Ви повинні виключити вуглеводи зі своїх дієтичних секретів калорійності
Слід виключити з раціону вуглеводи?
Вуглеводи, жири та білки забезпечують енергію з їжі. Жири в минулому демонізували як табу-поживні речовини, а нещодавно вуглеводи стали націлюватися як поживні речовини, яких можна уникнути. Вони перетворюються на молекули глюкози, які потрапляють у кров. Це сигналізує про вивільнення інсуліну. Якщо рівень цукру та інсуліну в крові постійно високий, ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та високих рівнів тригліцеридів у крові може зрости.
Вуглеводи можуть різнитися, коли мова йде про щільність поживних речовин та вплив на рівень цукру в крові. Найпростіші зазвичай містяться в солодких напоях, солодощах, білому хлібі, білих макаронах, білому рисі тощо.
Вони швидко руйнуються і підвищують рівень цукру в крові. Складні вуглеводи містяться в продуктах, що містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, а значить, у цільнозернових, бобових, овочах та деяких фруктах.
Обмеження вуглеводів може допомогти зменшити вагу, але виключення їх зі свого раціону може мати наслідки. Оскільки не всі вуглеводи впливають на організм однаково, найкраще виключити зі свого раціону лише певні продукти.
Деякі стани здоров’я можуть вимагати більш суворих обмежень вуглеводів, але загалом більшості людей не потрібно повністю їх усувати.
Чому вони мають погану репутацію?
Заміна жирів вуглеводами в минулому була звичайною харчовою порадою. Жири вважаються основною причиною підвищеного ризику серцево-судинних захворювань та збільшення ваги.
Популярність закусок без або з низьким вмістом жиру зросла, заохочуючи їх споживання.
Однак поради щодо харчування відійшли від цієї фобії. Пізніші дослідження свідчать про те, що велике споживання простих вуглеводів може збільшити ризик діабету 2 типу, і рекомендується нижче споживання.
Насправді, здорові для серця мононенасичені жири виявилися корисними для схуднення.
Вирізання простих вуглеводів - це перший крок до схуднення, і багато дієт виступають за низьке споживання вуглеводів. Однак виведення всіх вуглеводів - не найкращий довгостроковий дієтичний підхід для більшості людей.
Які вуглеводи можуть бути корисними?
Їжа, яка природним чином забезпечує вуглеводи, така як фрукти, овочі, зернові та бобові, містить багато цінних поживних речовин. Виключення всіх цих продуктів значно обмежує різноманітність продуктів, які ви можете їсти.
Виключення простих джерел вуглеводів, таких як солодощі, напої, чіпси, тістечка, білий хліб тощо. не виключає з раціону цінні поживні речовини.
Однією з головних відмінностей простих і складних вуглеводів є вміст клітковини. Кількість натуральної клітковини, що міститься у цільнозернових, фруктах, овочах та бобових, впливає на те, як організм засвоює вуглеводи.
Розчинна клітковина сприяє уповільненню викиду глюкози в кров.
Видаляючи всі вуглеводи, ви виключаєте більшість джерел харчових волокон, природних джерел антиоксидантів, вітамінів та мінералів.
Спортсмени також можуть отримати користь від певних продуктів харчування, оскільки м’язи використовують вуглеводи як основне джерело енергії. Якщо ви активні, рекомендується їсти фрукти та овочі.
Що відбувається, коли ви виключаєте з раціону вуглеводи?
Вживання мало вуглеводів може призвести до втоми. Вони є легким джерелом палива для організму.
Якщо ви не отримуєте адекватних кількостей у своєму раціоні, ваше тіло буде розщеплювати білки та жири і «переставляти» їх, щоб виглядати як вуглеводні одиниці, які ваше тіло буде використовувати.
Симптоми такої дієти можуть включати: головний біль, труднощі з концентрацією уваги, відчуття втоми, неприємний запах з рота та запор.
Вирізання цукру та рафінованих вуглеводів може бути добре. Заміна вищої їжі на простий цукор на їжу, багату також багатими на серце жирами.
Наприклад, середземноморська дієта, яка містить оливкову олію, жирну рибу та горіхи, пов’язана із користю для здоров’я, включаючи регулювання ваги.
Дослідження 2008 року (1) порівнювало втрату ваги серед людей, які харчувались низьковуглеводною, середземноморською або нежирною дієтою. Учасники дотримувались цих дієт протягом 2 років. Врешті-решт, середземноморська дієта та група з низьким вмістом вуглеводів мали подібну втрату ваги. Середземноморська дієта включає більш складні вуглеводи та клітковину.
Це дослідження припускає, що виключати з раціону вуглеводи може не знадобитися, а просто виключати цукор. Складні вуглеводи містять багато корисних речовин, які можуть бути корисними для здоров’я.
Поговоріть зі своєю медичною командою
Виключення дієтичних вуглеводів може бути рекомендовано при певних станах, а також може заохочуватися медичними працівниками.
Перш ніж це робити, або якщо у вас є питання щодо того, які вуглеводи слід зменшувати, поговоріть з лікарем.
Висновок: слід виключити з раціону вуглеводи?
Усунути їх означає виключити продукти без харчової цінності, такі як солодкі напої, солодощі, білий хліб тощо. Виключення з раціону цукру може знизити ризик діабету 2 типу, ожиріння та інших проблем.
Однак, якщо ви також виключаєте такі продукти, як овочі, цільні зерна або бобові, ви виключаєте зі свого раціону багато важливих поживних речовин.
Вирізання вуглеводів є частиною декількох планів зниження ваги. Але якщо ви спробуєте усунути всі вуглеводи, у вас можуть виникнути такі симптоми, як головний біль, втома, відсутність енергії або запор.
Зменшення джерел цукру може мати багато переваг. Однак немає досліджень, що підтверджують виведення всіх вуглеводів, що забезпечують клітковину та інші поживні речовини.
Якщо лікарі не рекомендують зменшувати їх, зосередьтеся на скороченні доданого цукру. Продовжуйте їсти фрукти, овочі, цільнозернові та бобові культури.
Дослідження, присвячені довгостроковій втраті ваги, показали, що дієти, що містять більш складні вуглеводи та жири, корисні для серця (наприклад, Середземноморський), можуть підтримати втрату ваги.
Інші переваги (наприклад, зниження ризику серцевих захворювань) також пов’язані з середземноморською дієтою.
Поради щодо харчування в минулому полягали в тому, щоб уникати жирів і вживати більше вуглеводів. Потім маятник перекинувся на інший кінець, виступаючи за виведення всіх вуглеводів.
Дослідження показують, що вживання поживної їжі без усунення жодного макроелемента може бути найкращим підходом до загального стану здоров’я.