Виклик присідання; Як оволодіти глибоким присіданням за 30 хвилин на день ›Спростіть тренування
Як малюк, глибокий присідання був цілком природним, і ви могли б приймати його годинами, не думаючи про це.
Кінцеве положення відпочинку.
На жаль, наше одностороннє повсякденне життя означає, що ми більше не можемо виконувати багатьох рухів, які не були проблемою для нас у дитинстві.
Наслідки цієї нерухомості через відсутність фізичних вправ та погану поставу можна знайти скрізь. Щотижня я отримую повідомлення з питаннями про те, що допомагає проти болю в колінах і стегнах. Або що ви можете зробити, щоб полегшити присідання.
Squat Challenge вражає його ідеально. Глибокий присідання - справжній виклик для більшості населення.
Мій глибокий приземлений шлях розпочався шість років тому.
Я хотів зробити присідання на стіні як вправу для розминки перед гирею і важко приземлився на свою попку. Це схопило мою амбіцію.
У присіданні на стіні ви стоїте перед стіною і робите присідання. Теоретично ...
Коли я хотів пригнутися, моя верхня частина тіла висунулася вперед, і стіна перешкоджала ухильному руху. Основною проблемою для мене була відсутність рухливості в гомілковостопному та тазостегновому суглобах. Я не міг достатньо нахилитися в обох суглобах, і мені довелося пересувати центр ваги над верхньою частиною тіла, щоб не впасти назад.
В ретроспективі досвід на стіні був на вагу золота. Сьогодні я проводжу години щодня в глибокому присіданні.
Переваги переважні:
- Покращена рухливість щиколотки
- Покращена рухливість в тазостегновому суглобі
- Більший обсяг рухів при згинанні з додатковою вагою
- Поліпшення травлення
- Розслаблена спина
Що таке виклик 30/30 присідання?
Як ви можете бачити на малюнку з порталу Ido (www.idoportal.com), "Присідання" було створено, щоб допомогти іншим присідати, покращити поставу та рухливість стегон та полегшити біль.
Йдеться про присідання щонайменше 30 хвилин на день, принаймні 30 днів. Вся справа максимально розслаблена, щоб відновити її як остаточне положення відпочинку.
Ось правила:
- Без днів перерви протягом 30 днів виклику.
- Розслаблений хребет - це положення для відпочинку, і не слід намагатися присідати на ньому якомога більше прямо.
- Відстань між стопами - приблизно на ширину плечей, однак вам слід регулювати положення індивідуально під себе. З метою досягнення максимальної глибини та розслаблення.
- Чи слід повертати пальці ніг назовні або прямо вперед? Не кажіть, що є ідеальна позиція - вам слід відрегулювати положення відповідно до вас. З метою досягнення максимальної глибини та розслаблення.
- Біль у коліні? Біль у стегнах? Вставай і гуляй. Працюйте над присіданням невеликими одиницями протягом дня.
- Взуття? Ідеально - босоніж. Другий вибір - мінімальне взуття.
- Якщо це можливо, тримайте п’яти на землі. Якщо ні, трохи збільште його, поки не отримаєте необхідну мобільність.
- Ознаки хорошого глибокого присідання? Якщо ви знесилені від СТОЮЧОГО - ви присідаєте. Не навпаки! Правдива історія!
- Наскільки глибоко слід заглибитися Відповідь одна - ГЛИБШЕ.
Може статися так, що ви навіть не починаєте присідати. Окрім відсутності рухливості, це в першу чергу недостатньо активні та сильні м’язи, що стабілізують тулуб.
Якщо ви ще не готові до виклику, ось кілька порад, як підготуватися до нього.
Які є варіанти, щоб швидко потрапити в глибоку присідання?
Оскільки сидіння годинами поспіль відповідає за те, щоб не присідати, вам слід якомога частіше уникати цієї пози.
Я знаю, що більшість із нас заробляє на життя офісною роботою. Не сидіти - не варіант. Однак ви можете порушувати шаблон так часто, як можете. Кожні 50 хвилин встановлюйте таймер і пересувайтесь. Напружте низ і випряміть ноги. Розтягніть згинач стегна.
Якщо ви вже регулярно тренуєтесь, уникайте тренувань на машинах. Сидіти на тренуванні - це найніміше, що ви можете зробити, і найкращий спосіб виправити погану спритність та поставу. Натомість вам слід робити вправи для балансування, такі як міст та тяга. Є також хороші вправи для мобілізації стегон.
Ось одна з найкращих вправ, щоб обійти це Для поліпшення рухливості в стегні:
Ido Portal має ряд цінних вправ для підготовки до глибокого присідання.
Що настає після виклику 30/30 присідання?
Якщо 30 хвилин у глибокому присіданні для вас більше не проблема, і виклик успішно позаду, перейдіть на наступну передачу.
Візьміть собі за звичку присідати.
- Присідання під час письма
- Присідаючи під час читання
- Присідати під час їжі
- Граючи навпочіпки
- Присідаючи під час користування туалетом
І ви можете грати та експериментувати з такою позицією:
Насправді теж є улов?
Ви здивуєтеся, як важко довше сидіти і стояти. Так, ви правильно прочитали. Вам буде погано сидіти. У вас постійно буде відчуття, що вам доведеться рухатися. Твоє тіло буде буквально хотіти присідати.
І якщо ви не плануєте емігрувати на схід, ви будете екзотикою. Я можу заспівати його пісню. Я не уявляю, як часто на мене тупо дивляться, бо я постійно присідаю. Це особливо помітно при очікуванні поїзда або в аеропорту. Будьте готові, щоб люди навколо вас почувались невпевнено. Бо такими вони будуть, коли побачать, як ти так присідаєш.
Час вступати в дію. Ось наступні кроки для вас:
- Приєднуйтесь до групи 30/30 Squat Challenge у Facebook
- Встановіть секундомір і присідайте
- Коли закінчите, запишіть час
- Опублікуйте тут у коментарях, що ви почуваєте зараз
- Повторюйте протягом дня, поки не дійдете до 30 хвилин
- Поділіться своїми успіхами з групою Facebook
І останній і рішучий крок. Поділіться завданням присідання з друзями. Тоді ви не залишитеся екзотикою і не допоможете іншим глибоко присісти.
Пов’язані статті
Біль у лікті - 7 порад для полегшення та профілактики
Шарнір тазостегнового суглоба - найважливіший рух при тренуванні з обтяженнями
5 вправ для поліпшення постави
Як знайти найкращий для вас варіант присідання
15 відповідей на "Виклик на корточках - Як опанувати глибокий присідання за 30 хвилин на день"
Я можу лише кивнути все, що ви опублікували! пальці вгору!
Для мене присідання - це вправа, коли мова йде про повернення в дорогу, щоб вилікуватися. Це може здатися дивним, але ви мене розумієте 🙂
Навіть після багатьох років щоденної практики, я повинен сказати, що вона продовжує знижуватися. Коли мені було 88 років, я міг би досягти дна.
приємно вас читати! Ти впадеш набагато раніше, друже.
Навряд чи я знаю когось, хто працює настільки дисципліновано і з неймовірною пристрастю.
У свої 88 ми вдвох присідаємо, збиваємо кілька карт разом або трохи розмовляємо по магазинах і згадуємо цю поїздку. 🙂 Що однозначно варто. І я вас дуже добре розумію!
Гей, Себастьяне, твій присідання дивовижний ... У мене неймовірні проблеми з верхніми гомілковостопними суглобами, вони просто не дозволяють рухатись у спинному розгинанні, одноногим або коли я накладаю вагу на одну ногу, проходжу 2-3 см (коліно до пальців), але обидві ноги закінчуються на 90 градусів, тому майже нульове положення для більшості з них, тобто мій максимальний ПЗУ при присіданні ... шукали рішення, яке дозволяє більше рухатися вже більше 2 років, дійсно багато пробували і тематично займалися мобільністю всіх видів ... що б мене зацікавило:
Пункт 7 правил: піднімати п’яти, поки не буде/не повинна бути досягнута необхідна рухливість ... завдяки цій позі ви фактично створюєте більше рухливості в суглобі, який не має гри, або ви занадто його напружуєте (і безпосередньо задіяні м’язи, наприклад, в литках)?
Я хотів би спробувати виклик, тому що я вже багато пробував, відвідував терапевтів, ортопедів та тренерів з мобільності, жоден з яких не мав рішення, всі просто сказали, що я був би твердим горіхом ... яка ваша думка з цього приводу?
Привіт Філіппе, на це дійсно важко відповісти здалеку, оскільки виникає низка подальших питань.
Ви завжди мали таку гнучкість, чи можете згадати часи, коли це було краще? Чи була в минулому травма щиколотки, коліна або стегна? Коли ви хочете нахилитися, куди воно спочатку тягне чи штовхає? Втягує це м’язи чи штовхає суглоб? Яка рухливість у вашому стегні? Чи займаєтесь ви певним видом спорту?
Ти виглядаєш красиво. Все це заходить трохи глибше в кролячу нору ... просто напишіть мені на [email protected]. В ідеалі - з відповідями на запитання. 🙂
З найкращими побажаннями,
Себастьян
[...] не дуже зручно. Як ви можете це змінити (і чому ви повинні це змінити), ви можете дізнатися, як спростити ваше навчання [...]
Я почав займатися темою «первинного руху» лише кілька місяців тому. Насправді захоплююче спостерігати, наскільки ми відхиляємось від природних, вроджених моделей руху у нашому повсякденному житті. Виникає питання, чи перебуваємо ми в середині розумного (довгострокового) процесу коригування.
Однак там, де це впливає на наше покоління, це може зменшити проблеми та біль, я однозначно виступаю за таке навчання.
Я нещодавно брав участь у подібному виклику. Чи означає для вас щось «повзати як дитина, ходити як чоловік»? Я був справді здивований тим, як важко було це зробити, а потім і результатами.
Дякуємо за ваш відгук. Я навіть не говорив би про тривалий мороз. Ви вже бачите ефекти.
І так, повзання - одна з найулюбленіших вправ. Recently Нещодавно я опублікував тут відео.
Привіт Себастьяне,
якийсь час читав (мовчазний) у вашому блозі. Знайдіть тут дуже корисний та вартий знання вміст. Велике спасибі за це!
Що мене спонукає написати цей коментар, це питання про сумнозвісний Buttwink. Особливо в «природному» присіданні. Під час присідань та тяги, такий "неправильний рух" може спричинити серйозні пошкодження хребта і навіть всієї опорно-рухової системи.
Як ви оцінюєте вплив щоденного присідання на послідовність рухів у присіданні/тязі відносно приклада підморгування? Ви пишете, що, сидячи навпочіпки, слід сидіти розслаблено і "спроба не повинна лежати на ньому, щоб присісти якомога прямо".
Велике спасибі та найкращі побажання,
Марсель
Дякуємо за ваш відгук. І приємно, що ви зараз голосно читаєте. 🙂 Батвінк трохи схожий - ви не можете штовхати коліна на пальцях ніг. Зараз на цей рахунок існує тисячі думок. Як завжди, це залежить, але суть полягає в тому, що я буду розрізняти розвантажені та навантажені схеми руху. Глибокий присідання - це положення відпочинку в моєму світі. Я приймаю це, коли вже не можу сидіти або стояти. Все автоматично. Але коли вага входить у гру, все змінюється.
Ось як я це роблю зі своїми клієнтами. Чим вертикальніше верхня частина тіла, тим менший стрес ми викликаємо в нахилі таза.
Так:
Передній присідання і трохи підморгування прикладом = не так драматично.
Висока планка і трохи підморгування прикладом = не так драматично.
Низька планка і трохи прикладу підморгує = це залежить, але якщо ви сумніваєтесь, не нахиляйтесь так глибоко.
Домінуючі тазостегнові рухи, такі як тяга та невеликий приклад підморгування = уникайте, якщо можливо.
Є ще багато інших речей, які вступають у гру. Такі як вага, гнучкість і стабільність, досвід тренувань та цілі тренувань. Наприклад, якщо ви хочете цілеспрямовано активізувати або зміцнити певні м’язи, вам може допомогти стикання.
І як я вже сказав, коли немає ваги, я не хвилююся. Можливо, ви знаєте мої 5-хвилинні потоки. Я люблю нахилятися у всіх напрямках, і я хочу, щоб моє тіло теж могло це робити. Це не означає, що я зробив би те саме з зайвою вагою.
Сподіваюсь, ви можете щось зробити із відповіддю, і я точно вдячний би вам за більше коментарів. 🙂
[...] Попереднє повідомлення: Виклик присідання - Як опанувати глибокий присідання за 30 хвилин на день [...]