Вегетаріанська їжа; hrung, k; фізичний Т; активність та спортивні результати
Вегетаріанська дієта, фізичні навантаження та спортивні результатиПрофесор доктор Лікар. hc.c. Марсель Хеббелінк, керівник групи спеціалістів «Біометрія та біомеханіка» Вільного університету Брюсселя.
Новини EVU, видання 2/1996
 5-й з’їзд ЄВУ у Братиславі, липень 1995 р. |
Чому харчування людини так часто вивчали з точки зору фізичної працездатності? Найбільш очевидна причина полягає в тому, що загальна фізична активність і, зокрема, спортивна діяльність безпосередньо залежать від якості та кількості споживаної їжі.
Якщо припустити, що наша генетична спадщина - це їстівці рослин (наприклад, примати - це вегетаріанці), то вегетаріанська дієта, швидше за все, є найдавнішим видом харчування з усіх ранніх гомінідів (Gordon 1987). Крім того, можна припустити, що насіння, горіхи, фрукти, коріння та інша рослинна їжа продовжували складати найбільшу частину раціону доісторичних народів у тропічних та помірних регіонах, навіть якщо в так званих мисливсько-збирацьких народах вже існували різні пропорції тваринних білків.
Кліматичні зміни, мабуть, зіграли важливу роль не лише у складі дієти з гомінідами, але й у її мінливості. Безперечно, використання вогню могло також зіграти важливу роль у розвитку харчування людини. Ми знаємо, що для того, щоб неїстівне стало їстівним, часто потрібно тепло, порушуючи фізичні бар’єри поживних речовин та виводячи токсини. Крім того, тепло дозволяло зберегти надлишок їжі. Спектр сучасних людських форм харчування демонструє чудовий вибір варіантів дієти, починаючи від рибної та м’ясної дієти ескімосів до суворо вегетаріанської дієти деяких етнічних груп на Індійському субконтиненті. Можлива будь-яка комбінація між ними.
Самі вегетаріанські дієти також можуть бути дуже різними, і визначення різних видів вегетаріанського способу життя можна виділити наступним чином:
- Фруритарна: дієта складається із сирих або сухофруктів, горіхів, насіння, рослинного масла, а іноді і меду
- Веганська або сувора (чиста) вегетаріанська: чиста рослинна та фруктова дієта без будь-якого продукту тваринного походження
- Лакто-вегетаріанці: рослини, фрукти та молочні продукти
- Лакто-ово-вегетаріанці: рослини, фрукти з молочними продуктами та яйцями
Причини добровільної відмови від продуктів тваринного походження передусім етичні, філософські, релігійні, культурні чи пов'язані зі здоров'ям. Крім того, більшість світового населення, особливо в країнах третього світу, живе вегетаріанською або майже вегетаріанською, оскільки вони не можуть дозволити собі продукти тваринного походження, і їм доступні лише рослини, горіхи, насіння та фрукти. Однак деякі з цих економно живлять-живлять популяції демонструють дивовижні рівні фізичної активності та працездатності. Ці часто довгоживучі суспільства, безперечно, є прикладами багатьох принципів, відкритих геронтологічними дослідниками за останні кілька десятиліть. Давайте розглянемо деякі аспекти свого способу життя: наприклад, індіанці Тарахумара організовують наддовгі пробіги, в яких команди мчаться м’ячем вперед по гірській стежці. Ви біжите безперервно від 24 до 48 годин і до 300 км. Основною їжею індіанців Тарахумари є кукурудза, квасоля, гарбуз, дикі рослини та кілька прісноводних риб. М'ясо їдять лише зрідка на спеціальних фестивалях.
Ще один приклад професора антропології Сули Бенет, який повідомив у 1970 році після візиту до Абхазії: «У селі Тануш, що в Радянській Республіці Абхазія, не так давно я підняв келих для вина на користь людини, яка не виглядав старше 70. Нехай ти проживеш стільки ж, скільки Мойсей (120 років), - сказав я. Йому було неприємно, йому було 119. ? Що стосується стану здоров'я та працездатності, д-р. Бенет зазначає, що люди похилого віку зазвичай мають прекрасний зір і більшість із них мають власні зуби. Їх постава надзвичайно вертикальна, навіть до глибокої старості, і багато хто з тих, хто перевищив 70 років, щодня ходять в гори та плавають гірськими річками. Дослідження, проведені радянськими та зарубіжними дослідниками, вказують на те, що ознаки атеросклерозу, якщо вони взагалі мали місце, були виявлені лише у дуже похилому віці. У 9-річному дослідженні 123 шаферів, яким більше 100 років, не було задокументовано жодного випадку психічних захворювань чи раку.
Переїдання вважається мокасинами небезпечними, а повних - хворими. Абхазерна дієта містить дуже мало м’яса, можливо, один-два рази на тиждень. Протягом усіх трьох прийомів їжі їдять «абісту», страву, приготовлену із злаків (замість хліба), яку готують у воді без солі. Абіста їдять теплим з домашнім козячим сиром, який в нього занурюють. Ви п'єте дві склянки пахти на день. Іншими компонентами щоденного раціону стружки є свіжі фрукти, особливо виноград, свіжі овочі, включаючи цибулю, помідори, огірки та капусту, велика різноманітність маринованих овочів та квасолі Ліма, які готують годинами на невеликому вогні, потім пюре і з Подається соус з цибулі, паприки, часнику, гранатового соку та перцю. Завжди доступна велика кількість часнику. Касьє не п'є ні води, ні чаю, але невелику кількість сухого червоного вина місцевого виробництва з низьким вмістом алкоголю. Цукор повністю відсутній в їх раціоні, але іноді потрібен мед - місцевий продукт.
Олександр Ліф, професор клінічної медицини в Гарвардській медичній школі, ще один антрополог, який поділяв важливість простої дієти та активного способу життя для довгоживучих народів Кавказу (абхазів), Каракораму (Хунзаволк) та Анд ( Вількабамба). У своїй книзі: «Підлітковий вік до старості» (Leaf 1975) він каже: “Надзвичайно важливо дотримуватися хороших харчових звичок, коли ви молоді. Навіть якщо у мене немає власного випробуваного правила про те, як жити довго, енергійно, здорово, я хочу поділитися секретом 104-річного Маркті Таркіла з Дуріпші в Абхазії. Мархті сказав мені, що, скільки він пам’ятав, щоранку він спускався зі крутого пагорба і купався в крижаних водах швидкої гірської річки. Потім він знову одягався і піднімався на пагорб до свого будинку. Поки Мархті може це зробити, він, безумовно, занадто придатний для смерті. Він повторює цю вправу щодня, і так день за днем, як роки йдуть ?.
Пакистанський дієтолог, доктор Мегсуд Алі пише в огляді довгоживучого Хунзи, що він виявив дуже низький рівень споживання калорій в їх майже вегетаріанській дієті: лише 1923 калорії з 50 г. Білки, 36 г. Жир і 354 г. Вуглеводи, причому м’ясо та молочні продукти складають лише 1,5% від загальної кількості (цит .: Leaf 1975).
На додаток до фізичної роботи в сільському господарстві є гірська місцевість. Пішохідні переправи через пагорби під час щоденної роботи призводять до високого ступеня серцево-судинної форми (працездатності) та сили м’язів.
Чого ми можемо навчитися з досліджень цих трьох довговічних культур щодо дієти та фізичної активності? Всі троє мають просту (ощадливу) напіввегетаріанську дієту, спільну з низьким споживанням калорій і безпосередньо з ґрунту, без особливого переробки (обробки). Вміст жиру та білка також низький і переважно рослинного походження.
Лікар. Девід Девіс, еколог кафедри старіння Лондонського університету, який досліджував жителів Вількабамба (в Ендських Еквадорах на висоті 1520-1700 м), пише: Коли 20 років тому були виявлені сторічники Анд тоді їх сьогодні експлуатували б до межі знищення. Тому що світ тоді не був готовий прийняти його, і в науковому світі не було достатньо зацікавленості прийняти його. Загальна свідомість та знання людей змінилися таким чином, що сьогодні ми принаймні визнаємо вегетаріанство нормальним способом харчування. Думка про те, що тип дієти має значний вплив на життя людей, сьогодні сприймається багатьма людьми. Зацікавлені не лише вчені та лікарі, але й значна частина громадськості (Davis, 1975, с. 66).
Пізніші дослідження (Slavin et al., 1986, Mickenberger 1989) показують, що постійно зростаюча кількість спортсменів переходить на вегетаріанську або напіввегетаріанську дієту, значно зменшуючи споживання м’яса та/або споживання овочів, фруктів, горіхів, Насіння та цільнозернові продукти сильно зросли. Яскравим прикладом вражаючої великої спортивної події є так званий "біг Німеччини" (Витривалість по Німеччині).
Цей біг на довгі дистанції простягається на 1000 км (приблизно 650 миль) від Балтійського моря до Альп і організовується Департаментом спортивної медицини та охорони здоров'я в Університеті Йоганнеса Гутенберга в Майнці. Відповідальний професор Юнг. Перше пілотне дослідження (пробіг 11100 км за 19 днів) відбулося в 1981 році, а потім було визначено організоване в 1987 році.
Участь взяли близько 150 бігунів у віці від 20 до 70 років. Учасники цього наддовгого циклу, які їли лакто-вегетаріанські цілісні продукти з великою кількістю свіжих фруктів та сирих овочів, виступили чудово. Медичні обстеження та наукові оцінки показали, що ця вегетаріанська дієта була в точності з точки зору калорій, вітамінів та мінералів. Часто кажуть, що вегетаріанська дієта підходить для бігунів на витривалість (наприклад, Nyboer, відомий голландський бігун марафону в 1970-х роках), але менш підходить для видів спорту, що вимагають високої м’язової швидкості.
Мюррей Роуз був лакто-вегетаріанцем 3-го покоління. В одному з інтерв’ю він сказав, що виріс у вегетаріанській родині і ніколи не їв м’яса, риби та будь-якої їжі від мертвих тварин. Він пояснив, що він не тільки не їв м'яса, риби та птиці, але й вірив у цілісні продукти, багаті овочами, фруктами, коричневим рисом, пшеницею, медом, високоякісним молоком та соєвими продуктами, горіхами, насінням, просом та насінням соняшнику (Stolzenberg 1974 ).
Більшість книг про харчування та спортивні результати показують загальну інформацію, якої також можна дотримуватися у вегетаріанській дієті.
Калорії: (сьогодні виражається в кілоджоулях; 1 калорія = 4,18 кілоджоулі) Спортсмен може спалити до 6000 калорій на день, залежно від виду спорту, клімату, тривалості та інтенсивності діяльності.
Поживна дієта містить вуглеводи, білки та жири, але вуглеводи вважаються найкращим джерелом високих потреб у енергії.
вуглеводи
Близько 55% всієї харчової енергії має надходити з вуглеводів.
Які вуглеводи слід рекомендувати? Складні вуглеводи перевершують прості (= всі рафіновані цукри), оскільки вони краще живлять. Поживні страви мають високий вміст вітамінів та мінералів у порівнянні з їх енергетикою. Вони містять більше вітамінів групи В, необхідних для обміну речовин, більше клітковини та заліза, що сприяє збалансованому харчуванню. Харчування з високим вмістом вуглеводів гарантує зменшення виснаження м’язових запасів глікогену. Також скорочується тривалість стану виснаження після важких тренувань. Цільнозернові страви (макарони, хліб та крупи) містять багато вуглеводів, але свіжі, солодкі та сушені на сонці фрукти також є здоровим джерелом енергії. Останні продукти є кращими, оскільки вони допомагають відновити кислотно-лужне співвідношення в крові.
Білки
Багато спортсменів, особливо силові спортсмени, регулярно вживають набагато більшу кількість білка, ніж рекомендовано. Очевидно, вони вірять, що це покращить їх ефективність. Можливо, збільшуються розміри та сила м’язів, але надмірне споживання білка зберігається і може призвести до таких патологічних наслідків, як втрата кальцію (гіперкальціурія), подагра та зневоднення (порушення водного балансу).
Дуже активним людям може знадобитися більше білка, ніж сидячий спосіб життя, однак обмеження на 0,8 г/кг маси тіла також легко відповідає потребам спортсменів за умови збалансованого харчування.
Спортсмени, які є лакто-ово-вегетаріанцями, споживають достатню кількість білка, оскільки молоко, сир та яйця мають високий вміст білка. Вегани можуть мати більше проблем з отриманням достатньої кількості білка. Рослинний білок, як правило, не настільки "повноцінний", оскільки йому бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Однак деякі рослини, такі як соя, еквівалентні з точки зору необхідних білків. Для того, щоб гарантувати достатню якість білків, тому рекомендується доповнювати деякі рослинні білки іншими, щоб покращити запас амінокислот. Прикладами додаткових комбінацій є:
- Бобові/Зернові: - Суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом - Квасоля з гречаними млинцями або цільним рисом
- Бобові/насіння: - пророщена соя з насінням соняшнику - нут та кунжут
- Бобові/Горіхи: - Горох та горіхи кеш'ю
У нашому сучасному суспільстві часто перевищують рекомендовану кількість споживання калорій 30%, і така дієта з високим вмістом жиру може бути пов’язана зі збільшенням ризику серцевих захворювань.
Вітаміни та мінерали
Харчові добавки та спеціальні дієти
Використання додаткових вітамінів, мінералів, амінокислот, рослинних екстрактів та інших спеціальних продуктів, доступних спортсменам, не має наукових підстав щодо ефективності. "Energizer", "Заміна глікогену", "Amino Boost", "Анаболічний ревіталізатор" можуть спокусити неінформованих спортсменів та тренерів купувати такі товари, переважно за надто високими цінами. Аронсон (1986) вивчив деякі найпоширеніші дієтичні добавки і виявив, що небагато (якщо такі є) цих продуктів мають справжню харчову цінність.
Крім того, деякі спортсмени приймають велику кількість цих продуктів, переконавшись, що вони можуть відповідно підвищити свої показники, не враховуючи, що вони насправді шкодять їх здоров’ю та працездатності. Види харчових добавок та так звані ергогенні допоміжні засоби можуть постійно змінюватися. Дуже часто ці товари продаються без перевіреного наукового дослідження, що вказує на можливі позитивні або шкідливі наслідки.
Більшість добавок та так званих ергогенних допоміжних засобів не приносять користі спортсмену, який пройшов розумну програму тренувань і має збалансовану дієту. Правильне харчування та вегетаріанський спосіб життя можуть зрештою змінити все. Основу високоефективної дієти складають різноманітні здорові натуральні продукти, а не добавки та ліки. Усі спортсмени, включаючи вегетаріанців, мають в основному ті самі харчові потреби, що і люди, які не регулярно займаються спортом.
На закінчення можна сказати, що з багатьох спостережень, здійснених фізично активними людьми, без сумніву видно, що вегетаріанська дієта може збалансовано задовольнити харчові потреби спортсменів та успішно підтримувати жорсткі тренувальні програми. Однак слід бути обережним, щоб називати когось вегетаріанцем, який утримується від м’яса, риби та птиці (у справжньому значенні слова „вегет“ сильний, сильний чи жвавий; „вегетабіліс“ підбадьорливий, освіжаючий), а також не кожен стає святим, який не робить гріха.