Вправи від болю в спині - найкращі тренування спини ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Біль у спині Це найкращі вправи для болю в спині

Вставати неправильним шляхом часом буває достатньо. Або ви намагалися самостійно зрушити шафу вбік - біль у спині має багато облич і навіть більше причин. Інструкції, як найкраще уберегти спину від гострого болю (на відміну від субхронічних та хронічних болів у спині, вони тривають не довше 6 тижнів), можна знайти тут.

Які найпоширеніші причини болю в спині?

Оскільки ви, мабуть, читаєте цю статтю, сидячи, ціла команда м’язів, сухожиль та зв’язок тісно співпрацює, щоб підтримувати хребет. В ідеалі ця співпраця призводить до прямої пози. Але як тільки хтось із команди слабшає, вся система стає хворою. І хворобливі симптоми часто проявляються набагато пізніше

"Найпоширенішими джерелами помилок є слабкі м'язи або незбалансований баланс сил", - пояснює терапевт з руху Арлоу П'єньяк з Гамбурга (workittraining.de). Якщо м’яз сильніший або слабший за протилежний, виникає м’язовий дисбаланс. Також від цього страждають сухожилля і зв’язки. Причиною цього є односторонній стрес, наприклад, тому, що ви завжди носите сумку (ящик для води, ящик для інструментів) на одному боці або тому, що ви приділяєте багато часу тренуванням на грудях, але вправи для верхньої частини спини потрапляють під стіл.

детальний 8-тижневий план навчання у форматі PDF
потрібні лише гантелі, штанга та вагова лавка
для початківців та просунутих
36 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Крім того, загалом погана постава або поза питання на офісному кріслі можуть бути причиною м’язового дисбалансу. Як тільки м’язи ослабнуть, в якийсь момент вони несподівано реагують істерично і напружуються. "Той, хто тоді робить несприятливий рух або стикається з протягами, не повинен дивуватися болю", - говорить П'єняк. Зокрема, люмбаго виникає, коли прохолодний вітер б’є по легко одягненій, спітнілій спині. Тож слухайте маминих порад і тепло одягайтеся!

До речі, чоловіки, які переживають великий стрес, також частіше страждають від проблем зі спиною. Якщо ви постійно напружені, ваші м’язи теж не мають можливості розслабитися. Навіть якщо суєту неможливо вимкнути за одну ніч, ви все одно можете щось зробити, щоб зняти внутрішню напругу. Немає часу? Але. Дихай! “Глибоке черевне дихання знижує м’язовий тонус, що знімає напругу. Багато людей дихають лише в грудну клітку максимум, деякі навіть просто опускаються на плечі », - каже експерт.

Що я роблю при гострих болях у спині?

«Навіть якщо все внутрішньо чинить опір - рухайтесь!» - радить особистий тренер. "Кожного разу, коли ти тримаєшся на місці, напружені м’язи лише блокуються". Легкі рухи, навпаки, сприяють кровообігу і, таким чином, сприяють розслабленню. "Але не кусайте себе через судоми, робіть лише те, що працює безболісно", - попереджає П'єняк. Наприклад, якщо у вас болить спина, виходити на прогулянку - це чудова річ.

Якщо шия особливо вражена, ретельне згинання та згинання голови може допомогти полегшити симптоми. Також може допомогти пляшка з водою. "Покладіть це трохи нижче, ніж сидить біль, так між лопатками. Інакше тепла кров потече в голову, і це також спричинить головний біль », - каже терапевт.

Якщо біль у спині настільки сильний, що ви навіть не уявляєте, як дістати грілку, ляжте. На спину і покладіть ноги під прямим кутом. Допоможе пара товстих подушок, ковдр або стільця. "Це так зване крокове положення - це положення, яке надає найменший тиск на м'язи спини", - пояснює П'єняк. Таким чином ви заряджаєте батареї, поки не зможете знову рухатися.

Які вправи допомагають при гострих болях у спині?

Фізичний терапевт щодня має справу з хворими на болі в спині у своїй студії. Щоб спочатку оживити хворобливі ділянки, П’єніяк рекомендує поєднувати розтяжку, мобілізацію та масаж тригерної точки. Для цього вам потрібен дерев’яний стрижень, поролоновий валик і подвійна кулька. Ніл? Не хвилюйтеся, візьміть мітлу, невідкрита ПЕТ-пляшка без канавки замінить пінопластовий валик. Крім того, 2 тенісні м’ячі, заправлені в носок і зав'язані вгорі, роблять чудовий подвійний м’яч-дубль. Таким чином, ви не тільки надаєте спині швидку першу допомогу вдома, а й на роботі чи деінде.

Які вправи допомагають проти напруги в області плечей і шиї?

Той, хто багато сидить, працює на ПК і не тільки з вчорашнього дня, напевно, може заспівати пісню про біль у шиї. Причиною є зігнуте положення голови. Зрештою, лише голова важить близько 6 кілограмів, а кут в 30 градусів збільшує навантаження приблизно до 14 кілограмів. “Більшість людей перестають рухати лопатками в такому зігнутому положенні і намагаються робити все, що не на руках. Тож працює лише один суглоб, де двоє в іншому випадку зайняті, болючі перевантаження майже неминучі », - пояснює експерт.

1. Серратові віджимання

За допомогою цієї вправи ви навчитеся знову залучати лопатку до рухів:

Стоячи на чотирьох ногах, просто потягніть лопатки разом і вниз плечима. Лікті не працюють. Знову віджимайтеся і висуньте плечі вперед, випрямивши руки. Напружте м’язи живота, тримаючи хребет прямо. Виконуйте процедуру 3 рази на день по 2 підходи по 10 повторень.

2. Вихровий ролик

Хребетний валик забезпечує нову рухливість у грудному відділі хребта - інакше ви в будь-якому випадку можете зігнути пряме положення голови.

Сядьте, поставте ноги вгору і упріться спиною в подвійний м'яч або носок для тенісного м'яча. Це розташовується на рівні грудного відділу хребта праворуч і ліворуч від хребта. Покладіть руки за шию, лікті спрямовані вгору. Підніміть сідниці і потримайте їх у повітрі. Просто перекочуйтеся від хворобливої точки до хворобливої точки. Ви залишаєтеся там, поки вони не розчиняться. Тож мова йде не про класичне кочення вперед-назад, а набагато більше про тиск на окремі точки.

Які вправи допоможуть зняти біль у спині?

Так звана проблема горбатості також виникає внаслідок тривалих періодів сидіння або стояння та пов'язаного з цим згинаного грудного відділу хребта, часто в поєднанні з головою в позі грифа. Крім того, скаргам сприяє рух уперед. Сюди входять, наприклад, водії легкових автомобілів та вантажівок, продавці, перукарі та стоматологи. список можна продовжувати і продовжувати. Навіть якщо біль локалізується в області лопаток, вони самі не можуть напружитися - як кістки, вони імунітету до них. Однак м’язи над і під цими кістками дуже сприйнятливі до напруги, оскільки лопатки розташовані погано через вищезазначену неправильну позу. Чим глибше уражені м’язи, тим тупіше ви будете відчувати біль.

1. Носилки на плечі

За допомогою підрамника для плечей ви розтягуєте всі м’язи (наприклад, широкий м’яз спини) нижче лопатки. Найголовніше - утримувати розтяжку, поки ви справді не відчуєте змін. Тож просто запасіться терпінням!

Чотириногий. Відсуньте сідниці і верхню частину тіла якомога далі назад і вправо, вид проходить між плечима на ліве стегно. Поставте тильну сторону правої руки з прямою лінією лінії до лівого плеча, ліва рука захоплює праву. Перекладіть вагу на ліву руку, тримаючи праву руку вільною. Як тільки м’язи «розм’якшаться», повторіть вправу з лівого боку.

2. Шийний ряд

"За допомогою шийного ряду ви виконуєте точний зворотний рух до пози горбатого, що компенсує його", - говорить П'єняк. Навіть якщо ви звикли веслувати по-іншому, для цієї вправи вам не потрібно ніякої ваги. Часто напруга настільки сильна, що планка сама по собі є проблемою.

Встаньте на ширині стегон. Нахиліться вперед, пряма спина, голова на одній лінії з хребтом. Тримайте дерев'яний стовп під плечима, випрямивши руки. Живіт твердий. Потягніть планку до шиї. Підведіть лопатки один до одного, лікті знаходяться в кінцевому положенні на висоті плечей. Опустіть планку у вихідне положення і повторіть 10 разів у 2 підходи.

Які вправи допоможуть зняти біль у поперековій області?

Власне кажучи, лікарі говорять про біль у попереку лише тоді, коли симптоми впливають на поперек. Хрест із хрестом створюється тоді, коли м’язові супротивники - в даному випадку м’язи живота - слабші, ніж м’язи в поперековій області. Зокрема, поперековий м’яз відчуває себе зобов’язаним виконати цю роботу, але в якийсь момент ця спроба закінчується повним судом. "Оскільки в такому стані м'яз сильно тягне хребет, ви однозначно відчуваєте це як люмбаго", - пояснює терапевт. Але напружені стегна і сідниці також можуть викликати горе. З часом вони тиснуть на сідничний нерв. Погане передчуття.

1. Приземлення живота

Посадка на живіт гарантує, що поперековий м’яз завжди залишається приємним і розслабленим.

Підтримуйте передпліччя в положенні лежачи і випрямляйте ноги. М'яч знаходиться приблизно на 5 сантиметрів нижче пупка і йде звідти приблизно на 5 сантиметрів ліворуч назовні. Ліву ногу трохи зігніть убік. Силою рук перекиньтеся по м’ячу вперед. Якщо ви натрапили на точку болю, залишайтеся там, поки вона повністю не зникне. Тоді шукайте наступний пункт і не забувайте правий бік.

2. Масаж сідниць

Усередині сказано: Масаж сідниць розслаблює сідничні м’язи і робить те саме для м’язів стегна.

Сідайте і зручно підніміть ноги. Покладіть м’яч під праву сідницю. Відхиліться трохи назад і підтримайте руки. Для посилення покладіть праву ногу на підлогу під кутом, підошвою правої ноги зверненою до лівої щиколотки. Прокочуйте м’язові ділянки невеликими колами до болючих ділянок, ви знайшли точку, щоб там залишатися. Тоді шукайте наступну, не забудьте ліві сідниці для добре розкрученого роману!

На що слід звернути увагу при виконанні вправ при болях у спині?

Для інструкцій з вищевказаних вправ без вимоги повторення застосовується наступне: Дотримуйтесь його, поки біль не зникне. Скільки часу це точно займає, залежить від того, наскільки добре ви можете відпустити. Ті, хто спуститься легше, також швидше позбавляться від болю. Звичайно, це питання типу, але глибоке дихання допомагає розслабитися.

Загалом, слід пам’ятати: якщо біль залишається незмінним, незважаючи на ваші зусилля, це може бути грижа міжхребцевого диска, яку лікар повинен уточнити. Якщо виникають такі симптоми відмови, як параліч або навіть нетримання, зверніться за допомогою до лікаря. Негайно.

Як запобігти болю в спині?

Такі види спорту, як скелелазіння, плавання та силові тренування, безумовно, допоможуть вам створити захисний щит від болю в спині з сильними м’язами. Тим не менш, ти також повинен бути прихильним до спини протягом решти 22 - 23 годин дня. Ви можете знайти відповідні поради щодо догляду тут:

Поради щодо захисту від болю в спині

Які вправи захищають мене від проблем зі спиною?

Якщо напруга і, разом з нею, біль - це історія, розділ з минулого ще далеко не закінчений. Навпаки, настав час дослідити причини. Як? За допомогою силових тренувань, які компенсують неправильні навантаження та м’язовий дисбаланс. Інакше біль швидко повернеться, і лемент перейде до наступного раунду.

Переконайтеся, що ви тренуєте не тільки задню частину верхньої частини тіла, але й відповідних супротивників - грудну клітку та м’язи живота, а також товариша по команді зі спини, псевдонім плечей. Наприклад, якщо грудна клітка сильніша за спину, плечі витягуються занадто сильно вперед і, отже, заохочується напруга. Якщо, навпаки, м’язи живота настільки слабкі, що ви падаєте в порожнисту спину стоячи, поперековий відділ хребта страждає.