Волюметрична дієта для початківців; s Посібник EAT SMARTER

Схуднути за допомогою волюметричної дієти? EAT SMARTER розповість вам, що таке ця дієта, як вона діє та все інше, що ви повинні знати про дієту.

Зміст

Що таке об'ємна дієта?
Як діє волюметрична дієта?
Наш безкоштовний план харчування
Розрахунок енергетичної щільності харчового продукту
Волюметрична дієта - це на дієті
Слід уникати цих продуктів
Плюси і мінуси волюметричної дієти
Критика з боку науки
Для кого призначена волюметрична дієта?
Розумні поради для повсякденного життя
Здоровий протягом дня за допомогою наших об’ємних рецептів
Знання, щоб забрати

Втрата ваги без голоду і підрахунку калорій - ось що обіцяє Волюметрична дієта. Волюметрична дієта залежить не від того, скільки їжі з’їдено, а від щільності калорій.

Для тих, хто хоче оголосити війну своїм надлишковим кілограмам і хоче зменшити та зберегти свою вагу на тривалий термін, Волюметрична дієта може бути формою харчування, яка допоможе вам наблизитись до своїх цілей.

із сушеним манго та кардамоном

з яблуками, цибулею-пореєм та сидром

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про волюметричну дієту!

Що таке об'ємна дієта?

Барбара Роллс, професор Пенсільванського державного університету, розробила принцип об'ємності. Волюметрика походить від латинського слова "об'єм" для вимірювання об'єму. Дієтичний принцип базується на щільності енергії, співвідношенні калорій до об’єму їжі.

Оскільки продукти з низькою щільністю енергії наповнюють шлунок низькокалорійними і швидко наповнюють шлунок, вони повинні зробити вас стрункими: наприклад, у 100 грамах шоколаду більше калорій, ніж у 100 грамах салату. Однак салат має більший обсяг і більш ситний.

Ролс називає продукти, що містять воду, як особливо придатні для цієї концепції: вода збільшує обсяг. Дієтам також слід пити багато води, оскільки вона наповнює шлунок без калорій. Хоча ви споживаєте лише близько 1200 до 1300 калорій на день, ви не повинні відчувати тягу.

Представники волюметрики дотримуються думки, що щільність енергії збалансованого харчування повинна бути в середньому близько 523 кДж/100 г (= 125 ккал/100 г).

Як діє волюметрична дієта?

Волюметрика спирається на мотиваційний принцип заповідей замість заборон. Ті, хто хоче схуднути, не читають: "Їжте мало продуктів, багатих жиром!", А скоріше: "Їжте якомога більше продуктів з низькою щільністю енергії!".

З цією концепцією на тиждень слід втрачати від півтора до півтора кілограмів і не набагато більше, оскільки це не буде стійким.

Секрет цієї дієти полягає у виборі одночасно великих за обсягом та низькокалорійних продуктів. Тому меню включає багато фруктів, овочів та салатів, оскільки ці продукти містять багато води. У воді немає калорій, але вона збільшує об’єм, що автоматично призводить до відчуття ситості.

Наприклад, супи - ідеальна основна страва в дієті Волюметрікс, оскільки вони відповідають саме цим вимогам. Перш за все, можна вживати багаті водою овочі, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо (оскільки білок також вважається наповнювачем).

Застосовується наступне правило: низький вміст жиру/великий вміст води/велика кількість клітковини = низька фізіологічна теплотворна здатність (питома щільність енергії)

Наш безкоштовний план харчування:

Ця дієта вам не підходить?
Клацніть тут для огляду дієти!

Запитання про наші плани харчування?
Тут все пояснено!

Розрахунок енергетичної щільності харчового продукту

Для розрахунку щільності енергії не обов’язково бути професіоналом математики. Все, що потрібно, це вказати калорії їжі, яка зазвичай стосується 100 грамів. Потім цю калорійність потрібно розділити на фактичну кількість грамів. Наприклад, їжа на 100 грамів зі значенням 241 ккал призводить до щільності енергії 2,41.

Загалом, продукти харчування до значення 1,5 ккал/грам мають низьку енергетичну щільність, продукти в діапазоні від 1,6 до 2,4 ккал/грам мають середню щільність енергії, а продукти харчування понад 2,5 ккал/грам мають високу щільність енергії.

Емпіричне правило: Продукти для схуднення Volumetrics рідко містять більше 1,25 кілокалорій на грам.

Волюметрична дієта - це на дієті

Якщо ви хочете їсти за об'ємним принципом, вам слід вибирати продукти з високим вмістом рідини та низьким вмістом калорій, щоб протистояти голоду. Підходять такі продукти:

Овочі з невеликим вмістом цукру або жиру без додавання, в ідеалі багаті водою овочі, такі як помідори, огірки, зелені салати, кольрабі
Фрукти з невеликим вмістом жиру та без цукру, такі як ягоди, дині, вишня
Супи та рагу (приготовані здорово)
Пісні молочні продукти, такі як нежирний сир, сир, нежирний йогурт
нежирне м’ясо та риба
Квасоля та тофу
цільнозернові продукти
Мюслі з невеликою кількістю доданого цукру або без нього
Напої (багато води, чаю або інших низькоенергетичних напоїв)
високоякісні рослинні олії (ріпакова олія, оливкова олія)

Слід уникати цих продуктів

У кожній дієті є також продукти, яких слід намагатися уникати, щоб отримати бажаний ефект. Наразі з вашого списку покупок слід викреслити такі продукти:

Шоколадні та інші солодощі
горіхи
Яйця
доданий цукор
солоні гризки
Вироби з білого борошна
погані жири в фаст-фудах (чіпси, картопля фрі тощо)
Повножирний сир

У цій таблиці наведено перелік продуктів за щільністю енергії, які можуть допомогти вам у виборі їжі.

Волюметрична дієта: як правильно розпочати

Перш ніж розпочати дієту «Волюметрикс», вам слід заздалегідь розібратися з типом дієти та з’ясувати, які продукти мають високу, а які з низькою щільністю енергії, щоб ви могли краще спланувати свої покупки та своє меню.
Встановіть реалістичні та стійкі цілі, які ви також можете реалізувати.
Їжте регулярно і до повного насичення, щоб уникнути тяги до їжі.
Пийте достатню кількість води (принаймні 1,5-2 літри) або несолодкі трав'яні чаї протягом дня (порада: випивання великої склянки води вранці натщесерце може зменшити почуття голоду і забезпечити, щоб менше їли під час наступного прийому їжі ).

Плюси і мінуси об'ємної дієти

Переваги:

Дієта Volumetrics чудово підходить для довгострокової зміни дієти. Його також можна легко інтегрувати в повсякденне життя, салати та супи можна купити майже скрізь. Крім того, їжа доступна скрізь і коштує не дорожче звичайного харчування.

Волюметрична дієта не призводить до симптомів дефіциту через збалансоване харчування та охоплення всіх важливих вітамінів та поживних речовин. Ніяких калорій не потрібно рахувати, не кажучи вже про те, щоб відмовитися від певних поживних речовин. Таким чином, не існує ризику для здоров’я, якщо меню різноманітне.

Крім того, страви, що містять цю дієту, не містять нічого важкого в шлунку, так що ви відчуваєте себе здоровим і здоровим, а млявість залишилася в минулому.

Недолік:

Особливо на початку дієти «Волюметрикс» тому чи іншому може бути важко вирішити, які продукти є правильними на основі їх щільності енергії.

Ті, у кого обмежені перерви на роботі, повинні дуже швидко з'їсти велику кількість їжі протягом цього часу, щоб бути справді ситими. Оскільки з салатами та супами, наприклад, з хлібом з непросіяного борошна, відповідні основні страви потрібно вживати в пристойному розмірі, щоб вони тримали вас ситими до наступного прийому їжі. Тут допомагає заздалегідь готувати і готуватися вдома.

Існує ризик ефекту йо-йо, оскільки шлунок звикає до великих кількостей і хоче продовжувати наповнюватися великою кількістю їжі навіть після дієти. Крім того, фізіологічна теплотворна здатність є лише одним фактором почуття ситості. Тож, незважаючи на велику кількість їжі, ви можете відчувати голод та тягу.

Критика з боку науки

Згідно з науковими знаннями, наповнення шлунка є лише одним із факторів відчуття ситості. Механізм насичення залежить від кількох факторів. Отже, вживання рідини, наприклад, у формі води, не має жодної підошви або лише певний вплив на почуття голоду.

Критики скаржаться, що багато необхідних жирів часто втрачається через вживання м’яса в помірних кількостях. Вегетаріанцям та веганам рекомендується вживати знежирені молочні продукти або продукти з тофу.

Для кого призначена волюметрична дієта?

Оскільки дієта Волюметрикс - це здорове та збалансоване харчування, воно в основному підходить для тих, хто хотів би схуднути або зберегти свою вагу без постійного підрахунку калорій.

Вегетаріанці та вегани також можуть вибрати такий спосіб харчування, але замість м’яса та риби їм доводиться включати в свій раціон інші продукти. Діабетикам дієта Волюметрикс також може бути корисною, оскільки сприяє постійному рівню цукру в крові.

В окремих випадках харчова концепція також може бути адаптована до певних дієт, які слід попередньо узгодити з лікарем.