ВІДЕО. Як повернутися до спорту після вагітності?
Повернення до спорту після вагітності повинно здійснюватися обережно і за порадою лікаря.
Getty Images/Caiaimage/Сем Едвардс
Для любителів спорту чи ні, заняття спортом надає багато переваг після вагітності. Коли починати спочатку? Які види спорту віддавати перевагу? Поради від професіоналів, щоб підібрати їх у своєму власному темпі.
"Я повернулася до спортзалу через чотири місяці після пологів, і це мені допомогло відновити енергію і щоб почуватись краще ", - довіряє Аліса, 34 роки. Це більше не потрібно демонструвати, заняття спортивною діяльністю допомагають відчувати себе добре, бо організм ендорфіни, знаменитий гормони добробуту. Крім того, "практикування спортивної діяльності, навіть помірної, призводить до" хорошої втоми ", яка полегшує засинання та покращує якість сну", додає д-р Керрол Метр, гінеколог Національного інституту спорту, експертизи та продуктивності (Insep).
Відновлення організму після вагітності
Під час вагітності, навіть якщо кілограми не накопичувалися занадто багато, фігура трансформувалася. Після пологів ви повинні визнати, що ваше тіло не зовсім однакове. "Під час другої вагітності я набрала лише 11 кілограмів, але живіт втратив тонус, а руки були менш твердими", - зазначає Манон, 25 років. Ходьба, заняття пілатесом або йогою, плавання дозволять відчути нові відчуття та відновити своє нове тіло.
Звичайно, окрім хороших дієтичних правил, заняття спортом допомагає швидше переробити фігуру. "Це також хороший поштовх для викинути зайві кілограми якщо мама годує груддю, додає Флоріана Гарсія, фізіотерапевт та автор книги "Я поставив себе у спортзалі на особливу вагітність для манекенів" (Ред. Перший). Тому що не рекомендується сідати на дієту під час годування груддю від болю, що я справді виснажений ".
Ви також повинні знати, що займаючись спортом обмежувати тягу. Як? 'Або' Що? Численні дослідження показали, що заняття спортом допомагають запобігти стрибкам рівня цукру в крові - підвищенню рівня цукру в крові - що відповідає за тягу.
Коли відновити спорт після пологів?
Перші кілька тижнів, найбільше, вам потрібно відпочити та розібратися з дитиною. "Але можна розпочати кілька щадних вправ тонус промежини і черевної порожнини ", - радить доктор Карол Метр.
Потім, через шість-вісім тижнів, якщо ви в хорошій формі, ви можете відновити заняття спортом. "За умови проведення післяпологовий візит з гінекологом або акушеркою, яка перевіряє тонус промежини ", уточнює Флоріана Гарсія. Народжували ви вагінальними пологами або кесаревим розтином, неважливо, промежина ослаблена вагітністю - саме м'яз підтримує матка і вага дитини - може знадобитися запланувати сеанси реабілітації промежини перед поверненням до спорту, щоб уникнути ризику розвитку підтікання сечі.
Плавне відновлення
Отримавши зелене світло від лікаря, акушерки або фізіотерапевта, ви можете відновити спортивну діяльність, не примушуючи. "Важливо прийняти, щоб не відразу відновити свій попередній рівень", застерігає Флоріана Гарсія.
"До вагітності я робила п'ять-шість занять веслуванням на тиждень, - пояснює Марі, 29 років. Потім я знову почала плавно, починаючи з басейну, велосипеду та основних вправ вдома, а потім лише після. знову ".
Крім того, на початку краще не сильно форсувати, оскільки ризик розтягнення зв’язку частіший. Дійсно під час вагітності існує сильний вироблення релаксину, гормон, що дозволяє м’язам і зв’язкам розслабитися, щоб звільнити місце для дитини і дозволити їй пройти під час пологів, організм все ще просякнутий ним протягом наступних місяців.
Ви годуєте грудьми? Повернення до спорту цілком можливо. Але щоб не сильно втомлюватися, краще приймати це повільно. "А для більшої зручності спробуйте зупинити годування перед сеансом, щоб не збентежитися напруга грудей завдяки зростанню молока ", рекомендує доктор Карол Метр.
Якими видами спорту займатися після вагітності?
Знайти заняття, яке вам подобається, важливо, щоб з часом залишатися мотивованим. На початку зосередьтеся на видах спорту, які не передбачають відсутність тиску на промежину як швидка ходьба або їзда на велосипеді. плавання також рекомендується, як тільки у вас більше не буде кровотечі, і загоєння епізіотомії або кесаревого розтину задовільне.
Правильний темп? Все залежить від вашого рівня. "Якщо ви не займаєтесь спортом, почніть з 15 до 20 хвилин тричі на тиждень, а потім поступово збільшуйте темп. Ідеал: прийти до 2:30 занять спортом на тиждень", зазначає д-р Керол Метр. Для більшої ефективності чергуйте серцево-судинна діяльність які працюють на витривалість, як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, і нарощування м’язів ніжний, як йога або пілатес.
У всіх випадках важливо пити достатньо води до і після фізичних вправ, щоб сприяти одужанню та обмежувати судоми.
Спорт, якого слід уникати після пологів
"Протягом чотирьох-п’яти місяців після народження краще не займатися спорт з ударами і стрибки, як баскетбол, теніс, бокс, тому що це робить занадто великий тиск на промежину ", попереджає доктор Карол Метр.
Чи можемо ми відновити роботу? Деякі професіонали радять це не робити весь рік після пологів. Відповідь на отримання кваліфікації згідно з доктором Керол Мейтр: "Якщо мати захоплена бігом, можна відновити це раніше, але ніколи раніше четвертого місяця, час, необхідний для того, щоб матка відновила свої розміри та місце, а також промежини достатньо сильна. "
Вправи для зміцнення промежини після вагітності
Промежина ослаблена вагітністю дитини, вагою дитини, зміною постави, а під час пологів пасаж дитини розтягує м'язові волокна.
Правильні жести: Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги плоскими. Видихніть і стисніть промежину так, ніби ви стримуєте позиви до сечовипускання або газоутворення. Потім вдихніть і відпустіть промежину. Повторювати протягом п’яти дихальних циклів.
Це відео пояснює, як зміцнити промежину та шлунок після пологів.
Вправи на пошук плоского живота
Під час вагітності м’язи живота розслаблялись і розтягувались, щоб звільнити місце для дитини. "Коли ослаблені, вам слід уникати вправ, які створюють тиск у цій області і виводять шлунок, як хрускіт", пояснює Флоріана Гарсія. І навпаки, віддайте перевагу рухам, званим "гіпопресивними речовинами", які викликають рефлекторне скорочення промежини та вдосконалюють поріз ".
Правильні жести: Встаньте на четвереньки, руки трохи вперед плечей і поверніть всередину. Спина добре витягнута. Видихніть, стискаючи промежину і стискаючи живіт. В кінці видиху заблокуйте дихання і зробіть вигляд, що хочете вдихнути повітря. Живіт видовблюється. Затримайте в апное 10-15 секунд, а потім відпустіть. Повторити п’ять разів.
У цьому відео дізнайтеся, як зробити ефективні та безпечні абс після реабілітації промежини.
Вправи для зміцнення стегон і сідниць
Якщо ви не виконуєте вправи протягом дев’яти місяців, втрата м’язів неминуча. Додано до більш-менш важливого набору ваги, необхідно зміцнити свій організм.
Правильні жести: вправа на бридж дуже повна для тонізування стегон і сідниць. Крім того, це сприяє зміцненню м’язів спини. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні плоскі. Видихніть і стисніть промежину, а потім живіт. Підніміть сідниці вгору, тримаючи спину прямо. Потрапивши в положення, дихайте повільно. Потім зробіть видих і повільно опустіть сідниці, розгортаючи спину і розміщуючи один хребці за іншими. Повторити 5 разів.
Перегляньте це відео, де показано три вправи для зміцнення стегон, сідничних м’язів та преса, тримаючи дитину поруч із собою.