Велика тарілка без занадто багато калорій Рікардо

Утримати фігуру в такому обезогенному світі непросто. Їсти менше і рухатися більше - це правильно робити. Але для багатьох з нас загалом легше зменшити кількість споживаних калорій, ніж збільшити кількість спалених калорій. Новий трюк з’їсти голод, не вживаючи зайвих калорій, називається «Об’ємне харчування» !

Досі існує думка, що надлишок сезону відпусток шкідливий для здоров’я та лінії талії. Я люблю повторювати, що винні в цьому особливо зловживання між 1 січня та 25 грудня. Подумайте про всі часи, коли вас просили їсти: на заправці, у кінотеатрі, у торговому центрі, в аптеці, на арені, у продуктовому магазині, у складському магазині тощо. А як щодо мега порцій, овочі, подані з плавленим сиром та смаженою їжею всіх видів. Безумовно, Північна Америка заповнена всіма своїми жирами.

Розчарування, коли ти тримаєш нас !

То що, якщо ви хочете уникнути набору ваги або якщо ви хочете його схуднути зовсім? Як уникнути шалених дієт, приречених на невдачу, відчуття постійної позбавленості та відчуття голоду ?

Ці питання цікавлять американську дієтологію Барбару Роллс, професора Університету Пенсільванії, члена Національної робочої групи з профілактики та лікування ожиріння (США) протягом 20 років. У своїй "лабораторії", яка включає дослідну кухню та їдальню, вона давно вивчала механізми голоду та їх зв'язок із ожирінням. Вона помітила, що більшість людей на дієті, які сильно обмежують споживання їжі, схильні з часом набирати вагу, а не втрачати її. Як і те, що той факт, що постійно позбавляєш себе і ніколи не відчуваєш ситості після їжі, шкодить досягненню бажаної ваги.

Добре заповнені тарілки

Таким чином, новий підхід, запропонований Барбарою Роллз, під назвою "План об'ємного харчування 1", спрямований на задоволення апетиту, вживаючи більше їжі, але відносно низьку калорійність. Таким чином, маючи задоволення від достатньої кількості їжі, ми менш схильні перекушувати між прийомами їжі. Ми також можемо прийняти ці звички в довгостроковій перспективі.

1 Барбара Роллс, доктор філософії. План об’ємного харчування - методи та рецепти для відчуття ситості при меншій кількості калорій. Видавництво Харпер Коллінз, 2005

Як додати обсяг ?

Щоб приготувати красиві, апетитні та добре наповнені страви, не надто збільшуючи калорії, ми особливо думаємо про продукти з меншою щільністю енергії, такі як рясні овочі, фрукти, бобові (нут, сочевиця, червона квасоля, соєві боби тощо)., нежирне м’ясо, м’ясо птиці без шкіри, непасована та несмажена риба та морепродукти, цільнозернові продукти (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб тощо), простий йогурт, свіжі сири (боконьчіні, котедж, рікотта, кварк тощо) .).

На практиці це означає, що замість того, щоб порція картоплі фрі на 450 калорій, ви могли б їсти однакову кількість калорій - повісьте туго - 2 1/2 печеної картоплі! Звичайно, ми б не їли таку порцію картоплі, тоді як порцію фрі легко можна з'їсти до кінця. Щоб додати обсягу нашим порціям, ми також думаємо замінити наші чотири смажені рибні палички гарним стейком лосося на грилі із зеленими овочами, пасерованими в оливковій олії та часнику, обміняти глазурований пончик на приємний поживний фініковий квадрат або додати червону квасолю в м’ясна порція нашого пастушого пирога, чому б і ні ?

Один камінь, два удари!

Окрім задоволення апетиту, перераховані вище продукти - часто з високим вмістом клітковини та з низьким вмістом поганих жирів - покращують наше харчування та допомагають покращити наше здоров’я. Подвійно вигідно! До такого висновку прийшли також Сімоне Лем'є, Джулі Гуле і Бенуа Ламарш, дослідники з Інституту нейтрацевтики та функціональних продуктів харчування університету Лаваль в Квебеку. У своєму дослідженні середземноморської дієти учасники (усі жителі Квебеку) не піддавались дієті для схуднення. Але, додавши до свого меню більше фруктів, овочів, цільнозернових та зернобобових культур, через 12 тижнів відбулося зменшення споживання калорій, а також невелика втрата ваги та їх чергування.

Ось три приклади пар, які забезпечують приблизно однакову кількість калорій. Вибираючи другий вибір, ми задовольняємо свій апетит, з’їдаючи більшу порцію, не збільшуючи кількість калорій.

Приклад 1550 калорій:

2/3 порції феттучіні Альфредо або 1 порція феттучіні з овочами та бокконніні.
Різниця: ми трохи зменшили кількість макаронних виробів, замінили білі макарони на макаронні вироби з цільної пшениці, пропустили крем, додавши біле вино, замінили пармезан (28% жиру) на дрібні сири бокконніні (18% MF) і додано безліч овочів.

Приклад з 2270 калоріями:

1/2 круасана з курячим салатом-майонезом або 1 повний сандвіч з курки на грилі з хумусом і салатом на дві скибочки житнього хліба з пумпернікелю та пучок червоного винограду.
Різниця: ми замінили круасан цільним житнім хлібом, замість майонезу зупинили вибір на суміші хумусу та йогурту, а також додали гарний гроно винограду.

Приклад з 360 калоріями:

1/3 склянки полуниці з кремом Шантільї або 1 склянка, наповнена полуницею зі смаком апельсинового та бальзамічного оцту.
Різниця: ми замінили збиті вершки бальзамічним оцтом і цедрою апельсина, зменшили цукор і потроїли кількість полуниці.

Склянка води під час їжі ?

Склянка води, випита під час їжі, заважає нам переїдати? Здається, ні. Щоб зменшити почуття голоду, дієтолог Барбара Роллс каже, що краще, якщо вода, яка потрапляє всередину, потрапляє в їжу. Доказ: У дослідженні із трьох частин учасники спочатку мали з’їсти на вечерю страву з рису та курки у формі запіканки. Ще одного дня їм подавали ту саму страву з великою склянкою води. Нарешті, втретє, страву готували з великою склянкою води, щоб зробити суп. Результат: З супом жінки споживали на 100 калорій менше, ніж коли їли курячий рис і випивали склянку води окремо. І вони не їли більше за вечерею, щоб компенсувати ці 100 втрачених калорій. Тим не менш, важливо залишатись зволоженою протягом дня, а вода - це напій, що відповідає вимогам.

П’ять резолюцій, які дотримуються !

Їжте вдвічі більше продуктів з високим вмістом клітковини як фрукти та овочі (з шкіркою, якщо це можливо), бобові, цільні зерна, трохи горіхів, цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсяні або пшеничні висівки тощо. Вони краще задовольняють апетит, одночасно очищаючи організм і захищаючи його від декількох захворювань. Переживайте: ви побачите, що їжа, багата клітковиною, затягне вас на довгий шлях.

Не пропускайте їжу - особливо сніданок - з метою економії калорій. Це помилка! У кавовому паливі ви ставите хрест на потрібних поживних речовинах, у вас обов’язково закінчуватиметься енергія вранці, і ви захочете з’їсти обідній фуршет або вечірню їжу.

Перегляньте своє меню: зменшіть звичні порції, уникайте намазувати хліб маслом або маргарином, замінюйте майонез у своєму бутерброді гірчицею або хумусом, частіше вибирайте фрукти на десерт.

Додайте гострий перець до ваших улюблених страв: вони мали б пригнічуючий апетит ефект, яким не слід нехтувати.

Відпочиньте від їжі і запитайте себе: "Я все ще голодний?" ". Якщо ви відчуваєте ситість, вам не потрібно допивати тарілку. Ви навчитеся краще розпізнавати свої сигнали ситості.

Елен Лорендо

Захоплюючись їжею, здоров’ям та подорожами для гурманів, Елен любить ділитися своїми знахідками з широкою громадськістю. Випускниця дієтології (Монреальський університет) та епідеміології (Макгілл), вона працює у ЗМІ більше 25 років. На телебаченні вона співпрацює з Рікардо з 2005 року, щоб популяризувати свої знання з добрим гумором, яким ми її знаємо. На радіо Елен також співпрацює щочетверга в програмі Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). Його також можна прочитати в журналі Ricardo. Щоб стежити за Елен у соціальних мережах:
Twitter: @Hlne_Laurendeau
Facebook: Хелен Лорендо Дієтолог