VS; r; ales compl; ваш список найкращих, переваг, небезпек

Кажуть, що злаки є «повноцінними», тому що все зерно з його оболонкою збережено. Однак саме в конверті, який називається «звуком», зосереджені волокна та більшість рослинних білків та мікроелементів (вітамінів та мінералів). Ось чому їх рекомендують як частину здорової та збалансованої дієти.

ales

  • Переваги
  • Перелік
  • Найкраще для здоров’я
  • Небезпеки
  • Харчовий склад
  • Калорії
  • Кількість на добу
  • Які з них не містять глютену ?
  • У яких формах: пластівці, макарони, хліб ?

Які переваги для здоров’я ?

Список цільних зерен

  • Крупи
  • Пшениця, включаючи спельту, фаро, лимец, хорасан (Камут), тверду пшеницю
  • Рис, включаючи коричневий, чорний, червоний та інший кольоровий рис
  • Ячмінь, включаючи оголений ячмінь, але не перловку
  • Але
  • Жита
  • Овес, включаючи голий овес
  • Пшоно
  • Сорго
  • Тефф
  • Тритикале
  • Дикий рис
  • Канарська трава
  • Lacryma-Jobi
  • Фоніо, чорне фоніо, азіатське просо
  • Псевдо злаки
  • Амарант
  • Сарразин (або гречка)
  • Кіноа

Які найкращі для вашого здоров’я ?

Всі цільні зерна корисні для вашого здоров’я. Тому найкращим для збалансованого харчування є варіювання різних видів цільнозернових страв. Серед найпоширеніших і найвідоміших своїми перевагами можна відзначити:

  • вівсянка, багатий бета-глюканом, нерозчинною клітковиною, яка сприяє транзиту кишечника. Вони також зменшують всмоктування глюкози і впливають безпосередньо на рівень холестерину. Вживати в мисці з молоком вранці або посипати салати.
  • цільної пшениці має важливі харчові якості: мінерали, клітковини, білки. Справжнє джерело енергії, воно містить мало цукру та жирів.
  • лобода це насіння, а не зерно. Однак його можна споживати як такий. Це їжа з низьким вмістом ліпідів і, отже, низькою калорійністю. Він містить багато необхідних амінокислот, необхідних для нормального функціонування організму. Кіноа без глютену легко засвоюється. Його можна їсти в салатах замінюючи манну кашу або навіть готувати у вигляді різотто, кускусу або фаршу.
  • ціле жито має низьку калорійність і дуже високу кількість розчинної та нерозчинної клітковини. Таким чином, це допомагає краще контролювати рівень його холестерину та запобігати певним розладам травлення, таким як запор. Його ситна дія також є хорошим союзником у регулюванні ваги.

Які небезпеки ?

Цілісні зерна містять цільні зерна, і тому їх важко засвоювати. Волокна, які вони містять, можуть поїзд в тендітному кишечнику або при надмірному споживанні, проблеми з здуття живота (бродіння і газоутворення неперетравлених волокон) або діарея (прискорення транзиту). Ще одним мінусом є те, що всі цільні зерна містять фітинову кислоту (антиживильну речовину), яка блокує всмоктування мінералів тонкою кишкою. Ці фітати може впливати на засвоєння мікроелементів, необхідних для росту, таких як цинк або залізо дефіцит яких може призвести до ослаблення імунної системи. Для усунення цих антиелементів можна комбінувати різні методи, такі як замочування, пророщування або бродіння зерен. Нарешті, цільні зерна більше піддаються дії пестицидів, які концентруються в лушпинні зерен. Щоб обмежити їх присутність, ми будемо віддавати перевагу органічним цільним зернам.

Який поживний склад ?

Цілісні зерна - це крохмалисті продукти, а тому переважно багаті вуглеводами (особливо складними або повільними). Вони містять в середньому 50%. Вони становлять значне споживання білка (в середньому 10%) і бідні ліпідами, лише від 1 до 2%.

Скільки калорій ?

При середньому споживанні калорій приблизно 300 ккал у сирому вигляді та 150 ккал у вареному вигляді вони представляють важливе джерело енергії, отже, зацікавленість у сприянні їх якості.

Скільки їсти на день ?

Рекомендована кількість цільнозернових злаків на день - це крохмаль, тобто внесок у кожну їжу, який змінюється залежно від енергетичних потреб кожного. Частка крохмалистих продуктів становить приблизно 1/3 (тобто 4-6 столових ложок) внесків збалансованої тарілки, але її доведеться збільшити у разі значних витрат енергії, таких як, наприклад, спортсменів.

Які з них не містять глютену ?

Клейковина - це білок, що міститься в пшениці, житі, вівсі, ячмені або спелі та тритикале. Тому всі інші цільні зерна чи ні не містять глютену.

У яких формах вони краще для здоров’я ?

Інформаційний бюлетень

Знову ж таки, для здорового харчування потрібно їсти «потроху, і потроху всього», тому найкраще варіювати типи та форми цільнозернових: вівсянка або хліб з цільного борошна/житній/спельта/закваска. на сніданок і макарони або інші каші, чергуючи з іншими прийомами їжі.