Вправи для абс-жінки; черевні преси для побудови живота
Як і більшість жінок, ти хочеш плоский, м’язистий живіт? Щоб отримати результати, вам не потрібно робити сотні присідань щодня. Найголовніше - правильно і регулярно виконувати ефективні та цілеспрямовані вправи. Ось 3 вправи для живота для жінок, які допоможуть швидко побудувати живіт.
Черевне дихання - ідеальна вправа для плоского живота
Якщо черевне дихання - це перш за все вправа на розслаблення, це також є опорний рух для всіх жінок, які хочуть побудувати м’язи живота і мають плоский живіт. Дуже доступний, це особливо підходить для початківців. І на відміну від деяких вправ на прес, Ви не ризикуєте нашкодити собі під час його реалізації.
Перевага цієї гіпопресивної вправи на животі полягає в тому ви безпосередньо зачепите поперечний, глибокий м’яз живота. Поперечний забезпечує утримання внутрішніх органів, а отже, коли він добре мускулистий, дозволяє отримати плоский живіт. Отже, вправа на черевне дихання - це рух, який необхідно включити у програму тренувань для живота.
Інструкція щодо виконання черевного дихання
Лежачи на спині, зігнувши ноги, зробіть глибокий вдих і потім дихайте обережно, стискаючи живіт всередину (присмоктувати пупок до хребта) для того, щоб притиснути спину до землі. Якщо ваша область попереку не повністю контактує з землею, виконайте ретроверсію таза, одночасно стискаючи сідниці, а потім знову вдихаючи.
Виконуючи цю вправу на прес, максимально розслабтеся і контролюйте своє дихання, ніколи не блокуючи його.
Якщо ви новачок, виконайте 10 вдихів живота в 5 секунд, чергуючи з 5 секундами відновлення.
Прогресія:
- Збільште кількість повторень.
- Зберігайте скорочення преса довше.
- Більше витягніть ноги, щоб отримати більшу западину у вихідному положенні (метою завжди є поперековий відділ на землі).
Як тільки рух добре набутий, перевага цієї вправи присідання полягає в тому, що її можна робити сидячи або стоячи, де б ви не знаходились.
Підвищення бюста для зміцнення живота
Ця вправа на прес для жінок є різновидом традиційного руху хрускіт живота. Це сприяє зміцненню прямого живота, поверхневого м’яза живота, що ми бачимо, здається "шоколадною плиткою" у дуже гострих атлетичних жінок.
Інструкції щодо проведення обстежень бюсту
Лежачи на спині, зігнувши ноги, витягніть руки і покладіть руки на стегна скоротіть м’язи живота, щоб підняти плечі. Посуньте руки вниз на коліна, а потім повільно поверніться вниз. Тримайте голову прямо, дивіться вгору, уникаючи стискання шиї.
Дихання: удар під час підйому.
Робіть цю вправу на прес повільно, плавно, ви повинні відчувати, як кожен хребет піднімається від землі.
Якщо ви тільки починаєте, робіть 3 підходи по 10 повторень з амплітудою від 2 до 3 секунд під час кожного руху. Відновіть 1 хвилину між кожним підходом.
Прогресія:
- Виконуйте рух повільніше.
- Коли ви перебуваєте в положенні максимального скорочення живота, підтримуйте положення, не рухаючись.
Обшивка, повна вправа для живота
Ядро - ідеальна вправа для абс для жінок, щоб ліпити плоский мускулистий живіт. Ця вправа використовує як поперечний, так і прямий м’язи живота.. Особливість обшивки полягає в томуце працюватиме на м’язи в ізометрії, тобто без руху. Більше інформації про обшивку
Інструкції щодо виконання обшивки
Зірвавшись із землею, спираючись на передпліччя (лікті на одній лінії з плечима), коліна і пальці, підніміть коліна, щоб отримати вирівняний сегмент «ноги-таз-тулуб». Скоротіть м’язи преса і сідниць щоб не копати поперек. Затримайтеся в цьому положенні, не рухаючись. Дихайте нормально, не блокуючи дихання.
Щоб оцінити свій рівень на цій вправі для живота, робіть це вперше, максимально можливо, часу, поки ви більше не зможете утримувати позицію.
З цього контрольного максимального часу (T Max) виконуйте 3 рази (75% від T Max), з 1 хвилиною відновлення між кожною вправою.
Прогресія: під час кожного нового сеансу збільшуйте час утримання додатково на 10%.
Важливо !
Для досягнення найкращих результатів виконуйте ці 3 вправи для живота для жінок 3 - 5 разів на тиждень, ви швидко відчуєте, як живіт накопичується. Однак важливо зазначити, що, хоча ці вправи ефективні для побудови живота, виконання цих рухів матиме дуже незначний вплив на лінію талії. Щоб втратити жир на животі, найкращим союзником є адаптована дієта, а також заняття спортом, що сприяють значним витратам енергії.
Потрібен спортивний тренер для отримання більших результатів ?
Ви хочете скористатися спеціальною програмою та подальшими заходами? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Цей спортивний фахівець зможе запропонувати вам вправи, адаптовані до ваших здібностей та цілей, а також мотивуватиме вас до швидкого прогресу. Знайдіть свого тренера