Вегетаріанські замінюють м’ясо рослинними білками

Коли ми змінюємо свій раціон і переходимо з всеїдних на вегетаріанські, важливо переглянути баланс нашого меню, щоб уникнути недоліків. Що ми можемо покласти на наші тарілки, щоб утримувати достатню кількість білка, вітаміну В12 та заліза для нашого здоров’я? Збільште продукти, щоб вибрати хорошу форму.

Заповніть його білком із сухофруктами та бобовими

Це одне з перших занепокоєнь при початку вегетаріанської дієти: де ви можете знайти білок? Оскільки споживання тваринного білка різко зменшується, його потрібно знайти в іншому місці. Це добре, природа повна рослинні білки ! Різні продукти містять ці білки, і найвідоміший, безумовно соя. Однак це не єдиний ... Ось неповний перелік продуктів, що містять найбільше білка, крім сої:

Горіхи
Горіхи
Мигдаль
Водорості
Арахіс
Насіння конопель
Бобові (сочевиця, нут, горох колотий).
...

Будьте обережні, однак насіння олійних культур калорійне, тому обмежте їх споживання приблизно 100 г на день, інакше це може постраждати.

Водорості, які допоможуть вам запобігти дефіциту вітаміну В12

Не задовольняючись тим, що він є однією з найбільш білкових продуктів для вегетаріанців, водоростей (таких як спіруліна) також є важливим джерелом вітамінів, включаючи знаменитий В12. Останній також називається кобаламіном, і він відіграє важливу роль для нашого доброго функціонування клітин. Вітамін В12 в основному присутній у всіх продуктах тваринного походження.

Ось чому вегетаріанці та вегани, як правило, вибігають легше, ніж всеїдні. Щоб уникнути цього дефіциту, зазвичай рекомендують добавки, особливо суворим веганам, які не вживають жодних молочних продуктів. Вегетаріанці можуть розраховувати йогурти і сир, а також на цих відомих водорості, які, таким чином, дуже добре доповнюють споживання В12.

Лінзи всіх кольорів для задоволення потреб заліза

Всупереч поширеній думці, бути сильним, як Попай, шпинат не є найбагатшим джерелом заліза. Ми знаходимо набагато більше в зелена сочевиця або коралові, а також в Червона квасоля. З іншого боку, спеції та приправи, такі як кмин, чебрець або кунжут також багаті залізом. Навіть якщо їх частка заліза на 100 г цікава, само собою зрозуміло, ви не можете з’їсти 100 г кмину ...

Крім того, зосередьтеся на бобові взагалі які також багаті залізом, і покращують ваш десерт квадратом 70% темного шоколаду! Він також містить залізо, і, до речі, це дуже хороший запас магнію: було б шкода позбавляти його ...

Сейтан, тофу та темпе замінюють м’ясні стейки

На ринку все більше і більше " овочеві стейки "продаються. Вони звичайно виглядають і мають смак (більш-менш віддалений) від класичного стейка, але з поживної точки зору вони залишаються відносно бідними.

Сейтан виготовляється з борошна з спельти та соєвого бульйону, який має структуру, подібну до м’ясної. Смак також дозволяє легше застосовувати модні веганські рецепти.

Тофу та темпе, обидва на основі сої - два інших цікавих варіанти заміни м’ясних продуктів. Багаті білком, залізом та мінералами, вони теж є корисною та смачною альтернативою фальшивим м’ясним стейкам. Для їх приготування не бракує рецептів в Інтернеті та вегетаріанських кулінарних книгах.

І ось у вас це: тепер у вас є всі основи, щоб почати замінювати м’ясо та рибу у своєму раціоні. Якщо ви не повністю видалите продукти тваринного походження зі своїх страв, ви вже можете Почніть з ділення їх споживання на два, навіть три чи чотири. Ця проста адаптація дієти вже є значним жестом на користь навколишнього середовища і дозволяє жити в гармонії зі своїми переконаннями.