Вправа для схуднення 8 п’ятнадцять хвилин d; навчання
Я не вперше читаю відгуки експертів, які говорять, що для підтримки гарної форми не потрібно годинами орати в тренажерному залі. Якщо поєднати правильні вправи для схуднення в потрібному темпі, буде достатньо п’ятнадцяти хвилин.
Дуже спокусливі звуки для тих, хто зайнятий на роботі від світанку до заходу. Дійсно?
Ці вправи були розроблені жінкою для жінок, і я не впевнений, що вони будуть корисні для чоловіків. Можливо, для початківців, які роблять перші кроки на біговій доріжці у спортивному клубі.
Ніккі Андерсон, особистий тренер і власник спортивного клубу, вважає, що поєднання вправ для всього тіла та серцевих вправ без перерви на п’ятнадцять хвилин допоможе вам бути в хорошій фізичній формі.
План тренувань
Ваше тренування повинно складатися з трьох п’ятихвилинних занять. Кожна пятимінутка складається з 30 секунд кардіотренування (біг на місці, стрибки зі скакалки, стрибки тощо). В інший час (4 хвилини 30 секунд) ви виконуєте вправи для тіла. В результаті ви отримуєте набір з трьох різних вправ для різних частин тіла та кардіо-розминку.
Я займаюся інтервальними вправами у фітнес-клубі протягом 45 хвилин - коли це найскладніше завдання, після чого кожен м’яз відчувається в тілі.
Нижня частина тіла: альпініст
Акцент робиться на праві руки, спина пряма, живіт втягнутий. Ви швидко міняєте ноги коліном на животі, ніби біжите, піднімаючи коліна. Намагайтеся робити вправи якомога швидше.
Нижня частина тіла: присідання зі стрибками
Рука за голову, лікті збоку, ноги на ширині плечей. Присідайте і м’яко стрибайте, штовхаючи всю ступню, а не лише шкарпетки.
Нижня частина тіла: ходіть з атакою на сходи
Для виконання цієї вправи вам знадобиться драбина або сходинка. Підніміть праву ногу на сходинку, виведіть ліву руку вперед і тримайте коліно піднятим протягом декількох секунд. Потім ви повертаєте ліву ногу назад у вихідне положення, а праву падаєте назад глибоким присіданням. Бажано зробити 10 повторень на ногу.
Корпус: качалка
Акцент робиться на рівних руках, спина пряма, живіт втягнутий. Перенесіть вагу на праву руку і витягніть тіло і ноги повністю на ліву, ліву руку підняти перпендикулярно підлозі. У цьому положенні ви затримуєтесь на 5-10 секунд, потім повертаєтеся у вихідне положення і виконуєте вправу на лівій руці.
Змінюючи руки, намагайтеся тримати в тілі пряму лінію, тіло повинно тримати постійну напругу.
Корпус: велосипед
Ляжте на спину, руки за голову, лікті в боках, лопатки вгору. Підніміть прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Права нога пряма, ліве коліно доходить до правого ліктя для зустрічі. Потім відбувається зміна ніг - це повторення.
У цьому випадку права нога завжди повинна бути принаймні приблизно під кутом 45 градусів до землі, а підборіддя не слід притискати до шиї. В іншому випадку після вправи ви будете хворіти не на прес, а на шию, оскільки будете підтримувати верхню частину тіла не пресом, а шиєю. Бажано зробити 20 повторень.
Верхня частина тіла: по боках
Ляжте на правий бік, зігнувши коліна, зігнувши ноги (особливо стопи). Правою рукою оберніться навколо талії і покладіть ліву руку на підлогу перед собою. Підніміть верхню частину тіла, намагаючись не сильно спиратися на руку. Потім повільно, не кидаючи коробки, лягайте на підлогу. Бажано виконати від 10 до 15 повторень з одного боку.
Ускладнення № 1: положення майже однакове, але рука не охоплює талію, а зігнута в лікті і загорнена за голову, ноги випрямлені. Топи ускладнюються одночасним підняттям верхньої частини тіла і правої ноги. Іншими словами, якщо ви лежите на правому боці, підніміть ліву ногу вгору. Потім тіло і нога повільно повертаються з силою.
Ускладнення № 2: під час вправи на правому боці ліва нога залишається постійно вертикально, права нога піднімається вліво піднімаючи корпус.
Номер ускладнення 3: обидві ноги піднімаються одночасно з підйомом корпусу. При цьому ноги щільно прилягають одна до одної. Якщо хочете, можете додати вагу одній або обом ногам.
Верхня частина тіла: віджимання в позі «Собача голова вниз»
Станьте позою "Собака вниз", ноги і спина прямі, руки трохи ширші за ширину плечей. Почніть крутити, згинаючи лікті в сторони, лоб сягати підлоги. Потім випрямити руки.
Верхня частина тіла: віджимання для трицепсів
Стандартні віджимання для трицепсів. Дівчата грають на колінах, чоловіки - як завжди:). Спина пряма, живіт втягнутий, утримуємо поперек. Руки міцно притиснуті до тіла. Початкове положення - акцент на прямих руках на ширині плечей. Під час віджимання лікті витягуються чітко, а не в сторони.