Вегетаріанські рецепти вагітності - BabyCenter
У цій статті
Якщо ви виключно вегетаріанець або веган, вам потрібен особливо продуманий план харчування, щоб ви отримували калорії та поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині.
З невеликою обережністю вегетаріанська дієта може забезпечити усі поживні речовини, необхідні для здорової вагітності. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), однак, веганська дієта не рекомендується вагітним жінкам. DGE каже: За умови чисто дієти на рослинній основі достатнє надходження деяких поживних речовин є складним або неможливим.
Під час вагітності ваше тіло потребує трохи більше
Білки, що не є проблемою здорового, збалансованого вегетаріанського харчування. Ви можете знайти білок у молочних продуктах, яйцях, бобових та цільнозернових продуктах. Однак, як вагітна вегетаріанка, вам доведеться приділяти більше уваги двом іншим поживним речовинам: залізу та кальцію. Хорошими джерелами заліза є: овочі з темно-зеленим листям, зелень, цільні зерна, збагачені залізом пластівці для сніданку, цільні зерна, як просо, картопля, родзинки, кунжутне насіння та бобові. Рослинне залізо не може так добре засвоюватися організмом. З високим вмістом вітаміну С, такого як паприка або апельсиновий сік, допомагає вашому організму засвоювати залізо у вашій їжі. Кальцій міститься також у молоці та молочних продуктах, зелених овочах, мигдалі, вівсяних пластівцях та в багатій кальцієм мінеральній воді (> 150 мг/л кальцію).
Нехай вас надихають наші смачні вегетаріанські рецепти!
Іспанський омлет з фруктами пеппаде
Багато жінок турбуються щодо вживання яєць під час вагітності. Поки яйця добре зроблені, це абсолютно нешкідливо. Врешті-решт, цей омлет запікається під решіткою, а потім обов’язково готується.
Пеппадев у Німеччині не було довгий час. Якщо ви їх не отримали, ви можете використовувати перець або помідори (з зеленню) як альтернативу.
На двох
інгредієнти
1 середня картопля, очищена і нарізана кубиками
1 столова ложка оливкової олії
1 невелика червона цибулина, розрізана навпіл і нарізана тонкими кільцями
1 невеликий червоний перець, нарізаний соломкою
4 гарячих плоди Пеппаде, нарізані соломкою
4 великих яйця
50 грам тертого стиглого чеддера
Кубики картоплі готуйте на пару, поки вони майже не звариться, а потім злийте їх. Розігрійте олію на великій сковороді з антипригарним покриттям і тушкуйте цибулю на повільному вогні приблизно 5-10 хвилин, поки вони не стануть золотисто-коричневими і м’якими.
Додайте перець та фрукти пеппаде і тушкуйте кілька хвилин, постійно помішуючи. Додайте картоплю і змішайте їх з овочами.
Тим часом збийте яйця з невеликою кількістю чорного перцю і двома ложками води. Залийте яйця овочами і варіть їх на повільному вогні, не помішуючи. Якщо закрити каструлю кришкою, вона йде трохи швидше.
Коли яйця закріпляться (приблизно через 5-10 хвилин), посипте їх сиром і поставте сковороду під розігрітий решітку або в духовку, поки сир не стане бульбашковим і не стане золотисто-коричневим.
Розріжте омлет на дві частини і подавайте із зеленим салатом.
Шпинат та фета у випічці filo
У шпинаті багато вітаміну А та заліза. Ця грецька натхненна страва містить фету, яка від природи солона. Тож вам не потрібно ніякої додаткової солі, лише трохи свіжого тертого мускатного горіха та чорного перцю. Можна заморозити паштет - він знову стане хрустким у духовці.
Робить від 6 до 8 порцій
інгредієнти
2 яйця
1 велика цибулина, дрібно нарізана кубиками
1 кг свіжого або замороженого шпинату
225 грам фети, нарізані кубиками
Чорний перець
мускатний горіх
300 грам тіста філо/тіста юфка (можна придбати у грецькій або турецькій або в добре укомплектованих супермаркетах)
трохи оливкової олії
Розігрійте духовку до 190 ° C.
Помийте шпинат і приготуйте на пару або варіть до готовності. Видавіть листя і грубо наріжте їх. Змішайте шпинат з фетою та цибулею. Збийте яйця і розмішайте суміш. Приправте за смаком чорним перцем та мускатним горіхом.
Кілька листків тіста збризніть тонко оливковою олією (якщо у вас є пульверизатор). Розкладіть чотири-п’ять з них у 10-дюймовій каструлі для пирога (або каструлі з похилим обідком) так, щоб вони трохи звисали над краєм.
Додайте шпинат і сирну начинку. Складіть звисаючі кондитерські листи посередині і покладіть решту аркушів зверху (також политих маслом).
Випікайте пиріг у духовці від 35 до 40 хвилин до золотистої скоринки та хрусткої скоринки. Дайте їм охолонути протягом декількох хвилин перед подачею.
Коріння овочевої кришиться
Для цього рецепта можна використовувати улюблені коренеплоди. У моркві та солодкій картоплі багато вітаміну А, і ви можете вибрати пастернак, ріпу, швед або всі три. Насіння гарбуза містять цинк і селен, але ви можете використовувати і інші насіння.
Для чотирьох осіб
інгредієнтиДля овочевої начинки:
2 моркви середнього розміру
1 невеликий солодкий картопля
2 маленьких або 1 великий пастернак
2 маленькі ріпки або шведки
2 картоплі середнього розміру
Овочевий відвар
1 столова ложка томатної пасти
1 столова ложка меленого коріандру
перець
Для крихти:
3 скибочки цільнозернового хліба
50 грам грубо нарізаних волоських горіхів
50 грам насіння гарбуза
1 столова ложка подрібненого свіжого або 1 чайна ложка сушеного чебрецю
Розігрійте духовку до 180 ° C.
Почистіть або почистіть щіткою і помийте овочі та поріжте їх на шматочки розміром 1 - 2 см. Покладіть нарізані кубиками овочі у велику посуд, захищений від духовки. Змішайте 600 мл овочевого бульйону та додайте томатну пасту та коріандр. Поливаємо бульйоном овочі, нарізані кубиками, поки вони просто не покриються.
Поставте форму в духовку на 45 хвилин. Зробіть тест на приготування їжі. Коли овочі будуть просто альденте, злийте 2-3 ложки рідини.
Подрібніть хліб у блендері або подрібнювачі до дрібної крихти. Змішайте панірувальні сухарі з насінням, чебрецем та горіхами і розподіліть суміш на овочі. Поставте сковороду назад у духовку ще на 15-20 хвилин, поки суміш крихти не стане хрусткою та золотисто-коричневою. Подавайте крихту відразу із зеленим салатом або квасолею.
Ви можете змінити рецепт, залишивши горіхи та насіння і замість цього посипаючи 100 грам тертим сиром по крихті.
Спагетті з кабачками з масляного горіха та кедровими горішками
Ось дуже простий рецепт смачної вегетаріанської вечері. Кедрові горіхи є прекрасним джерелом вітаміну Е, а в гарбузі багато вітаміну А. Ви можете приготувати гарбуз дуже мало зусиль, розрізавши її навпіл, зішкребавши насіння і приготувавши в духовці або мікрохвильовій печі. Тому його не потрібно очищати від шкірки!
На трьох осіб
інгредієнти
1 середній гарбуз гарбуза, промитий, розрізаний навпіл і без насіння
40 грам руколи
75-100 грам цільнозернових спагетті на людину
75 грам кедрових горіхів
1 зубчик часнику, пресований
2 столові ложки оливкової олії, екстра вірджин
Чорний перець
Тертий сир пармезан для подачі
Готуйте гарбуз близько 20 хвилин у розігрітій духовці до 200 градусів або 10 хвилин при 800 Вт в мікрохвильовці, поки м’якоть не стане м’якою.
Тим часом приготуйте спагетті відповідно до інструкції на упаковці. У мисці змішайте ракету, часник та оливкову олію.
Злегка підсмажте кедрові горіхи, поки вони не стануть золотисто-коричневими. Коли гарбуз готовий, зішкребте м’якоть з шкірки і змішайте її з ракетою.
Вилийте спагетті, перемішайте його з гарбузовою сумішшю, посипте ними кедрові горіхи і відразу подавайте з тертим пармезаном.
Варіація: для не вегетаріанців можна посипати трохи нарізаного кубиками і смаженого бекону.
.
Баклажан (Melitsanosalata)
Якщо вам подобається занурюватися під час перекусу, спробуйте цей здоровий грецький варіант з баклажанами. Морквяні та селерові палички можна герметично зберігати в холодильнику день-два. Наріжте їх заздалегідь, і ви отримаєте багату вітамінами альтернативу чіпсам та закускам.
Робить 6 початкових порцій
інгредієнти
2 великих баклажана
2 столові ложки оливкової олії
1 подрібнений зубчик часнику
1 столова ложка червоного або білого винного оцту
2 столові ложки грецького йогурту
Чорний перець
Розігрійте духовку до 200 ° C.
Розріжте баклажани навпіл, обмажте половинки невеликою кількістю води і випікайте приблизно 20-30 хвилин до готовності.
Дайте баклажанам охолонути. Очистіть їх, наріжте м’якоть невеликими шматочками і змішайте з оливковою олією, часником і оцтом. Розмішайте йогурт і приправте занурення чорним перцем.
Подавати добре охолодженим з сирою морквою, селерою та паприкою.