Високий рівень холестерину - керівництво щодо зниження рівня холестерину

Високий рівень холестерину не означає, що у вас є симптоми. Найчастіше саме під час планового дослідження крові лікар виявляє цю патологію. Незамінний для нашого організму, холестерин стає небезпечним, коли його рівень занадто високий. Проте 35% французів страждають від надлишку холестерину. То як же це взяти під контроль? Ось наші поради !

Високий рівень холестерину регулюється дієтою та здоровим способом життя ...

Холестерин відіграє важливу роль у підтримці клітинних мембран. Він також використовується у виробництві наших репродуктивних гормонів ... Однак, коли споживання холестерину занадто велике, воно накопичується в судинах і створює бляшки, які можуть закупорити артерії. Таким чином, це збільшує ризик серцево-судинних розладів, таких як інфаркт міокарда, інсульт або стенокардія. Тому контроль рівня холестерину вкрай необхідний. Як зробити ?

Зосередьтеся на корисних жирах для боротьби з холестерином

Жир повинен становити 30-35% від загального щоденного споживання енергії. Віддавайте перевагу ненасиченим жирним кислотам, які називаються "хорошими жирами". Тож забудьте про вершкове масло, крем-кремо, м’ясні нарізки, субпродукти, випічку, жирне м’ясо (баранина, яловичина тощо), жирні сири, які мають більше 45% жиру та незбиране молоко. Крім того, обмежте споживання яєчного жовтка до 2 на тиждень: це їжа, найбагатша холестерином (1 жовток забезпечує 270 мг холестерину!)

боротьба з високим рівнем холестерину на тарілці

Натомість наповніть свої шафи та холодильник рослинними оліями (оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія), нежирними молочними продуктами та нежирним м’ясом (біле м’ясо, птиця без шкіри). І їжте рибу принаймні 3 рази на тиждень !

Ось орієнтовний перелік вмісту холестерину в деяких продуктах харчування:

Продукти харчування -> Вміст холестерину на 100 г (100 000 мг)

Жовток -> 1600 мг
Теляча печінка -> 320 мг
Вершкове масло -> 250 мг
Маргарин -> 200 мг
Делікатеси -> 160 мг
Сир -> від 90 до 150 мг
Яловичий язик -> 140 мг
Курка -> 80 мг
Макарони -> 10 мг

Печінка виробляє 75% холестерину, присутнього в нашому організмі. Їжа забезпечує решту 25%.

Вживання яблук стабілізує підвищення рівня холестерину

Яблуко сприяє значному зниженню рівня холестерину. Перевага цього фрукта? Він доступний у всій армії на ринках або в супермаркетах. Крім того, можливості рецептів безмежні: сирі, варені, в салаті, в компоті, в пирозі ...

Усі інші фрукти та овочі також мають низький вміст жиру та калорій. Вони забезпечують мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковина), необхідні організму.

Інші продукти, що знижують рівень холестерину, включають вівсяні висівки. Ця крупа є першою натуральною їжею, яка отримала марку Американської асоціації керівників у США. Щоб отримати користь від його переваг, все, що вам потрібно зробити, - це посипати свої солодкі або пікантні рецепти вівсяними висівками. Правильна доза: 3 столові ложки на день в молочних продуктах, тістечках або навіть ранкових крупах. Однак будьте обережні: вівсяні висівки, багаті клітковиною, не рекомендуються людям з чутливим кишечником.

Високий рівень холестерину, швидко прийняти критську дієту

Вживання здорової, збалансованої дієти та участь у фізичних навантаженнях може зменшити ризик серцево-судинних захворювань удвічі.

Дуже часто рекомендована лікарями критська дієта, що знижує рівень холестерину, забезпечує хороші жири. Також він багатий фруктами та овочами. Дослідники підрахували, що люди, які все життя дотримуються цієї дієти, мають тривалість життя, яка на 20% перевищує середній показник по країні.

Ось рекомендації середземноморської дієти:

Вживайте переважно свіжі або сушені овочі та цільні зерна. Кожен прийом їжі повинен містити принаймні один раціон овочів.
Готувати з оливковою олією. Багате ненасиченими жирними кислотами, оливкова олія також багата антиоксидантами, запобігаючи окисленню холестерину. Олії з ріпаку та сої також корисні для здоров’я.
Віддавайте перевагу споживанню йогуртів та сирів знежирений або знежирений.
Їжте рибу тричі на тиждень. Віддавайте перевагу рибі, багатій омега-3, такі як скумбрія, лосось, форель або сардини.
Скоротіть покупки м’ясних страв і червоне м’ясо.
Вибирайте помірне споживання червоного вина. Він надає захисну дію на судини.

Критяни є найбільшими споживачами оливкової олії в кількості 25 літрів на людину на рік, а рівень смертності від серцево-судинних захворювань на 95% нижчий, ніж у американців.

Вправляйтеся для посиленої боротьби з холестерином

Багато досліджень вже продемонстрували переваги фізичної активності для людей похилого віку на рівні холестерину: це допомагає зменшити всі фактори ризику серцево-судинної системи, включаючи артеріальний тиск. Тоді трохи рухайся! В ідеалі: принаймні 30 хвилин ходьби на день, а вправи - один-два рази на тиждень. Вибір за вами: танці, плавання, їзда на велосипеді, біг, походи ...

Якщо ви не звикли займатися фізичними вправами, кілька кроків можуть допомогти вам плавно збільшити свою фізичну активність: підніміться сходами замість того, щоб підніматися ліфтом, ідіть по хліб пішки, а не в машину, або виходьте з автобуса на одній зупинці перед вашою.