Вітамін В12, таблиця поживних речовин - практичний веган

Які характеристики цієї важливої поживної речовини слід знати для безтурботного овочевого раціону ?

Добавка вітаміну В12 є суттєвий для всіх веганів та вегетаріанців: 10-25 мкг на добу (наприклад: veg1), 2000 мкг на тиждень (напр .: 2 ампули по 1000 мкг) або 5000 мкг кожні два тижні покрити харчові потреби. Оскільки збагачені продукти все ще дуже рідкісні в Європі, приймати добавки є найпростішим варіантом.

Вітамін В12, вирішальний для функціонування людського організму, виробляється виключно деякими бактеріями.

Переважна більшість вітаміну В12 вироблений у світі призначений для сільськогосподарських тварин. Рослини та гриби його не містять: отже, збалансована веганська дієта включає збагачені продукти або дещо добавки, дуже легко взяти.

Іншими словами, замість того, щоб споживати вітамін В12, який давали тваринам у гранулах через м’ясо, його можна споживати безпосередньо без посередника у вигляді добавок.

Яйця та молочні продукти також містять трохи вітаміну В12, але занадто мало, щоб захистити вегетаріанців від можливого дефіциту: тому важливо вживати їжу, коли ви перестаєте їсти м'ясо тварин.

Здавна вважалося, а деякі досі вважають, що деякі рослини, такі як спіруліна або темпех, містять B 12. Насправді це неактивні аналогові молекули, яких немає відсутність вітамінної активності у людини.

Вітамін В12 в 9 балів

Можливий прийом вітаміну В12

Скільки ?	Коли ?
10-25 мкг	Раз на день
2000 мкг	Раз на тиждень
5000 мкг	Раз на два тижні
3 мкг	У два-три прийоми їжі на день
Поглинання вітаміну В12 різко зменшується після перші 2 або 3 мкг, що пояснює дуже мінливі дозування.

Де знайти вітамін В12 ?

Незалежно від того, чи є ви веганом чи вегетаріанцем, всі споживають збагачені продукти через продукти тваринного походження, збагачені кормами для тварин, збагаченою рослинною їжею або добавками.

Сьогодні, вітамін В 12 виробляється без проблем шляхом бактеріального бродіння і в кількостях, набагато більших за потреби людини; тому легко не відчути дефіциту та поглинути безпечно потрібну кількість вітаміну В12. Цей технічний прогрес дає можливість запропонувати безліч варіантів для забезпечення надійного споживання, будь то через добавки, збагачені рослинні продукти. Усі форми вітаміну В 12 походять з те саме джерело .

Лампочки вітамін В 12 в оральному розчині можна придбати у всіх аптеках і без рецепта. Ми також знаходимо доповнює від В 12 у більшості магазинів органічної та здорової їжі, а також у веганських магазинах.

В даний час у Франції деякі альтернативи молочним продуктам або дієтичним дріжджам збагачені В 12, але дуже мало продуктів збагачується порівняно з іншими країнами. Однак укріплені веганські страви є хороше рішення регулярно поглинати невеликі кількості.

Веганське товариство також пропонує додаток, VEG1, який містить точно рекомендовану добову норму вітаміну В 12. Він доступний у веганських магазинах та в Інтернеті.

Добавки з вітаміном В12 легко приймати. Таблетки дуже маленькі. Для дорослої людини це або одна таблетка на день, або одна таблетка двічі на тиждень (залежно від дозування) для ковтання або жування.

Вартість дуже низька: 3 євро на місяць для дорослого.

Вітамін В12, скільки приймати ?

Комерційно доступні дозування можуть бути самими різними.

Вам доступні кілька варіантів, але це ефективніше часто приймаючи невелику кількість В12, ніж одну велику дозу, яка менше засвоюється організмом.

Рекомендується поглинати:

10-25 мкграз на день, використання добавок, таких як VEG1 або інших
АБО 2000 мкг раз на тиждень, які відповідають двом ампулам по 1000 мкг, доступних в аптеках. (Уолш, 2001)
АБО5000 мкг раз на два тижні
АБО 3 мкг, розподілених подворазове або триразове харчування у вигляді збагачених продуктів щодня

Як вказівку, ось швидкість поглинання залежно від кількості, що вживається. Це дає змогу визначити різницю в поглинанні між дозами порівняно з кількістю прийомів.

0,1-2 мкг	50%
5 мкг	20%
10 мкг	15%
50 мкг	3,5%
1000 мкг	1,2%

Для чого використовується вітамін В12 ?

Вітамін В12 необхідний для нормального функціонування організму, особливо в крові та нервовій системі.

Він відіграє роль синтезу або модифікації на рівні еритроцитів, білків, жирних кислот, інших вітамінів, на рівні кісток, на рівні нейронів і навіть у ДНК.

Як і всі вітаміни групи В, вітамін В 12 діє як кофермент, тобто ферменти, до яких він приєднується, необхідні для їх функціонування.

Вітамін В12, що це таке ?

Вітамін B 12 є вітамін, що виробляється виключно певними бактерії .

Спіруліна, живокіст, темпе і всі рослини, які в минулому розглядалися як джерела В 12 насправді містять аналогічні молекули неактивний, які або не мають вітамінної активності в організмі людини (Watanabe et al., 1999), або кількість, занадто низька, щоб бути надійною (Payne, 1977).

Вітамін B 12, як і інші групи вітамінів (B 9 або E, наприклад), насправді відноситься до групи сполук: кобаламіни . Усі форми вітамінів групи В 12 в основному виробляються ферментацією мікроорганізмів прокаріотичного типу (Martens et al., 2002). Тільки умови очищення, а також подальші перетворення дозволять отримати ту чи іншу форму.

Як я знаю, чи не вистачає мені вітаміну В12 ?

Як незначний дефіцит не призводить до відсутність явних симптомів, можливо, вам доведеться здати аналіз крові або сечі, якщо ви ніколи не приймали добавку. Дієта, багата вітаміном В9, може замаскувати дефіцит вітаміну В12.

Однак порівняно непотрібно робити цей тест, якщо ви вже доповнюєте.

Однак, якщо вам потрібно зробити цей тест, тестування на вміст вітаміну В 12 у крові не є єдиним не дуже надійний тест, оскільки аналізи крові не розрізняють B 12 та аналогів. З іншого боку, тести рівня гомоцистеїну або метилмалонової кислоти в крові або сечі можуть виявити дефіцит групи В дуже рано 12.

Це пов’язано з тим, що легкий дефіцит спричиняє підвищення рівня гомоцистеїну в крові. Крім того, при нестачі вітаміну В 12 в організмі накопичується метилмалонова кислота.

Рівні гомоцистеїну та метилмалонової кислоти - це тести, які можна провести при підозрі на дефіцит, що може бути пов’язано з недостатнє споживання В12 або відсутність засвоєння, що, у загальній популяції, є випадком 95% випадків дефіциту вітаміну В 12 .

Середній рівень вітаміну В12 у сироватці крові

Середній рівень вітаміну В 12 у сироватці крові для різних груп (адаптовано за Мангельсом та Мессіною, 2011):

Статус на основі рівня сироватки визначається наступним чином (натисніть на таблицю, щоб збільшити):

Дефіцит:
Нормальний рівень:> 200 пг/мл
Хороший рівень:> 270 пг/мл (за Herrmann and Geisel, 2002)
Хороший показник (для людей похилого віку):> 405 пг/мл (після Selhub et al., 2008)

Тому ми можемо бачити, що добавки вітаміну В 12 цікавлять населення, набагато більше, ніж вегани.

Чи можемо ми приймати занадто багато або бракувати вітаміну В12 ?

Вітамін В12 не токсичний навіть у масивних дозах, так що ви не ризикуєте приймати занадто багато.

Як і більшість людейвеликі запаси B 12, головним чином у печінці, але також і в м’язах, дефіцит з’являється не відразу, але може мати тяжкі наслідки. Тому важливо мати регулярний прийом (збагачені продукти харчування/добавки) вітаміну B 12 для запобігання будь-якому ризику дефіциту, особливо оскільки незначний дефіцит не призводить до відсутність явних симптомів. У разі проведення конкретних медичних процедур можуть бути призначені ін’єкції вітаміну В 12 (наприклад, при хворобі Бірмера).

Невеликий дефіцит підвищує рівень гомоцистеїну в крові. Це збільшення піддає більшій частині:

серцево-судинні захворювання (Хамфрі та ін., 2008)
Хвороба Альцгеймера (Nourhashemi et al., 2000; Selhub et al., 2000),
рак шийки матки (Myung et al. 2011)
вроджені вади (у немовлят матері з дефіцитом)
ослаблення кістки.

Очевидно, що вегетаріанці та вегани, які забезпечують правильне вживання, а отже відсутність навіть незначних недоліків, зменшують ризик страждати цими захворюваннями.

Значний дефіцит вітаміну В12 є з серйозні наслідки, які можуть залишити наслідки. Зокрема, це може спричинити порушення у формуванні еритроцитів, що називається мегалобластною анемією.

Сильний дефіцит може також спричинити неврологічні розлади, які можна сплутати з депресією або з, особливо у людей похилого віку, хворобою Альцгеймера.

Де тварини знаходять вітамін В12 ?

Абсолютно всі тварини потрібен вітамін В12.

Оскільки рослини його не містять, дикі рослиноїдні тварини отримати його шляхом спорадичного споживання комах та/або інших продуктів харчування тваринного походження. Цекотрофи як кролики або землерийки отримують його, споживаючи кал. Жуйні тварини отримують його від мікроорганізмів, що живуть в їх кишечнику. Хижаки отримати його, вживаючи м’ясо. (Веганське товариство, 2016)

Сільськогосподарських тварин як правило, доповнюються через їх їжа, яка часто штучно збагачена В 12 (Олів’є, 2012).

Люди знаходять його або в продуктах тваринного походження, або безпосередньо приймаючи добавки з вітаміном В. 12 або збагачена рослинна їжа.

Саме завдяки цьому технологічний прорив у синтезі вітамінів 12 що ми більше не залежамо від продуктів тваринного походження для споживання вітаміну В12.

Яку форму прийняти? Їх декілька !

Усі комерційно доступні форми визнані такими еквівалент . Вітамін B 12 є одним із кобаламінів, які є складними молекулами. Однак вони відрізняються лише на дуже незначній частині своєї структури.

У торгівлі існують різні форми. ціанокобаламін є найпоширенішим і найдешевшим. Гідроксикобаламін також доступний і, як правило, рекомендується людям з проблемами нирок або сильно палить. Вони перетворюються в нашому організмі на метилкобаламін і аденозилкобаламін.
Ці дві останні форми ( метилкобаламін і аденозилкобаламін ) також комерційно доступні, але вони дорожчі, оскільки виробляються в результаті хімічних реакцій ціанокобаламін або гідроксикобаламін, що додає виробничий крок.

Про це відомо вже багато років поглинання мало відрізняється між різними формами (Мервин, 1970). Це наголосити на цьому ціанокобаламін засвоюється трохи краще ніж аденозилкобаламін у людей кишковим шляхом (Linnell, 1984).

Зовсім недавно в результаті огляду було зроблено висновок, що недостатньо доказів, що дозволяють надавати перевагу або відхиляти одну форму перед іншою, як з точки зору біодоступності, біохімічних ефектів, так і клінічної ефективності (Obeid et al., 2015). Тим самим, ціанокобаламін, більш стабільний і менш дорогий що інші, здається, цілком підходять для пероральних добавок, а також для ін’єкцій у переважній більшості випадків. Гідроксикобаламін підходить для спеціальні медичні процедури.

Що ви повинні пам’ятати

Емблема в харчуванні рослин, л вітамін В12 є окремою поживною речовиною у нашій їжі. Дефіцит В 12 не є ризиком з моменту вживання. Дійсно, незважаючи на своє особливе походження (оскільки походить від певних бактерій), вітамін В 12 є широко доступні через збагачені продукти або добавки.

Поки у Франції ширший асортимент продуктів не збагачується вітаміном B 12, добавки є найбільш підходящим рішенням.

Важливо не ігнорувати цю поживну речовину.

Для подальшого

Ключові продукти харчування

Білки

Праска

Кальцій

Наука

Hematocell.fr - Гематологічна лабораторія Університетської лікарні Анже - (2011).
Herrmann, W. та Geisel, J. (2002). Вегетаріанський спосіб життя та моніторинг стану вітаміну B-12 . Clinica chimica acta; міжнародний журнал клінічної хімії, 326 (1-2), с. 47–59.
Martens, J.-H., Barg, H., Warren, M. & Jahn, D. (2002). Мікробне вироблення вітаміну В12 . Прикладна мікробіологія та біотехнологія, 58 (3) , 275-285.
Мангелс Рід, Мессіна, Вірджинія, Мессіна Марк (2011). Посібник дієтолога з вегетаріанської дієти: питання та застосування . 3-е вид. Садбері, Массачусетс: Навчання Джонса і Бартлетта.
Обейд, Р., Федосов, С. Н. і Нексо, Е. (2015). Форми коферменту кобаламіну, ймовірно, не перевершують ціано- та гідроксил-кобаламін у профілактиці або лікуванні дефіциту кобаламіну . Молекулярне харчування та харчові дослідження, 59 (7) , 1364-1372.
Олів'є, Д. (2012). Упаковка для тварин.Антивидові зошити, n ° 34.
Payne, R. W. & Savage, B. F. (1977). Вітамін В12 для веганів . Британський медичний журнал, 2 (6084) , 458-458.
Selhub, J. та співавт. (2008). Використання концентрацій вітамінів у крові та їх відповідних функціональних показників для визначення стану фолатів та вітаміну В12 . Інформаційний бюлетень про їжу та харчування, 29 (2 Suppl), с.S67–73.
Société Végane (2016) Здоровий кишечник і ґрунти, vivelab12.fr
Walsh, S. & International Vegetarian Union, Science Group, (2001), Що кожен веган повинен знати про вітамін B12, відкритий лист від медичних працівників та веганських організацій
Альтернативне посилання • Переклад Société Végane Française
Ватанабе, Ф. та ін. (1999). Псевдовитамин В12 є головним кобамідом
водорості, здорове харчування, таблетки спіруліни . Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 47 (11) , 4736-4741.

21 день, щоб виявити рослинну їжу

Зареєструвавшись на Veggie Challenge, Ви будете отримувати бюлетень щоранку протягом 21 дня у свою поштову скриньку та отримайте практичні поради, поради та рецепти. Отже, ви готові взяти участь у виклику, який позитивно позначиться на вашому здоров’ї, тваринах та планеті. ?