Вкладайте мало часу, сильно худніть
У всіх немає часу. Дуже довгий робочий день, пиво після робочого дня та вечеря з дітьми. Коли слід робити довгі пробіжки? Тут з’являється HIIT.
Всього за кілька хвилин спортсмени-рекреатори повинні стати такими ж придатними, як зазвичай, після цілих тренувань.
Абревіатура HIIT означає інтенсивне інтервальне тренування. Отже, німецькою мовою мова йде про інтенсивну форму інтервальних тренувань. Це замінює помірне, постійне навантаження інших форм тренувань короткими, але чіткими навантаженнями.
Повний газ майже без відновлення
Зараз HIIT бере цей інтервальний тренінг і доводить його до крайності. Оскільки з HIIT більше немає так званих корисних перерв, пояснює професор Крістоф Ейфлер з Німецького університету з профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) у Саарбрюкені.
У випадку вартих перерв, ви чекаєте, поки пульс знову не впаде через інтервал. З HIIT все інакше: тут тривалість паузи фіксована, максимум через 60 секунд вона починається знову - незалежно від того, наскільки швидко б’ється серце.
Це робить HIIT надзвичайно інтенсивним, як каже Ейфлер, навіть якщо навчання на практиці не завжди можна чітко відрізнити від класичного інтервального навчання. "Зрештою, різниця не така вже й велика", - каже спортивний вчений. "Термін HIIT завжди є трохи маркетинговим, оскільки це фітнес-тенденція".
Гнучке навчання для професіоналів
Важливо: HIIT - це форма тренувань, а не спорт. Основний принцип можна застосувати на велоергометрі, а також на біговій доріжці або на групових курсах, таких як степ-аеробіка.
Основною причиною зростаючого інтересу до HIIT є велика кількість заощадженого часу, говорить Олександр Вульф з Асоціації роботодавців німецьких систем фітнесу та здоров’я DSSV. Ефект тренувань залишається принаймні незмінним.
Індивідуальні інтервали тривають від 15 до 60 секунд - і тренування закінчується приблизно через 20 хвилин. За станом здоров'я, цього не повинно бути набагато більше, каже Вульф: "Принципово важливо, щоб тренування з такою інтенсивністю не займали занадто багато часу", - говорить він. І занадто часто це теж не добре: два-три тренування на тиждень - це максимум.
Тренінг HIIT або витривалості?
І чи повинен той маленький тренінг показувати результати? Так. Питання лише в тому, чи це краще, ніж класичне безперервне тренування на витривалість. "Найважливішим питанням при оцінці HIIT є те, чого я хочу досягти за допомогою нього", - пояснює професор Андреас Нісс, медичний директор кафедри спортивної медицини в університетській лікарні Тюбінгена.
Якщо вся справа у фізичній підготовленості, що вимірюється насиченням киснем крові, HIIT перевершує так званий постійний метод. Що стосується терапевтичних переваг, то це стає складнішим - тобто регулюванням частоти серцевих скорочень або артеріального тиску в спокої і навіть схуднення. У зв'язку з цим ситуація з дослідженням не є настільки однозначною, каже Ніс. У деяких випадках постійний метод навіть виявляється більш ефективним.
Не принципово ризикований - але напружений
У разі сумнівів спортсмени можуть приймати рішення відповідно до своїх індивідуальних уподобань. Однак є одне застереження: ризик для здоров’я. HIIT не є принципово небезпечнішим за інші форми навчання, вважає Ніс, - принаймні для здорових людей.
Ейфлер радить новачкам бути обережними. HIIT є тенденцією - існує ризик того, що принципи змагального спорту будуть перенесені в рекреаційні види спорту без роздумів. "Я думаю, що це сумнівне, оскільки це фізично та психічно дуже напружує".