Вправи під час вагітності Just My Coach

Вагітність - вирішальний момент у житті жінки. Він відзначається багатьма фізичними та гормональними перетвореннями. Тому важливо добре пройти вагітність і підготуватися до періоду після вагітності, подбати про своє фізичне здоров’я, продовжуючи займатися спортом. Потрібно лише адаптувати вправи та інтенсивність зусиль.

Навіщо робити вправи для вагітної

Спортивна активність, якщо вона практикується розумно, адаптуючись до різних термінів вагітності, дуже корисна для майбутньої матері. Що стосується м’язової маси, діяльність з нарощування м’язів допоможе обмежити втрату м’язів під час вагітності. Що стосується здоров’я, спорт впливатиме на багато гормонів, серце, суглоби та скелет. Нарешті, фізичні навантаження під час вагітності - це великий плюс у психічному самопочутті майбутньої матері.

Боротьба зі проблемами здоров’я вагітності за допомогою спорту

На думку ВООЗ, регулярні фізичні навантаження допомогли б знизити ризик гестаційного діабету на 44%. Цей тип діабету вперше діагностується під час вагітності. Це порушення регуляції глюкози (гормон інсулін більше не може виконувати свою роль регулювання накопичення та вивільнення енергії) є результатом діабетогенний характер вагітності. Підтримання певного рівня фізичної активності (від низької до середньої інтенсивності) є актуальним та ефективним способом боротьби з цією патологією, характерною для вагітних.
Ще одна сильна сторона спорту: профілактика прееклампсії. Ця патологія зазвичай виникає у другому триместрі вагітності та призводить до підвищення артеріального тиску. Це вражає в середньому від 3 до 4% вагітних жінок. Щотижневі заняття спортом від 2 до 4 годин вдвічі зменшили б можливість розвитку прееклампсії.

Збалансована дієта (див. Низький вміст вуглеводів), багата білками та корисними жирами повинна поєднуватися із спортивною практикою, щоб сподіватися на хороші результати для здоров'я вагітних жінок.

Обмежте фізичні та психічні розлади вагітності за допомогою спорту

Спорт є важливим фактором боротьби збільшення ваги під час вагітності. Гестаційний приріст ваги може сягати до 12 кг, крім того, вважається, що існує проблема з витратами їжі та калоріями. Регулярні фізичні навантаження, що зберігаються до останнього триместру вагітності, можуть ефективно боротися із збільшенням набору жиру, ніж це повинно бути.

Вагітність також викликає загальна втрата м’язів та зони значного напруження спини та шиї через вагу майбутньої дитини. Чим більше неактивна вагітна жінка, тим більша втрата м’язів і тим більше посилюється накопичена напруга. Силові тренування або нарощування м’язів допомагають підтримувати певний тонус і підтримувати м’язову масу, що важливо для хорошого фізичного стану. Під час і після вагітності відновити активне життя в найкращих умовах.

Нарешті, спорт - це вектор доброго психічного здоров'я. Заняття спортом покращують образ себе і дозволяють краще відчути тілесні зміни, пов’язані з вагітністю. Це зменшує стомлюваність, тривожність у першому триместрі та депресивний синдром, особливо після пологів.

Як робити вправи під час вагітності

Вагітність у рамках спорту - це перш за все прийняття душевного стану, стану спорту та здоров'я, а не спортивного спорту. Йдеться не про фізичну активність з метою перевершити себе фізично або досягти естетичної мети. Вагітність передбачає заняття спортом, адаптованим до різних стадій вагітності з огляду на фізичне та психологічне благополуччя. Це також не слід розглядати як можливість збереження початкової ваги. Будь-яка вагітність передбачає збільшення ваги, що є непоправною і природною. Це має на меті надмірне збільшення ваги, яке може зашкодити як матері, так і дитині. Спорт необхідний, але його слід враховувати при вагітності.

Спорт для адаптації або уникання під час вагітності

види спорту, де падіння властиво практиці: настільні види спорту, верхова їзда, дзюдо.
контактні види спорту, які можуть спричинити шок для живота або внутрішні травми: бойові види спорту, заняття м’ячем, ракетка.
силові види спорту, такі як CrossFit, підняття тягарів, пауерліфтинг або силові тренування, які можуть спричинити підвищення тиску в животі, що призводить до підвищення артеріального тиску, що шкідливо для дитини. Зрештою це може призвести до витоку сечі та опускання органів.

Вагітність: найкращі види спорту для вагітних

Рекомендації щодо фізичної активності для вагітних складають 3 - 5 разів на тиждень протягом 30 - 40 хв сеансів низької та середньої інтенсивності. Ці рекомендації мають бути застосовані на практиці через 5 видів фізичної активності:

швидка ходьба

Ця діяльність на сьогоднішній день найбільш практикується під час вагітності завдяки простоті та відсутності шоків. Однак він дуже обмежений, оскільки дозволяє лише підтримку серцево-судинної системи, що, безумовно, важливо. Цю діяльність необхідно абсолютно поєднувати з активізацією нарощування м’язів.

водні активності

- плавання закликає всі основні м’язові ланцюги та сприяє венозному поверненню. Це неношений вид спорту, яким можна займатися до третього триместру.
- аквагіма має ті самі ефекти, що і плавання. Він обмежує остеолігаментозний ризик, викликаний гормоном релаксином. Цей гормон, що виділяється для пом’якшення матки, тазових зв’язок та лобкового симфізу, спричиняє в’ялість суглобів, що може бути небезпечним, якщо під час тренування занадто сильно форсувати.

щадна гімнастика - Пілатес та йога - які одночасно зміцнюють та розтягують постуральні м’язи та навколо стегон та тазу.

- Пілатес допоможе зміцнити центр тіла (тазове дно, поперечний) і, отже, покращить підтримку. У той же час це дозволить тонізувати постуральні м’язи спини, щоб обмежити ефекти постуральної компенсації, що створюються вагою дитини.

- Йога в основному допоможе розтягнути все тіло і зосередитись на диханні.

нарощування м’язів або тренування з обтяженнями. Йтиметься про зміцнення рук і плечей, які несуть і штовхають, потужних м’язів спини (на відміну від пілатесу, який зміцнює постуральні м’язи і, отже, витривалість), які дозволяють тягнути і піднімати, а також тонізувати стегна і сідниці, щоб не втратити занадто багато сили та м’язової маси від тривалого сидіння або лежання.

Заняття спортом - це запорука успішної вагітності та забезпечення безперебійних пологів. Допомагаючи запобігти патологіям, фізичні навантаження також є необхідною умовою психологічного благополуччя. Якщо спорт рекомендований, його потрібно адаптувати до потреб кожного з них, і це до різних етапів вагітності.

Що ви повинні пам’ятати

спорт позитивно впливає на здоров’я та фізичну форму під час та після вагітності
відсутність фізичних навантажень може посилити порушення вагітності
рухатися навіть трохи щодня і користуватися своїм тілом буде корисно