Важкі або легкі ваги мають більше сенсу
Стаття від Elitefts.com
З Адам Синьоретта
Найкращий спосіб наростити підтягнуті та чіткі м’язи - робити багато повторень з невеликою вагою .... Неправильно! Але саме про це сьогодні думають багато людей на уроках групового фітнесу та домашніх відео. Наступного разу хтось вправлятиметься зі світлом Вага що називається "силовим тренуванням", я повинен використовувати свої величезні, чітко визначені м'язи, нарощені роками, щоб дати комусь 45 фунтів важкий Натягнувши вагову табличку над головою.
Що б ви сказали, якби я сказав вам, що всі (особливо Жінки), які справді хочуть наростити м’язи, не можуть уникнути тренувань із великими вагами. Ви, мабуть, сказали б, що я помиляюся і що я просто якась труба.
В основному існує два типи нарощування м’язів. Перша форма називається зростанням міофібрилярних м’язів, і вона заснована на зростанні більш щільних і міцних м’язів. Такої форми зростання можна досягти лише за допомогою важких тренувань. Друга форма називається саркоплазматичним ростом м’язів і призводить до розвитку надутих, м’яких і марних м’язів. Ви можете отримати ці типи м’язів за допомогою сильних тренувань та легких тренувань.
Зростання саркоплазми досягається за допомогою типового ставлення "треба спалити". Ви вже знаєте, вид тренувань, який проводить ваш тренер, говорить вам, що лише тренування до невдачі та повна гіперацидність призведе до зростання м’язів. Але чесно кажучи, це все Bullxxxx. Саркопластичні тренування з високими повтореннями лише допомагають нарощувати підроблені м’язи. Цей вид вправ лише підвищує плинність усередині м’язових клітин, створюючи видимість справжнього м’яза. Однак, якщо тренування на деякий час перервано, рідина знову покине м’яз, і у вас не залишиться нічого, крім болючої пам’яті про «відчуття печіння».
Міофібрилярний ріст, навпаки, описує ріст справжніх м’язів. Для побудови якісних м’язів необхідно набирати додаткові м’язові волокна. Правило полягає в тому, що чим більше м’язових волокон знаходиться в м’язі, тим твердішим і більшим він стане. Однак для того, щоб наростити додаткові м’язові волокна, необхідно встановити відповідний стимул.
Цього стимулу неможливо досягти, виконуючи вправи з легкими вагами, якими може рухатися навіть дворічна дитина. Коротше кажучи, вам дійсно потрібно кинути виклик собі та змусити м’язи працювати інтенсивніше, рухаючи великі ваги. Я не маю на увазі з цими твердженнями, що тепер ви починаєте працювати з вагами, які ви не можете рухати.
Але вам слід розробити силову програму, яка змусить вас зміцніти і, як результат, наростити більше м’язових волокон. Напрацьовані таким чином волокна залишаться з вами надовго, ніж м’язи, які потрібно спалити, які ви отримуєте при тренуванні з легкими вагами.
Гаразд, так як ти можеш найкраще займатися нарощуванням сили та справжніх м’язів? Ця проста програма може допомогти вам:
5x5x5: П’ять вправ, кожна з п’ятьма підходами та п’ятьма повтореннями
Як вправи ви повинні робити базові вправи, такі як Віддавайте перевагу присіданням. Між сетами повинна бути перерва не менше двох хвилин. П’ять повторень повинні бути напруженими, але не призводити до м’язової недостатності. В ідеалі перед відмовою слід зупинитися приблизно на двох повтореннях.
Зразок плану
-
день 1
- Присідання
- Випади
- Жим лежачи
- Гантель рядок
- Провали
- 2 день - перерва
- День 3
- Жим для ніг
- Тупик
- Постійна військова преса
- Жим гантелей
- Підтягування
- 4 день - перерва
- День 5
- Передні присідання
- Доброго ранку
- Жим лежачи на верстаті
- Веслування стоячи
- Гребля в сидячому положенні (тяга кабелю)
- 6 і 7 день - перерва
Тренування на витривалість (кардіотренування) можна включати більше трьох разів на тиждень. Для цього, напр. Підійдуть одне тренування з низькою інтенсивністю та два інтервальних тренування з високою інтенсивністю. Через кілька тижнів ваше тіло адаптується до цієї програми, але це не означає, що її потрібно викинути. Ви можете легко змінити порядок вправ і дні. Тут можна змінити тисячу змінних, але те, що завжди повинно залишатися незмінним, - це ваша відданість, ваше бажання та ваша рішучість покращитися.
Останнє повідомлення від Der Schmied, 01 вересня 2011 06:40