Все про білки Харчування в тренажерному залі
Чи можна їсти занадто багато білка?
Сироватка, казеїн, батончики з більшим вмістом білка, білкова локшина з нуту та сочевиці ... У світі фітнесу ніщо і ніхто, здається, не ладнає без зайвої порції білка.
Стільки білка - це здорово взагалі?
Білок є важливим макроелементом, який потрібно вашому організму для оновлення, перебудови та руйнування клітин. Кожна клітина частково складається з білка і тому залежить від достатнього надходження білка. Крім того, білки контролюють важливі обмінні процеси в організмі.
Німецьке товариство харчування рекомендує орієнтовне значення 0,8 г білка на кілограм ваги. Однак, скільки вам насправді потрібно, залежить від людини і залежить від віку, статі, навантаження та складу тіла. "3,3 грама на кілограм ваги тіла виявилися оптимальними", - говорить Йоханнес. Це стосується тих, хто важко і багато тренується, дієти або бореться з травмою.
Більше допомагає більше? Що робити, якщо я з’їв занадто багато білка?
"Не існує верхньої межі для білків", - каже тренер Йоганнес Вальтер. На відміну від поширеної думки, білки не шкодять вашим органам. "Тільки якщо нирка вже генетично дефектна, білок не може бути добре оброблений", - говорить Йоханнес. Окрім таких виняткових випадків, дослідження до цього часу не показали негативних наслідків від високого рівня білка.
Навпаки: ваше тіло навіть отримує плюс від білка.
Користь білка для здоров’я
Хороше насичення при невеликій кількості калорій
Білок є найбільш ситним макроелементом - і білки мають порівняно мало калорій. Для порівняння: 1 г білка забезпечує близько 4,1 калорій (з іншого боку, жир забезпечує близько 9,3 калорій, вуглеводи - також 4,1 калорії). Білок також є макроелементом з найвищим тепловим ефектом і збільшує обмін речовин під час травлення. Це означає, що наш організм втрачає близько 30 відсотків калорій в процесі переробки, щоб використовувати отриманий білок. "Якщо ви їсте сотню калорій, насправді це роблять лише близько сімдесяти калорій", - пояснює Йоханнес. Це робить білок улюбленим серед усіх дієт.
Білки запобігають харчовій тязі
Білки захищають від тяги. Зокрема, амінокислота L-лейцин, яка не може вироблятися організмом, але повинна надходити ззовні, наприклад, у вигляді м’яса, коров’ячого молока, лосося або яєць, забезпечує постійне забезпечення організму достатньою кількістю глюкози і, таким чином, стимулює вивільнення інсуліну . Це, в свою чергу, гарантує, що ми почуваємось ситими, бо, як пояснює нам тренер Йоханнес: "Поки виділяється достатня кількість інсуліну, ми не голодні".
Білок захищає наші м’язи
Білок захищає організм від розпаду м’язів. "Тіло не хоче мускулатури як такої, - каже Йоганнес, - якщо ви хочете втекти від лева, вам не потрібні великі плечі".
Іншими словами: тілу не потрібні ніякі м’язи, щоб бути швидшими та ефективнішими. Навпаки: м’язи коштують тілу порівняно великої кількості енергії і споживають більше калорій, ніж жиру, навіть під час відпочинку. Достатнє споживання білка в поєднанні з важкими силовими тренуваннями сигналізує вашому тілу про те, що воно все ще потребує своїх м’язів, і запобігає надмірному розпаду м’язів, коли у вас дефіцит. Пізніше після дієти немає необхідності вживати стільки білка.
Які джерела білка слід використовувати?
Зараз ми з’ясували, що білок корисний - або набагато більше: життєво важливий - для вас. Залишається єдине питання - як і чим задовольнити потреби у білках.
"Ви можете використовувати джерела білка, як хочете", - говорить Йоханнес. Джерела веганського білка - виняток. "З рослинними білками ви повинні звертати увагу на те, як ви поєднуєте джерела білка", - говорить Йоханнес. Причиною цього є біологічна цінність, яка вказує на те, наскільки добре можна вживати споживаний нами білок. Чим вище біологічна цінність, тим легше нарощувати м’язи.
"Ви можете збільшити цінність, комбінуючи різні джерела білка", - радить Йоханнес. “Лише у картоплі, наприклад, дуже низький вміст білка. Однак у поєднанні з яйцями вони неперевершені ".