Виконайте стрибковий домкрат Ось чому стрибкові домкрати не повинні бути відсутніми у вашому тренуванні - FitnFemale®

Якщо є одна вправа, яку всі пам’ятають з фізичної культури, це майже напевно стара добра Джек для стрибків. Тоді ми, мабуть, усі замислювались над тим, що, пекло, мав принести «туфтя». Сьогодні ми знаємо, що це дуже ефективна фітнес вправа.

Це доводиться в останню чергу, але не в останню чергу низкою високоінтенсивних тренувальних тренувань. Однак домкрати, що стрибають, там називаються домкратами. Це нічого не змінює у вправі, але це звучить якось «крутіше» і більше схоже на фітнес загалом. Ми розповімо вам, чому ваш вчитель фізичної культури тоді був на правильному шляху і чому стрибучий джек все ще належить до ваших тренувань сьогодні.

Ви тренуєте ці групи м’язів за допомогою стрибків

Домкрат для стрибків - це не тільки одне з найвідоміших, а й одне з найефективніших вправ для власної ваги для всього тіла. Завдяки поєднанню стрибкових рухів і бічного наведення рук тренується кілька великих м’язів або м’язових груп. Включаючи стегна, литки, сідниці, надпліччя, плечі та шию. Крім того, м’язи живота та м’язи попереку також зазнають викликів, оскільки вони повинні стабілізувати ядро під час тренування.

Стрибкові домкрати не тільки зміцнюють самі м’язи, але й сприяють розвитку ваших навичок координації та так званої міжм’язової координації через складність послідовності рухів. Останнє означає, що ваші м’язи вчаться працювати ефективніше та ефективніше. Як і біг підтюпцем, великі сили діють на ваші ноги в результаті стрибкових рухів, коли ви підтримуєте вагу тіла. Це активує сполучну тканину, особливо в області колін і стегон, що знімає напругу і може запобігти травмам.

Скільки калорій я можу спалити за допомогою домкратів?

На це питання не можна відповісти настільки чітко, оскільки споживання калорій залежить від ряду факторів. На додаток до вашого рівня підготовки та тривалості навчання, ці фактори також включають вагу вашого тіла. Оскільки чим довше ви тренуєтесь і чим більше ваги вам потрібно піднімати з кожним домкратом, тим вище споживання енергії. Про те, що споживання енергії досить велике, свідчить той факт, що ваша серцево-судинна система вже працює на повній швидкості після кількох повторень, і ви потієте.

Це пов’язано з тим, що значна частина ваших скелетних м’язів певним чином бере участь у русі і відповідно повинна забезпечуватися енергією. Як приблизний орієнтир, пам’ятайте, що джек для стрибків коштуватиме вам від однієї до двох калорій. На кожні 100 стрибків, що робить від 100 до 200 калорій. І оскільки 100 стрибків можна виконати досить швидко, можливо, є лише кілька вправ, за допомогою яких ви спалюєте більше калорій за коротший час.

Отже, домкрат, що стрибає, йде правильно

Приємна річ стрибкового домкрата полягає в тому, що ви можете легко виконувати вправу в будь-який час і в будь-якому місці. Зрештою, вам не потрібно ніякого обладнання. Все, що вам потрібно - це трохи місця та пара тренерів. Щоб вправа мала бажаний ефект, звичайно, ви повинні робити це правильно. Отже, як працює правильний стрибковий домкрат?

1 · Вставте у вихідне положення, стоячи на ширині стегон. Покладіть руки біля тіла і переконайтеся, що долоні дивляться всередину.
2 · Тепер вистрибніть з литок і колін, розведіть ноги в сторони.
3 · Одночасно потягніть руки вгору так, щоб руки торкалися над головою.
4 · Контрольовано приземляйтесь, розставивши ноги, і задушіть себе. З цього положення перейдіть назад у вихідне положення.
5 · Одночасно ви також повертаєте руки у вихідне положення.

Роблячи це, переконайтеся, що ваша постава завжди пряма. Навіть коли ви втомлюєтеся, вам слід підтримувати оптимальну поставу, щоб запобігти травмам. Краще вчасно зупинитися, поки технологія не страждає занадто сильно. Також важливо, щоб ваші коліна також залишались у правильному положенні. І ноги лука, і стукіт колін - табу.

Більше варіантів стрибків
На додаток до класичного стрибкового домкрата, є ще кілька варіантів або варіацій вправи, які мають дещо змінену послідовність рухів або просто більш інтенсивні. Найвідоміший - Планк Джек. Тут ви починаєте стрибковий домкрат у положенні дошки, тобто в опорі передпліччя. Замість того, щоб стрибати вгору, ви відштовхуєте ноги від підлоги і розводите їх у V-положенні, а потім повертаєтеся у вихідне положення. З так званими дощовими домкратами м’язи живота особливо підкреслюються.

Крім того, ви також можете зробити зірку стрибучого джека. Почніть з трохи зігнутих стегна у вихідному положенні класичного стрибкового домкрата. Тепер сильно стрибніть з землі і розведіть руки і ноги у формі зірки в сторони. Приземліться, розставивши ноги та руки, а потім стрибніть назад у вихідне положення.

Таким чином, ви можете оптимально інтегрувати стрибкові домкрати у своє тренування

Як самостійне тренування, стрибки, звичайно, не дуже привабливі. Тому важливо, щоб ви оптимально інтегрували вправу у свою програму тренувань. То коли ваш вчитель фізичної культури раніше використовував стрибки? Правильно, при розминці. І саме тут Стрибкові Домкрати демонструють свою велику силу. Оскільки активізована значна частина скелетних м’язів, ваш кровообіг справді підвищується і готовий до більших навантажень під час тренувань.

Таким чином швидко розігріваються самі м’язи, а також сухожилля, суглоби та зв’язки. Увага: виконуючи стрибки для розминки, слід починати повільно, а не виконувати ривки. Зрештою, ваше тіло все ще холодне, що збільшує ризик отримання травм.

Інтервальний тренінг "джек-джек"

Ще одним захоплюючим варіантом є інтеграція його в інтервальний тренінг, такий як тренування HIIT. Тут джек для стрибків може виправдати свою репутацію абсолютного вбивці калорій. Поєднуйте, наприклад, джек для стрибків, з іншими вправами, такими як альпінізм або бурпе, і виконуйте їх протягом 60 секунд поспіль без перерви.

Активна регенерація через стрибки

Останній варіант - охолонути. Слід визнати, що коли справа доходить до такої напруженої вправи, як стрибки на домкратах, ніхто не думає про розслаблене охолодження. Але мета цього варіанту активної регенерації полягає в тому, що ви знову стимулюєте кровообіг у всьому тілі. Посилений кровотік має два наслідки.

По-перше, метаболічні кінцеві продукти фізичних вправ швидше транспортуються з м’язів. По-друге, організм може почати швидше руйнувати пошкоджену тканину і ініціювати фазу відновлення. Найбільший ефект досягається гідним коктейлем після тренування або своєчасною багатою білком їжею.