібно багато білка. Показники силових спортсменів складають близько 2 грамів білка на кілограм ваги.
Однак цього не повинно бути більше, оскільки інакше нирки були б занадто напружені.
Тим, хто споживає багато білка, слід також пити багато води, щоб нирки могли без проблем виводити продукт розпаду сечовини.
Білки в рибі та м’ясі
М’ясо та риба містять особливо велику кількість білка. Тому м’ясо та риба є дуже важливими джерелами білка.
Біологічна цінність м’яса та риби висока, але дещо нижча у м’ясі птиці.
Якщо ви хочете покрити свої потреби в білках м’ясом і рибою під час схуднення, вам слід їсти їжу з м’ясом або рибою кілька разів на тиждень.
У звичайному житті достатньо одного-двох прийомів їжі з донорами тваринного білка.
Риба в основному має низький вміст жиру і тому дуже підходить для схуднення. Більш жирні сорти також здорові, оскільки в них багато жирних кислот омега-3.
Серед м’яса птиця вважається здоровою, оскільки в ній переважно мало жиру. Отже, це також добре допомагає вам схуднути.
М'ясо ссавців, наприклад, яловичина або свинина, не має такої гарної репутації з точки зору здоров'я. Висока біологічна цінність вміщених білків говорить проти цього. Крім того, червоне м’ясо містить багато заліза та L-карнітину, що сприяє нарощуванню м’язів за рахунок жирових відкладень.
Якщо ви їсте багато м’яса та риби, слід звернути увагу на кількість споживаного пурину, якщо є схильність до подагри. Про цю тенденцію можна дізнатися або тому, що родичі страждають на цю хворобу, або тому, що лікар виявляє підвищений рівень сечової кислоти під час дослідження крові. У цьому випадку ви повинні з’ясувати, які види м’яса дозволені, а які ні. Краще уникати субпродуктів і дуже жирного м’яса, якщо у вас подагра або якщо ви схильні до цього.
Молочний білок
У молоці та молочних продуктах є відносно велика кількість білка. Білок молока має особливо високу біологічну цінність.
Недоліком молока та молочних продуктів є відносно високий вміст жиру у багатьох з цих продуктів. Сир, зокрема, містить багато жиру і тому є справжньою калорійною бомбою.
Багато молочних продуктів доступні у нежирних версіях, а деякі навіть майже нежирні як нежирні продукти. Залежно від призначення, ви можете звикнути до нежирних варіантів. Однак нежирне молоко менш придатне для відбілювання кави, оскільки для досягнення бажаного ефекту вам потрібно набагато більше його.
Пісний кварк - не обов’язково чудове задоволення для багатьох людей, хоча він особливо цінний для забезпечення білками. Якщо розмішати нежирний кварк з фруктовим соком, водою або молоком, він стає більш гладким і легшим для вживання. Подається як трав'яний кварк, він стає ситним, легким стравою разом з картоплею.
Нежирні сорти сиру за смаком значно відрізняються від повножирних сортів. Вони, мабуть, не для всіх. Але якщо ви любите їсти сир і хочете схуднути, спробуйте нежирний сир.
Білки в яйцях
Яйця відносно близькі до молочних продуктів, і оскільки їх неможливо легко сортувати в іншому місці, їх часто згадують на одному диханні з молочними продуктами.
Яйця дуже придатні як донори білка, оскільки вони мають дуже високу біологічну цінність.
Яйця містять середню кількість жиру і, отже, також середню кількість калорій. Оскільки вони дуже ситні, вони відносно хороша їжа для схуднення.
Рослинний білок
Білок також міститься в продуктах рослинного походження, хоча в основному менше, ніж у продуктах тваринного походження.
Оскільки рослини менш біологічно тісно пов’язані з людиною, ніж тварини, білки більшості рослин також мають нижчу біологічну цінність.
Але без винятку немає правила, адже картопля, рис і бобові мають біологічну цінність, яка однозначно може скласти конкуренцію м’ясу.
Якщо розумно поєднувати різні овочеві продукти між собою, біологічна цінність вміщених білків зростає, оскільки амінокислоти добре доповнюють одна одну.
Наприклад, кукурудза і квасоля або рис і боби мають біологічну цінність близько 100. Тому люди в багатьох бідних країнах можуть жити здоровими за умови достатньої кількості зерна та бобових для їжі.
Вміст білка особливо високий у бобових, а найбільше в сої. Соя дуже підходить для покриття потреби в білках при схудненні.
Однак недоліком сої є те, що вона містить багато ізофлавонів, так званих фітоестрогенів. Насправді в цьому немає нічого поганого, але у багатьох жінок в організмі занадто багато естрогенів, особливо на початку менопаузи, але часто навіть до цього. Це домінування естрогену сприяє ожирінню та затримці води. Якщо ви страждаєте на передменструальний синдром як жінка або перебуваєте на початку менопаузи, ви, ймовірно, будете домінувати естрогеном, і ви повинні бути обережнішими з соєвими продуктами.
Недоліком інших рослинних білків, наприклад у злаках або картоплі, є те, що вміст білка досить низький, і вони також містять багато вуглеводів. Для того, щоб задовольнити потреби в білках при схудненні, в основному із зерновими культурами та картоплею, їх доведеться їсти занадто багато. Вуглеводи, які ви їсте, роблячи це, сприятимуть ожирінню. Однак, як доповнення до білкової сировини, зерно та картопля дуже підходять.
Білок як харчова добавка
Ті, хто не любить їсти багато м’яса, зменшують молочні продукти через вміст жиру, не хочуть їсти кварк з низьким вмістом жиру або мають мало часу та схильності до приготування, можуть частково покрити білкові напої.
Такі білкові напої спочатку були розроблені для силових спортсменів, яким для росту м’язів потрібно багато білка. Оскільки м’язи допомагають схуднути, а білки корисні для насичення білків, протеїнові напої також підходять для схуднення.
Багато підприємців теж думали про це і розробляли білкові напої спеціально для схуднення. Але незрозумілим чином, ці тонкі напої містять багато вуглеводів, що зменшує корисний ефект. Дієтичні напої, багаті вуглеводами, підходять лише в тому випадку, якщо ви хочете замінити ними цілі страви. Ця процедура має сенс лише в тому випадку, якщо у вас дуже велика вага і вам доведеться швидко худнути за станом здоров’я. Однак тоді метаболізм голоду зазвичай стає активним з усіма його недоліками (див. Стор. 73). Така дієта з рідким харчуванням повинна проводитися лише під наглядом лікаря.
Тільки білкові напої, порошок яких містить від 80% до 95% білка, підходять для поповнення запасу білка.
Такі білкові напої пропонуються спортсменам, а не як продукти для схуднення. Ви можете отримати їх у фітнес-студіях, аптеках та аптеках.
Замовляти дешеві білкові порошки з невідомих джерел менш доцільно, оскільки порошки не завжди містять те, що на них написано.
Хороші білкові порошки для напоїв містять білки з дуже високою біологічною цінністю. Білки в основному отримують із сироваткового білка (сироватки), молочного білка, яєць або сої.
Якщо білок колагену міститься в суміші, це говорить про нижчу якість, оскільки це стосується залишків м’яса. Однак такі інгредієнти стали дуже рідкісними.
Білковий порошок змішують з нежирним молоком або водою, бажано з піноутворювачем молока. На смак вони нагадують молочний коктейль і зазвичай доступні в різних смаках.
Білкові напої особливо підходять після фізичних вправ або як доповнення до легких салатних страв.