Веганські джерела кальцію та міцні кістки

Мигдаль є хорошим джерелом кальцію. Зображення: Анжела Мюллер, flickr.com (ред.) Назва зображення: Мигдаль, CC-BY

Кальцій важливий для кісток і зубів. В організмі дорослої людини міститься до 1100 грамів кальцію, 99% якого міститься в кістках і зубах. Отже, якщо ви хочете міцних кісток і хороших зубів (а ми, звичайно, цього хочемо всі), вам слід переконатися, що у вас достатньо кальцію. Кальцій також відіграє роль у згортанні крові та багатьох інших функціях організму. Наприклад, нестача кальцію може призвести до остеомаляції (рахіт у маленьких дітей).
На щастя, є хороші веганські джерела для достатнього надходження кальцію. Ми хотіли б представити деякі з них тут.

Кальцій - це хімічний елемент, який зустрічається в природі майже лише у зв’язаному вигляді як компонент мінералів. Його можна знайти у всьому живому, включаючи рослини. На жаль, коров’яче молоко часто рекомендують для надходження кальцію, хоча є дуже хороші рослинні джерела кальцію, які через низький вміст білка можуть навіть бути більш придатними для надходження кальцію. Щоб забезпечити надходження кальцію, дорослій рекомендується щоденне споживання приблизно 900-1000 мг на день. Вагітним і годуючим матерям потрібно трохи більше [1]. Ця інформація вже враховує, що організм може фактично використовувати лише частину кальцію.

Хороші, веганські джерела кальцію

Наступні веганські продукти містять кальцій у значній кількості. Як звичайно для натуральних продуктів, кількість кальцію, який вони містять, може коливатися.

Кунжут: приблизно 975 мг на 100 г.
Соя: приблизно 276 мг на 100 г.
Мигдаль: приблизно 264 мг на 100 г.
Кале: приблизно 210 мг на 100 г.
Петрушка: приблизно 180 мг на 100 г.
Кріп: приблизно 50 мг на 100 г.
Брокколі: приблизно 47 мг на 100 г.

Залежно від джерела, мінеральна вода часто також багата кальцієм. Деякі мінеральні води навіть містять понад 600 мг кальцію на 100 мл, що відрізняється від постачальників та зазначено на пляшці. Соєве молоко також часто збагачене природним кальцієм з морських водоростей. Комерційне соєве молоко + кальцій містить z. B. приблизно 120 мг кальцію на 100 мл.

Важлива комбінація: кальцій + вітамін D.

Для зберігання кальцію організму потрібен вітамін D. Вітамін D відомий як “вітамін сонця”, оскільки наша шкіра може сама виробляти його під впливом сонячних променів. Однак необхідно бути на вулиці достатньо, щоб взяти достатньо сонячного світла. Багато людей у Німеччині мають дефіцит вітаміну D, і вони повинні - за погодженням зі своїм лікарем або дієтологом - також приймати вітамін D. На жаль, вітамін D часто роблять веганом з вовняного воску або риб’ячого жиру. Але зараз існують також веганські процеси виробництва. Ви можете знайти список веганських добавок вітаміну D на Vegpool.

Їжа, багата білком, фітиновою кислотою або щавлевою кислотою, може зменшити всмоктування кальцію. Однак щоденне споживання кальцію, як правило, можливе без будь-яких проблем при нормальному, збалансованому веганському харчуванні. Такі продукти, як укріплене соєве молоко, також містять кальцій із природних джерел, таких як морські водорості (літотамній). Тож вони аж ніяк не штучні вироби.