Вам потрібно їсти до або після тренування Дієтолог важить
У епоху періодичного голодування, дієтичних тенденцій, кето та багато іншого, харчова інформація може дуже швидко заплутати. А це ще важче вирішити, що їсти на тренування. Це повинна бути закуска з низьким вмістом вуглеводів? А може, палео, багате білками? Незалежно від вашої філософії харчування, ви хочете з’їсти щось, що буде годувати вас під час тренування, щоб дати вам енергію та допомогти досягти ваших цілей у фітнесі.
То як ви знаєте, що для вас найкраще? Я звернувся до експерта, котрий знає щось чи два щодо заправки для виконання: Раса Труп, колишній олімпійський дієтолог, який спеціалізується на спорті та дієтичному харчуванні. Навіть якщо ви не спортсмен, наведені нижче наукові поради та висновки допоможуть вам краще зрозуміти, як ви можете їсти і відновлюватись після тренувань з їжею.
Вам потрібно їсти для тренування?
Їжа перед тренуванням робить когось неприємним, тоді як інші вважають за краще мати в їжі їжу, яка допоможе їм під час тренувань. Але хоча те, що (або якщо) ви їсте перед тренуванням, залежить від людини, є кілька важливих рекомендацій, які кожен повинен враховувати, вирішуючи, їсти чи ні.
Перш за все, якщо ви дійсно тренуєтесь рано вранці, швидше за все, ви навіть не встигнете подумати про їжу, не кажучи вже про те, щоб щось приготувати перед тим, як вийти з дому. Але тренування натщесерце може не принести задоволення.
За словами Трупа, наука швидкого навчання не є вирішальною і не обов'язково рекомендує її своїм клієнтам. Згідно з його досвідом роботи з клієнтами, вони не можуть тренуватися так важко, оскільки мають трохи палива. Вона каже, що коротші або менш інтенсивні тренування не дають вам великого ефекту "після спалення", який допомагає вашому тілу спалювати більше жиру навіть після того, як ви потренувались.
Однак Труп каже, що деякі люди обирають тренуватися натщесерце, оскільки є певні докази того, що це допомагає вашому тілу спалювати приблизно на 20 відсотків більше жиру під час тренувань. Але хоча це може здатися багатообіцяючим, Труп каже, що якщо ви виявите, що голодування змушує вас почувати себе погано або важче відновитись, не варто потенційно більшої користі від спалювання жиру.
Найкращі речі, які слід з’їсти перед тренуванням
Йогурт та грецькі фрукти - приклад закуски перед тренуванням, яка є джерелом білка та вуглеводів.
Годування за допомогою тренувань - не точна наука. Хоча відомо, що деякі продукти харчування дають вам більше енергії та підтримують м’язи (наприклад, білки та вуглеводи), ви хочете вибирати продукти, які, як ви знаєте, легко засвоюються і не викликають проблем із шлунком (якщо тільки хочу зупинитися посеред тренувань на перерву у ванній ... ніхто ніколи не говорив.
Білки та вуглеводи є правильними поживними речовинами, коли справа доходить до тренувань щодо харчування, адже вуглеводи дають м’язам енергію та білок, щоб допомогти вам відновити м’язи. І вуглеводи, які ви їсте приблизно за три-чотири години до тренування, за словами Трупа.
Якщо минуло трохи часу з часу останнього прийому їжі, і ви хочете підсилити свою енергію перекусом перед тренуванням, спробуйте приурочити його до години до двох годин до тренування, яке повинно включати легкозасвоювані вуглеводи, такі як крупи, фрукти чи овочі та білки з джерел, таких як молочні продукти, м’ясо або білковий порошок (наприклад, пептиди колагену або ізолят сироваткового білка) В якості прикладу Труп запропонував банан з арахісовим маслом або грецький йогурт з деякими фруктами.
Їжа, яку слід уникати перед тренуванням
Правило "30 хвилин" полягає в тому, що споживання білка протягом 30 хвилин після тренування найкраще підходить для відновлення і відновлення м’язів.
Якщо ви коли-небудь бачили, як хтось виймав з тренажерного залу білковий коктейль, він, мабуть, підтримує популярну 30-хвилинну лінію, яка, на думку багатьох, є ідеальним часом для вживання білка після занять спортом. Але так важливо розщеплювати білки відразу після тренування?
За словами Трупа, за цим вікном часу стоїть наука (вона вимагає, щоб її клієнти-спортсмени споживали 25 грамів білка через 15-30 хвилин після тренування), але для пересічної людини, яка не є професійним спортсменом або підготовка до марафону або триатлону на витривалість не є настільки важливою. "У більшості з нас є 24 години на відновлення від сеансу до сеансу, тому конкретне 30-хвилинне вікно не є настільки важливим", - сказав Труп.
Це не важливий білок після тренувань - це точно. Але Труп каже, що краще переконатися, що ви отримуєте достатньо білка, харчуючись збалансовано протягом дня, ніж турбуватися про 30-хвилинне вікно. Це пов’язано з тим, що вживання достатньої кількості білка протягом дня може сприяти відновленню м’язів і сприяти хорошому складу м’язів. Troup рекомендує 20-50 грамів білка на один прийом їжі (залежно від зросту, м'язової маси та ваги).