Вивчіть підтягування для початківців - керівництво від 0 до першого підтягування
Окрім віджимань, підтягування є, мабуть, найпопулярнішою вправою у світі.
Під час вправи використовується вся спина, передпліччя і, можливо, також біцепс. У той же час підтягування - це чіткий знак того, що ви підтягнуті та впливові: той, хто може зробити підтягування, показує, що їх власна фізична сила сильна щодо ваги тіла.
Тим не менше: Перше підтягування потрібно зробити першим. Перший, як відомо, найважчий. Хоча підтягування - це вправа з вагою тіла, вам, принаймні, потрібна штанга, за яку ви можете вішатись і міцно стискати. Але для більшості, хто ніколи не робив жодного підтягування, знадобиться більше, ніж просто висіти на стійці і просто підтягнутися.
Ось чому ми розглядаємо, як ви можете навчитися підтягуванню в цьому посібнику. Що для цього потрібно і як найкраще тренуватися для перших підтягувань.
Що потрібно для підтягування?
Відносна сила - це ключове слово. Скільки у вас сили щодо ваги вашого тіла?
Ви можете змінити це рівняння за допомогою двох регулювальних гвинтів:
Простіше сказати, ніж зробити. Якщо абсолютний рівень сили залишається незмінним, то відносний рівень сили зростає із зменшенням маси тіла.
Збільшення рівня міцності при збереженні однакової ваги завжди означає покращення відносного рівня міцності.
Поради щодо початку роботи
План підтягування
Крок 1: Веслування на вазі тіла
Замість того, щоб починати одразу з вертикальних вправ, як абсолютно новачкові слід спочатку підійти до горизонтальних рухів на веслуванні. "Горизонтальний" означає напрямок потягу до тіла.
Хороша річ - веслування з вагою власного тіла. На мультипресі або на тренажері для слінгу встановлюється висота ручки, яку ви можете освоїти на початку.
Ви можете легко тренувати різні рівні складності, використовуючи висоту ручки та положення тіла.
Веслувати на веслуванні набагато легше, ніж вертикальні вправи, такі як підтягування, особливо для початківців. Тим не менше, одні й ті ж групи м’язів значною мірою тренуються (лат, трапецієподібні м’язи, спина плечей, передпліччя (біцепс)). Це допоможе вам отримати певне відчуття своїх м’язів і мати можливість більш конкретно використовувати їх пізніше під час підтягування.
У перші кілька тижнів під час тренування (верхньої частини тіла) ви можете надати пріоритет тренуванням спини, веслуючи власну вагу тіла. Досить бути 3 - 4 підходи з 8 - 12 повторень під відповідним кутом.
Як тільки ви досягнете кута 45 градусів або ляжете ще нижче своїм тілом, ви можете сміливо переходити до кроку 2 на шляху до першого підтягування.
Крок 2: Керовані підтягування/підтягування за допомогою/негативні підтягування
Гаразд, ми робимо великі кроки до підтягування. Однак перед тим, як розпочати вищу дисципліну, слід звикнути до підтягування. Це найкраще працює з різними підтягуваннями, що проводяться.
У більшості тренажерних залів є машина, на якій можна робити підтягування з керованням. Там ви можете встановити, скільки ваги повинна приймати машина і скільки ви хочете тягнути себе. Неоптимально, оскільки машина неправильно відображає свободу руху на тязі, але краще, ніж нічого.
Підтягування з підтягувальною стрічкою: Підтягуюча стрічка є чудовим помічником, якщо ви хочете навчитися підтягуванням. Тим не менш, ви не повинні сподіватися, що сила, яку ви розвиваєте разом із стрічкою, може бути ідеально передана фактичному підтягуванню без стрічки.
Як так? Оскільки крива рельєфу, яку дає вам стрічка, протилежна навантаженню при правильному підтягуванні. Що це означає? Смуга знімає з вас більшу частину навантаження в нижній третині руху, оскільки саме там вона розтягується найдовше. Отже, вам доведеться досягти значно меншої продуктивності в нижній третині. На жаль, нижня третина - це також найважча частина підтягування для більшості тренажерів. Подолання "діри" для того, щоб вирватися з "мертвої трупи" біля полюса - це мистецтво саме по собі, про яке ми подбаємо на кроці 3.
Крок 3: вдосконалення мертвих висів
Мертвий повіс - це силова вправа, положення якої точно відповідає вихідному положенню підтягування. Плечі не провисають у мертвих висять. Натомість виникає напруга в плечах, трапеції та верхній частині спини.
Мертвий вішак ідеально підходить для зміцнення вихідного положення підтягування та доповнення підтягувань підтягувальною стрічкою.
Крок 4: об’єднайте всі компоненти
Після того, як ви потренуєтесь в підтягуваннях з допомогою стрічки або машини та покращите свій мертвий висів, настав час об’єднати два і вивчити перші повні підтягування.
Для початку ви також можете спробувати жорсткі підтягування з підхопленням (так звані підборіддя), щоб отримати більшу користь від сили біцепсів. В іншому випадку слід спробувати широке підтягування.
Для цього напружте все тіло (включаючи тулуб і сідниці), щоб досягти максимального напруження тіла. Тепер підніміться з добре відомого положення мертвих висів на барі, поки підборіддя не сягне за штангу. Тільки коли ваш підборіддя знаходиться вище планки, ви можете привітати себе з першим повним підтягуванням.