Вправляйте м’язи стегна Найкращі вправи (фото відео)
Тренування м’язів стегна: найкращі вправи з малюнками, відео та докладними інструкціями!
Що важливо при виконанні підколінних сухожилків?
- Які там м’язи стегна? Найбільші три м’язи стегна - це м’язи-розгиначі (спереду), підколінні сухожилля (задній) та аддуктори (всередині). Натомість викрадачі (зовні) належать до сідничних м’язів.
- Як часто тренуються підколінні сухожилля? Для повного тренування стегна виберіть вправу на присідання (тренування розгинання ніг і Hamstrings) та вправу «аддуктор» та «викрадник» і практикуйте три вправи раз на тиждень.
- Як довго працюють підколінні сухожилля? Для кожної вправи ви робите два підходи з оптимальними вісьмома повтореннями для нарощування м’язів.
А) Вправляти м’язи стегна: розгинання ноги
1) присідання (новачок)
- Цільові м’язи: Присідання для початківців фітнесу ідеально підходять для початку тренувань м’язів ніг. В основному ми тренуємо передню частину стегон (розгинання ніг), в другу чергу задні м’язи стегна (підколінні сухожилля) і, по-третє, сідничні м’язи.
- Ставлення: Як і на відео, ви витягуєте руки горизонтально вперед, злегка порожнисту спину і стаєте трохи ширше ширини плечей.
- Виконання: Спускаючись, переконайтеся, що коліна не виглядають повз кінчиків пальців ніг. Опустіться так низько, що стегна рівні. Потім ви знову штовхаєте себе вгору, переважно через м’яз розгинання ноги.
- Порада: Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, виконайте замість цього наступну вправу з гантелями.
2) присідання з гантелями (просунутий)
- Цільові м’язи: Тут також ми в основному використовуємо розгинач ніг, потім підколінні сухожилля і, нарешті, великий сідничний м’яз (сідничний м’яз).
- Ставлення: Поза ідентична попередній вправі, за винятком того, що ви тримаєте гантелі в руках, щоб збільшити інтенсивність.
- Виконання: Повільно опустіться в порожнисту спину і відштовхніться силою м’язів у стегні.
- Порада: Як тільки ви тренуєтеся з відносно важкими гантелями в цій вправі розгинання ніг, ви можете перевірити наступну вправу як вдосконалену форму.
3) одноногий присідання з гантелями (профі)
- Цільові м’язи: Під час присідання з гантелями на одній нозі ми також переважно навантажуємо передню частину м’язів стегна. Задній м’яз стегна та великі сідничні м’язи (сідничні м’язи) надають підтримуючу дію.
- Ставлення: Відмінність від попередньої вправи полягає в тому, що цього разу ми тренуємо лише одну ногу в сеті. Як і на відео, ви використовуєте вільну ногу для рівноваги. Але покладіть майже всю свою вагу тіла на треновану ногу.
- Виконання: Робіть цю вправу, також не смикаючись вгору-вниз. Спочатку візьміть дуже мало ваги, щоб звикнути до страти.
- Порада: Якщо у вас є проблеми з рівновагою, ви можете замість цього виконати попередню дуже ефективну вправу.
4) машина для розгинання ніг (спортзал)
- Цільові м’язи: За допомогою тренажера для розгинання ніг ми використовуємо м’яз для розгинання ніг дуже ізольовано у тренажерному залі.
- Ставлення: Переконайтеся, що коліна можуть вільно рухатися, а прокладка знаходиться внизу, як показано на малюнку.
- Виконання: Без будь-якого імпульсу ви використовуєте силу розгинання ноги, щоб підштовхнути м’який рулон, щоб витягнути ноги. Коли ноги випрямлені, повільно опускайте вагу назад.
- Порада: Важливо, щоб ви не клали вагу до кінця, щоб напруга в цільовому м’язі залишалася.
Б) Вправляти м’язи стегна: підколінні сухожилля
1) Підвищення тазу (для початківців)
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Піднімаючи таз, ми кидаємося підколінним сухожилкам (їх також називають підколінні сухожилля), сідницях і попереку (розгиначі спини).
- Виконання: Ця вправа є дуже простою альтернативою вправі на скручування машин на сухожил (вправа B3). Як на малюнках, піднімайтеся вгору тазом, поки ваша верхня частина тіла і стегна не вирівняються. Спускаючись, ви не кладете дно повністю на підлогу, щоб напруга м’язів цілі залишалася.
- Порада: Як тільки ви зможете зробити більше восьми правильних повторень, ви будете робити наступну вправу, піднімаючи таз гантелями.
2) Піднімання таза гантелей (Додатково)
- Цільові м’язи: Наблизьте гантель до стегон так, щоб акцент робився на тренуванні підколінних сухожиль. Сідничні м’язи та поперек лише підтримують.
- Виконання: Не стрижучи, ви в основному штовхаєте таз вгору, використовуючи підколінні сухожилля.
- Порада: Для додаткового вдосконалення ви можете по черзі витягувати ліву і праву ногу вперед під час одного повторення.
3) машина для підколінних сухожиль (спортзал)
- Цільові м’язи: За допомогою підколінного сухожилля ми дуже ізольовано кидаємо виклик своїм м’язам підколінного сухожилля.
- Виконання: Ваші коліна знаходяться в кінці ліжка, а набивка - трохи вище п’ят. Не розмахуючи, ви тягнете за гомілки, поки рулон майже не торкається вашого дна.
- Порада: Тут також важливо, щоб ви не повністю витягували ноги нижче, щоб підтримувати м’язову напругу.
В) Вправляти м’язи стегна: аддуктори
1) Випад убік (Новачок)
- Цільові м’язи: Як ви можете бачити на малюнку, окрім внутрішньої частини стегон (аддукторів), ми також тренуємо м’язи розгиначів ніг, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литкові м’язи.
- Виконання: Тримайте верхню частину тіла вертикально і присідайте по черзі вліво і вправо. Коли ваша тренована нога вирівняна, повільно відсуньте себе назад.
- Порада: Якщо ви можете зробити більше восьми повторень ліворуч і праворуч, зробіть широкий присідання з гантелями під час наступного тренування.
2) Широкий присідання з гантелями (Додатково)
- Цільові м’язи: Широким присіданням з гантелями ми спеціально націлюємося на аддуктори, а також на передню і задню частину стегон і сідниці.
- Виконання: Встаньте значно ширше ширини плечей і розверніть пальці ніг назовні. Ви берете гантель в обидві руки, а потім повільно опускаєтесь трохи порожнистою спиною. Як тільки ваші стегна рівні, ви в основному використовуєте силу своїх аддукторів, щоб рухатися назад.
- Порада: Якщо ви хочете ще більше збільшити інтенсивність, ви можете надіти обважнювач.
3) аддуктор (тренажерний зал)
- Цільові м’язи: Машина для аддукторів - ідеальна вправа для ізоляції ваших аддукторів у тренажерному залі.
- Виконання: На колінах вам стабільно та зручно оббивати, а верхня частина тіла міцно прилягає до спинки. Без жодного ривка просуньте прокладку всередину м’язами привідника. Повертаючись назад повільно, переконайтеся, що вага не сяде до кінця і повторіть рух.
- Порада: Він ідеально підходить для тренування аддукторів, якщо одразу після цього ви приводите в форму протилежні м’язи - тренуванням викрадачів.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!