Вегетаріанська дієта »На що слід звернути увагу

Майже 3% австрійського населення є вегетаріанцями. Вегетаріанці їдять лише рослинні продукти та продукти тваринного походження, отримані від живих тварин.

Зараз ринок адаптувався до цільової групи вегетаріанців. Пшеничний шніцель, соєві бургери та ковбаса з тофу продаються в супермаркетах, книги з вегетаріанськими рецептами нагромаджуються в книгарнях, вегетаріанська їжа надійшла до сучасного суспільства і стала цілком соціально прийнятною. Якщо ви звернете увагу на достатню кількість поживних речовин та різноманітність на тарілці, ви зможете жити здорово, використовуючи альтернативну дієту без м’яса.

Огляд

Форми вегетаріанства

Лакто-ово-вегетаріанці: М'ясо, риба та інші продукти, отримані від мертвих тварин, такі як желатин або сало, в меню відсутні. Їдять яйця та молочні продукти.
Лакто вегетаріанці: Відмовтеся від м'яса, риби та яєць. Їдять молочні продукти.
Вегетаріанці овочі: Не їжте рибу, м’ясо або молочні продукти, але не обійтися без яєць.
Веганське:Вегани обходяться без усіх продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба, молочні продукти, яйця і навіть мед.

Такі терміни, як песко вегетаріанці (риба дозволена), полло вегетаріанці (їдять курку) або флекситаріанці (їдять тільки м’ясо з відповідних видів тваринництва), тут не розуміються як вегетаріанська дієта, оскільки їдять м’ясо або рибу.

Здорова вегетаріанська дієта

Різноманітна дієта з великою кількістю складних вуглеводів (цільнозернові продукти) та достатньою кількістю білка особливо важлива для вегетаріанців. Так звані "пудингові вегетаріанці", які споживають переважно вуглеводи та жир у вигляді десертів, білого борошна та солоних чіпсів, можуть, як і м'ясоїди, боротися з ожирінням та симптомами дефіциту. Щоб вегетаріанський спосіб життя був здоровим, рекомендуються деякі основні правила:

Джерела білка без м’яса

Для того, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю білків (білків) для оптимального харчування, доцільна дієта з молочними продуктами, яйцями та/або бобовими, такими як квасоля, (курча) горох, соя та сочевиця та багаті білками зерна, такі як лобода, амарант, спельта Слід поважати Камут або цільнозерновий рис. Білки із сої можуть бути використані організмом краще, ніж із зерна.

У сучасних індустріальних країнах адекватне забезпечення білками вегетаріанців відіграє підпорядковану роль, але відмінності у споживанні білків, так звана біологічна цінність (BW), часто згадуються в спеціалізованій літературі. Це менше з рослинними білками, ніж з тваринами.

Це означає, що для задоволення потреб організму потрібно більше білків із злакових або бобових культур. Кожному потрібно близько 0,8 г білка на кілограм ваги в день. Наприклад, при вазі 60 кг це відповідає 48 г добової потреби в білку. 100 г сочевиці містять понад 23 г білка, тобто навіть більше, ніж, наприклад, куряче м'ясо (100 г курки дорівнює 22 г білка), але через погану біологічну цінність рослинних білків, вам доведеться з'їдати більшу кількість сочевиці, щоб насправді отримати для забезпечення необхідними поживними речовинами.

Їжа, багата білками, змушує вас почувати себе ситими і підтримувати рівень цукру в крові, а отже, і рівень енергії стабільним. Особливо корисно їсти багату білками їжу протягом дня і чергувати різні джерела білка, такі як бобові, зернові та горіхи. Якщо ви належним чином задовольняєте свої потреби в калоріях (близько 2000 калорій на день для дорослого), організм в більшості випадків також забезпечується достатньою кількістю білка.

Різноманітна їжа

Багато клітковини у вигляді овочів, фруктів, горіхів, насіння та цільнозернових продуктів завжди слід поєднувати з високоякісними джерелами білка. На сніданок хороший вибір, наприклад, великий овочевий омлет із цільнозерновим хлібом та сирним сиром або цільнозернові мюслі із соєвим або мигдальним молоком. Гострий обсмалений тофу з різнокольоровою сковородою з овочів і цільнозерновим або диким рисом, наприклад, робить поживний і ситний основний прийом їжі. Картопля з яйцем та шпинатом - теж непогана комбінація. Йогурт, соєвий йогурт, волоські горіхи, мигдаль, кешью, пекан, ядра сої, свіжі фрукти та сухофрукти - ідеальні закуски між прийомами їжі. Горіхи також містять багато білка і, перш за все, високоякісних жирів (омега-3 жирні кислоти). Дієта, багата клітковиною, також підтримує роботу травної системи та запобігає раку товстої кишки, підвищеному рівню холестерину та дивертикульозу (випинання на стінках кишечника).

Залізо: проблема дитини вегетаріанців

Запаси заліза у вегетаріанців нижчі, ніж у м’ясоїдів, але все ще в межах норми. У нашій частині світу залізодефіцитна анемія зустрічається не частіше у людей, які живуть без м’яса, ніж у «всеїдних». Організм засвоює залізо з рослинних джерел гірше, тому адекватне надходження цієї важливої поживної речовини через надходження їжі не так просто. Хороший спосіб поліпшити засвоєння заліза - поєднувати залізовмісні продукти з вітаміном С, який міститься у багатьох видах фруктів та овочів. Це зменшує вплив деяких рослинних інгібіторів (фітатів), які ускладнюють засвоєння тілом організму. Часто для досягнення цього ефекту достатньо ковтка свіжовичавленого апельсинового соку. Замочуючи зерно та мікроби у воді або обробляючи їх для виготовлення хліба (бродіння), вміст фітатів у їжі також зменшується.

Перевірка поживних речовин: що всередині?

Цинк: Хорошими джерелами цинку є горіхи, гарбузове насіння, бобові, злакові культури, сир та яйця. Фітати, наприклад, у цільнозернових продуктах, пов'язують цинк. Поєднання цинквмісних овочів (наприклад, кукурудзи) або круп із продуктами тваринного походження, такими як сир, покращує доступність.
Кальцій: Кальцій має ряд важливих завдань в організмі людини: він зміцнює кістки і зуби і необхідний для згортання крові, а також для м’язів і нервів. Він міститься у всіх молочних продуктах, мигдалі, брокколі, зернах, капусті та сушеному інжирі.
Вітамін D: Для того, щоб виробляти достатньо вітаміну D, тіло потребує сонячного світла та достатнього надходження вітаміну через їжу. Він міститься у збагачених злаках, молоці, грибах, соєвому молоці та маргарині.
Вітамін B12: Вітаміну В12 немає в рослинній їжі, а вегетаріанці мають високий ризик дефіциту. Ово-лакто вегетаріанці найкраще поставляти, оскільки молочні продукти, такі як вершковий сир або брі та яйця, містять вітамін В12. В іншому випадку ми рекомендуємо приймати добавку В12, щоб запобігти дефіциту.
Вітамін А: Постачання вітаміну А (або ß-каротину) не становить труднощів для вегетаріанців. Він міститься в жовтих та помаранчевих овочах (гарбуз, морква), а також у зелених листових овочах. Наприклад, вітамін А виконує важливу функцію для формування очей та клітин.
Йод: Йод важливий для роботи щитовидної залози, метаболізму, росту та розвитку в дитячому віці. В Австрії обогачення кухонної солі йодом є обов’язковим. Тому вегетаріанцям зазвичай не потрібно турбуватися про недоліки.
Омега-3 жирні кислоти: Омега-3 жирні кислоти знижують рівень холестерину та кров'яний тиск і тим самим знижують ризик серцево-судинних захворювань. Споживання хороших джерел жиру, таких як волоські горіхи, тофу та лляне масло, може покрити потребу.

Вегетаріанська дієта під час вагітності?

Свідоме та здорове вегетаріанське харчування під час вагітності не шкодить ні дитині, ні матері, якщо дотримується правильне споживання поживних речовин. Вегетаріанські цілісні продукти забезпечують безліч цінних інгредієнтів, а також підвищену потребу в білках і фолієвій кислоті можна адекватно покрити. Насправді, вегетаріанці зазвичай споживають більше фолієвої кислоти, ніж невегетаріанці. Тим не менше, майбутні мами-вегетаріанці також повинні приймати дієтичні добавки із залізом, вітаміном В12, йодом та фолієвою кислотою.

Наскільки здорові замінники м’яса?

Сьогодні австрійський продовольчий ринок пропонує безліч м’ясних варіантів для вегетаріанців. Навіть найменший супермаркет пропонує альтернативи м’ясу - наприклад, замінні продукти

Тофу (соєвий кляр)
Темпе (соя, визріла з використанням форм)
Seitan (білок пшениці з м'ясоподібною консистенцією)

Вживання соєвого білка корисно для здоров’я. Було показано, що він знижує рівень холестерину та має низький вміст насичених жирів. Насичені жирні кислоти містяться в продуктах тваринного походження і несуть відповідальність за розвиток різних захворювань серцево-судинної системи. Однак альтернативи без м’яса часто мають стільки ж калорій, скільки свинячий шніцель та ростбіф, оскільки високий вміст солі та жиру неможливий для отримання справжнього смаку. Особливо це стосується готової продукції, для якої також потрібні консерванти, що використовуються протягом терміну придатності. Тофу в необробленому вигляді є найбільш здоровим і особливо низьким вмістом жиру.