Вправи для схуднення та бодібілдингу
Вправи для схуднення та бодібілдинг - Костін Главан, фахівець з питань харчування, фітнесу та способу життя, пояснює в цій статті, в чому різниця між двома видами вправ.
Яка різниця між вправами, які ви рекомендуєте для схуднення, і вправами для бодібілдингу?
Теоретично втрата ваги та бодібілдинг дуже сумісні. І те, що світ не розуміє, це те, що перші бодібілдери також були дуже здорові та добре користувались своїм тілом (див. Ойген Сандов).
Хорошою програмою для зміни складу тіла є Німецький бодікомп Шарль Полікін - і він вже кілька десятиліть тренується перед наукою. Якщо правильно застосувати його, ви втрачаєте жир і маєте тверді м’язи.
Пані можуть не турбуватися про м’язову масу. По-перше, у вас у 10 разів менше тестостерону, ніж у чоловіка, по-друге, вам потрібно як мінімум 2 місяці тренувань, спрямованих на гіпертрофію, щоб побачити різницю, по-третє, ви можете дуже легко втратити м’язову масу, просто трохи змінивши дієту, втратити кілька ночей сну.
І якщо вам важко позбутися жиру навколо талії, з’ясуйте, що це тому, що у вас занадто багато кортизолу - це стрес. І ризикуючи повторити себе: не можна компенсувати несприятливий спосіб життя за допомогою тренувань.
Краще недостатньо навчений, ніж перетренований. І якщо ви не відчуваєте стресу, я пропоную опитувальник, який я використовую з цього приводу. Це основна анкета, яку я рекомендую будь-кому перед тим, як складати план тренувань. Це з книги Як харчуватися, рухатися і бути здоровим, Пол Чек. Анкета безкоштовна у його блозі, тут.
Чим ти зеленіший, тим краще, і ти можеш тренуватися дедалі інтенсивніше, і чим ти червоніший, то тренування слід зменшити. Не обов’язково використовувані ваги, але тривалість схуднення або вправи для бодібілдингу.
Звичайно, наша система вдається набагато детальніше, але перший крок тепер вам доступний, і якщо ви хочете бути чесним із собою, я рекомендую заповнювати анкету раз на 3 місяці.
Зараз у колективній підсвідомості є сліди дезінформації, такі як "Щоб схуднути, потрібно робити гурт після кожного тренування", відповідно "Для нарощування м'язів потрібен пристрій x, інакше ви не будете працювати з потрібним м'язом" або "Ця дієта для мене спрацює однаково"
В основному, якщо ви зловживаєте пристроями і не навчитеся працювати зі вільними вагами, у вас трапляється дисфункціональне тіло, нездорове і повне болю. Якщо ви зловживаєте кардіотренажерами, результати у вас зазвичай гірші, ніж якщо ви використовуєте розумні аеробні тренування в поєднанні з анаеробними тренуваннями (тобто силовими вправами), і якщо ви застосовуєте на кухні всі тренди в Інтернеті чи різних журналах, ви ризикуєте шокувати своє тіло, якому все ще доводиться справлятися в більш напруженому та гіперпов'язаному середовищі, ніж будь-коли.
Повертаючись: для схуднення я рекомендую вправи, які допоможуть нормалізувати поставу - і це можна робити в початковий період, коли ви навчитеся використовувати власну вагу тіла та набирати витривалість - прогресуйте у збільшенні м’язової маси за допомогою вільних ваг (де потрібні вищі навантаження), а потім ви чергуєте силові тренування, м’язову масу та витривалість (очевидно структурованим способом).
Хороша періодизація (тобто складання графіка, розмір тренувань) вам у цьому дуже допоможе, але якщо деякі все-таки добре виконують вправи, дуже мало - регуляризацію - навіть серед тренерів.
Не в останню чергу: ВИ НЕ МОЖЕТЕ КОМПЕНСУВАТИ, тренуючи неправильну дієту та спосіб життя, який не підтримує зміну тіла та особистості.
Для зростання м’язової маси (для бодібілдингу я нічого не рекомендую, бо не практикуюсь - бодібілдингом займався 18 місяців, коли мені було 16 років) Спочатку я роблю наступне твердження: оскільки ріст м’язів відбувається переважно з швидких волокон, і кожна людина має різний відсоток швидкі волокна порівняно з повільними волокнами в організмі, і кожен метаболізм унікальний, ріст м’язів буде різним, нелінійним, залежно від вашого складу м’язів. Тобто, деякі будуть рости в масі, а працюватимуть із більшими вагами, а інші будуть рости легше з більшими вагами.
Є кілька способів набору м’язової маси:
- Ви можете пройти гормональне лікування і вирости, як у статевому дозріванні.
- Ви можете підійти як пауерліфтер, збільшуючи силу.
- Ви можете займатися Кроссфітом, тому що ця діяльність знищила багато того, що, як вважалося, було “нарощуванням м’язів”.
Особисто я вийшов з поїзда з "м'язовою масою" у 16 років. Тож я рекомендую вам почати з самоаналізу і точно з’ясувати, наскільки великим ви хочете бути і яку потребу ви задовольняєте цим.
Ріст м’язів передбачає якісний сон, зниження рівня стресу (будь то емоційний, психічний, хімічний, електромагнітний, циркадний, харчовий тощо; все це стрес, і стрес накопичується), щоб тіло могло відновитись між тренуваннями, правильне харчування за межами - за моїм скромним досвідом - застарілі 50% вуглеводів, 35% жирів, 15% білків, х білків на кілограм маси тіла тощо.
Не тому, що в людей щось змінилося з часу написання формули, а тому, що наші потреби динамічні, генетичні та часто несвідомі.
Під час тренувань необхідно дотримуватися будь-якої фізичної підготовки піраміда:
гнучкість
Сполучна тканина (грубо кажучи суглоби) пристосовується до тренувань і відновлюється набагато важче, ніж м’язи. Як новачок ви можете рости в силі набагато швидше і непропорційно, ніж зв’язки. Звідси поширені травми, які ви бачите в залах.
Наберіться терпіння, працює правильно, і через рік ви можете почати працювати з більшими вагами (тобто робити менше 5 повторень).
Щоб наростити м’язи, потрібно надати своєму тілу a стимул підходить для вироблення гормону росту та тестостерону. Стимул називається 3-5 сетів (ви можете зробити 10 сетів залежно від використовуваної техніки тренування; наприклад, німецький об'ємний тренінг Шарля Полікіна) по 6-12 повторень за вправу, де серія триває від 40 до 70 секунд. Тіло завжди буде набирати мінімальну кількість м’язових волокон, щоб виконати те, що ви просите, тому з одного моменту необхідно використовувати ваги, щоб змусити тіло набрати якомога більше волокон.
Чим більше м’язових волокон ви використовуєте, тим більше гормонів ви виробляєте.
Тестостерон падає після перших 45 хвилин тренувань, тому найкраще тримати тренування менше 60 хвилин.
І щоб оптимально рости, це допоможе вам робити 2 тренування на день, на відстані не менше 4 годин між ними, де за 4 години ви дозволяєте своєму тілу та нервовій системі відпочивати (тобто їсти, не пити кави та інших стимуляторів і стрес якомога менше).
Тренування складають менше 40 хвилин (достатньо 30) і містять складні вправи з високою інтенсивністю (тобто великою вагою). Наприклад: вранці ви робите румунське випрямлення і присідання, а ввечері робите тяги і штовхаєте гантелями на грудях.
Існує багато способів використовувати суперсети, піраміди, набори падінь, хвильове навантаження, і вони не є предметом цієї міні-статті, але якщо ви хочете максимізувати свій час, витрачений на навчання, зверніться до когось, хто ними володіє. Ви можете бути здивовані тим, як легко ви просуваєтесь, якщо дотримуєтеся розумної структури.