Вправи на стрибках для вашої верхньої форми; свіжийчистий
Вівторок, 30 квітня 2019 р
Під час стрибка через мотузку або пропускання мотузки ви спалюєте приблизно 0,1 калорії за стрибок. Отже, 10 хвилин стрибків приблизно можна порівняти з 8-хвилинною пробіжкою. Ми покажемо вам правильні вправи та тренування для кожного рівня підготовки.
Перш ніж почати стрибати, слід розігрітися за допомогою домкратів, присідань та легких стрибків. Так ви доводите своє тіло до робочої температури, розтягуєте сухожилля та змащуєте суглоби.
Скакалка це не просто ідеальне тренування для всього тіла. Це також сприяє витривалості, моториці та роботі мозку.
Скакалка: вправи в деталях
- Тренування на почуття рівноваги: на одній нозі
Почніть з правої ноги і трохи зігніть ліве коліно. Якщо ви відчуваєте печіння в правій нозі, перейдіть на ліву.
- Тренування для координації: під час бігу
Змінюйте злітну ногу для кожного стрибка так, ніби ви бігаєте на місці. Чим швидше ви "біжите", тим вища частота.
- Тренування для стрибкової сили: З 2 оборотами
Махайте мотузкою під ногами двічі за хоп. Для цього вам потрібно стрибнути вдвічі вище і відповідно швидко збити мотузку.
- Тренування згинача стегна: Підтягнуте коліно
Ви стрибаєте на одній нозі, як у першій вправі. За винятком того, що під час стрибка ви тримаєте другу ногу під кутом 90 °
- Тренування для рухливості плечей: зі схрещеними руками
Схрестіть руки безпосередньо перед тим, як мотузка проходить під вашими ногами. Розкрийте руки, коли мотузка знаходиться прямо над головою. Навпаки при другому стрибку
Або ви складаєте власне тренування з цих вправ, або використовуєте одне з наступного для свого тренування.
Скакалка: тренування для кожного рівня підготовки
Новачок
- Стрибайте обома ногами одночасно протягом 1 хвилини у швидкому темпі.
- Потім зробіть паузу на 30 секунд.
- Повторіть це речення загалом 4 рази.
Потім зробіть 1-2 хвилини перерви і повторіть процес 2-3 рази.
Коли ви вже трохи готуєтесь, ви можете поступово збільшувати одиниці, час стрибків або кількість стрибків, залежно від вашого стану та сили.
Для просунутих
Це 10-хвилинне тренування поєднує витривалість із "фазами відновлення", під час яких ви виконуєте вправи для основи свого тіла.
Стрибайте протягом 1 хвилини в якості розминки, а потім утримуйте положення дошки протягом 1 хвилини.
- Вистрибуйте двома ногами протягом 2 хвилин у рівномірному темпі, по можливості без перерви.
- Знову затримайте положення дошки на 1 хвилину або зробіть 10 віджимань
- Стрибайте на одній нозі протягом 30 секунд, потім перейдіть на іншу ногу. Повторіть процес так, щоб ви стрибали загалом 2 хвилини.
- Знову затримайте положення дошки на 1 хвилину або зробіть 10 віджимань
- "Skippe" тепер протягом 2 хвилин, по черзі стрибаючи з однієї ноги і приземляючись на іншу. Тримайте коліна якомога вище.
- Потім розтягніться з випадами з обох сторін і розтягніть задню частину стегон, а також область плечей. .
Якщо ви хочете спалити якомога більше калорій, розслабтеся протягом декількох хвилин після цього циклу і повторіть процес 2-3 рази.
Для професіоналів
За допомогою цього 10-хвилинного тренування ви навантажите піт.
- Стрибайте обома ногами по 100 разів
- Виконайте по 50 стрибків на ліву і 50 на праву ногу
- Стрибайте обома ногами по 100 разів, підтягуючи п'яти до сідниць
- Tippel 100 разів поперемінно вправо-вліво-вправо-вліво ...
- Стрибайте 101 раз обома ногами і робіть подвійний стрибок після кожного 10-го стрибка, тобто двічі підтягніть мотузку під тілом, поки ви в повітрі
- Стрибайте в 100 разів швидше, ніж можете