Вегетаріанська та веганська їжа для здорових дорослих - Marjorie Crémadès

З цих порцій їжте:

1 - 2 порції продуктів, багатих білком на день (одна порція = 14 г білка)
1 - 2 порції їжі, багатої кальцієм (див. Таблицю пам’ятки)

Розподіл і терміни прийому їжі

Класично рекомендується розподіляти їжу на 3 триразові (сніданок, обід, вечеря) та 1 перекус, якщо це необхідно, або уникати перекусів (спортсмени, підлітки, вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, людина, яка схильна перекушувати ...)

Закуски можна зробити наступними способами:

Пюре з хліба та олійних культур з йогуртом (коров'яче молоко або соя)
Фрукти та йогурти (коров'яче молоко або соя)
- 1 жменька олійних культур і 1 плід

вітамін В12 буде предметом систематичного доповнення. Ви можете знайти більше інформації на веб-сайті франкомовного веганського товариства, присвяченому інформації про цей вітамін: www.vivelab12.fr

вітамін D в основному забезпечуватиметься щоденним перебуванням на сонці протягом 30 хвилин в середині дня. Може бути рекомендована добавка.

залізо з рослин важче засвоюється. Щоб сприяти його засвоєнню, ви можете споживати продукти, багаті залізом, у поєднанні з продуктами, багатими залізом. вітамін С. Існує 2 години різниці між споживанням чаю та кави та продуктами, багатими залізом.

кальцію можна знайти в молочних продуктах, хрестоцвітних (капуста, брокколі, крес-салат ...), а також у бобових та олійних культурах.

йод можна забезпечити споживанням невеликої кількості їстівних водоростей та молочних продуктів.

A ВЕГЕТАРИАН не їсть м’яса, риби, молюсків або ракоподібних, але приймає молочні продукти, яйця та мед.

A ВЕГАН (ВЕГАН) відмовляється їсти будь-яку їжу тваринного походження. Тому він не їсть м’яса, риби, ракоподібних, молюсків, яєць, молочних продуктів або меду.

Приклад розподілу для жінки, потреба якої оцінюється у 2000 ккал

Сніданок

Перший прийом їжі протягом дня, він зволожить організм і поповнить енергію на ранок.

1 - 2 порції круп
1 порція жиру або олійних культур
1 порція фруктів (цілих або соку)
Принаймні 1 напій (трав'яний чай, вода, рослинне "молоко", фруктовий сік)
(+/- молочні продукти)

Приклад:

Каша: пластівці в мисці з соєвим «молоком», подрібненими бананами або іншими фруктами та олійними насінням
Цільнозерновий хліб, намазаний маргарином, багатим на омега-3 або пюре з олійних культур, трав'яний чай, йогурт з варенням, фруктовий сік.
Каші для сніданку на соєвому «молоці» або сирі, мигдалі або фундуку, фруктах або фруктовому соку

Обід та вечеря

Обід і вечеря мають схожу структуру. Краще їсти більшість зерен і фруктів вдень, а не вночі. Таким чином, за вечерею краще зупинити вибір на легкій їжі з овочами як основним інгредієнтом. Овочі складатимуть щонайменше третину обідньої тарілки та принаймні половину вечірньої тарілки. Забезпечення так званого "білкового" продукту під час обіду забезпечує рекомендоване щоденне споживання білка, однак не їжа повинна містити найбільше.

1 - 2 порції злакових злаків
1 порція (и) бобових та/або яєць та/або сиру
2-3 порції овочів з більш-менш 1 сирими овочами
+/ - 1 порція фруктів або солодкого продукту
1 - 2 порції жиру

Приклад:

Салат "à la grecque" з хлібом або подається з холодними крупами
Омлет з зеленню та сиром, подається із зеленою квасолею, хлібом, тертою морквою, яблуком
Салат із сирої білокачанної капусти, заправлений кунжутною олією, лимонним соком, насінням кунжуту і патисоном на грилі, сосновим кремом тальятелле, стейком з бобових
Вегетаріанський кіш з імітацією "хорізо", зелений салат-вінегрет, фрукти
Салат із зеленої сочевиці з помідорами, нарізаними кубиками, натертою морквою, нарізаною цибулею, лимонним соком, куркумою, кмином, сіллю, перцем, хлібом
Даль: коралова сочевиця, шпинат, каррі, коріандр, кокосове "молоко", помідор, горіхи кеш'ю в супроводі коричневого рису, фрукти
Хумус, зелений салат, помідори черрі, хліб, йогурт
Суп, рис, соєвий «стейк», салат

«Добре спланована веганська дієта, поряд з іншими вегетаріанськими дієтами, підходить для всіх етапів життя, включаючи вагітність, годування груддю, дитинство, дитинство та юність. "