Все про споживання вуглеводів на день; їжа, визначення; Блунеса

Вуглеводи є постачальниками енергії вподобаний організмом, тобто, щоб вибрати, це ті поживні речовини, з яких організм буде черпати енергію переважно та швидко.

Примітка: ця стаття є однією з глав Посібника щодо харчування Блунеси, посібника зі збору інгредієнтів ідеальної дієти для людства.

Вуглеводи переробляються організмом на глюкоза для того, щоб виробляти енергетичні молекули, відомі як солодка назва Аденозинтрифосфат a.k.a АТФ. Ефективність цього процесу багато в чому залежить від вітамінів і мінералів, що містяться у вуглеводах; саме тому їжа, багата "поганими" вуглеводами і не має природних вітамінів і мінералів, таких як промислові солодощі, призводить до погіршення виробництва енергії.

Виходячи з довжини їх ланцюга, вуглеводи класифікуються наступним чином:

Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑

моносахариди: глюкоза, фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (молочний цукор)
дисахариди: сахароза (промисловий цукор, що складається з глюкози та фруктози), лактоза (вуглеводи, присутні в молоці ссавців)
олігосахариди: рафіноза (складається з однієї одиниці галактози, однієї одиниці глюкози і однієї одиниці фруктози)
полісахариди, звані також складними вуглеводами: амілопектин (рослинний крохмаль), глікоген (тваринний крохмаль), інулін (виробляється багатьма типами рослин). Полісахариди насправді - це цукри фруктозного типу, пов’язані між собою.

Перші три групи вуглеводів належать до сімейства прості вуглеводи, тоді як остання група належить до сімейства складні вуглеводи. Перш ніж зрозуміти, в чому різниця між цими двома типами вуглеводів, зупинимось на мить на плутанині між цукром та вуглеводами та на згадці про те, «який цукор» присутній на етикетках споживних продуктів.

Різниця між вуглеводами та цукром

В даний час у споживачів існує справжня плутанина між терміном «цукор» та терміном «вуглевод». Ми часто схильні переплутати їх з двох дуже різних причин:

Цукор у строгому розумінні цього терміна належить до сімейства вуглеводів, але не всі вуглеводи є "цукрами" правильно сказано. Це питання належності, а не еквівалентності, що призводить до плутанини між ними.
Крім того, деякі схильні позначати всі вуглеводи терміном "цукор", щоб спростити ситуацію, не вважаючи, що це помилка, оскільки в цьому конкретному випадку "цукри" не обов'язково позначають все це. смак, а просто вуглеводи, які є поєднанням молекул цукру, які не обов’язково мають солодкий смак, який ми знаємо.

Давайте уточнимо речі і візьмемо в якості посилання те, що вказано на етикетках товарів, які ми купуємо в супермаркеті. На цих ярликах ми позначаємо цукор як найменша ланка вуглеводного ланцюга, тобто прості вуглеводи, на відміну від складних вуглеводів.

На цих ярликах згадка “вуглеводи” вказує загальну кількість вуглеводів (прості вуглеводи + складні вуглеводи). Згадка "про які цукри" згадується лише про кількість простих вуглеводів.

Різниця між простими та складними вуглеводами

Як ми вже обговорювали раніше, існує дві основні групи вуглеводів. Прості, які також називають "швидкими цукрами", і комплекси, які частіше називають "повільними цукрами".

Визначення простих вуглеводів, або “швидких цукрів”, або “цукрів”

прості вуглеводи, які також називають “цукром” на етикетках споживчих товарів, - це невеликі молекули (низькомолекулярні), що мають солодкуватий смак. Мова йде про глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, галактоза або сахароза. Як правило, у них погана преса, але ми повинні розрізняти прості вуглеводи від фруктів, які є у відносно невеликій кількості, від простих вуглеводів від промислових продуктів.

Прості вуглеводи також називають «швидкими цукрами», оскільки їх споживання спричиняє дуже швидке засвоєння організмом, викликаючи підвищення рівня цукру в крові, що спричиняє секрецію інсуліну для регулювання рівня цукру в крові, і зберігання резервів, що може призвести до збільшення ваги в середньо- та довгостроковій перспективі. До цього ми повернемось трохи пізніше.

Завдяки їх швидкому засвоєнню в організмі, швидкі цукри іноді використовують під час інтенсивних зусиль, щоб "підвищити" працездатність організму, або просто для їх високо оціненого смаку. Ось чому прийнято давати студентам солодкі напої або шоколад та солодкі плитки під час іспиту, що супроводжує мозкові навантаження або під час м’язових навантажень. Але пізніше ми побачимо, що цей метод дедалі частіше ставиться під сумнів у галузі харчування.

Їжа з високим вмістом простих вуглеводів або швидких цукрів

Прості вуглеводи містяться майже у всіх фруктах: яблуках, вишнях, ківі, динях, апельсинах, персиках тощо ... Але також у солодощах та випічці: цукор, тістечка, печиво, варення, шоколад, цукерки, газовані напої тощо ...

Визначення складних вуглеводів або “повільних цукрів”

складні вуглеводи - це дуже великі молекули (з високою молекулярною масою), позбавлені солодкого смаку, включаючи мальтодекстрини, фруктоолігосахариди, крохмаль, целюлозу або пектини.

Складні вуглеводи ще називають «повільними цукрами», оскільки їх засвоєння в організмі відбувається повільніше, ніж прості вуглеводи, тому вони забезпечують стійкий запас енергії протягом дня.

Їжа з високим вмістом складних вуглеводів або повільних цукрів

їжа, багата на складні вуглеводи це в основному продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб, овес, мюслі та рис:

Висівки, зародки пшениці, ячмінь
Кукурудза, гречка, манна каша, Овес
Макарони, коричневий рис, картопля
Коренеплоди
Хліб з непросіяного борошна, хліб із зерна
Цільного зерна
Зернові сніданки з високим вмістом клітковини
Мюслі
Маніок
Горох, квасоля, сочевиця

Щоб схематизувати якомога більше:

Прості вуглеводи або «швидкі цукру», такі як глюкоза, фруктоза або сахароза, легко знайти у фруктах та солодощах. Це цукор у здоровому розумінні цього слова, яким ми його знаємо, і його часто називають "швидким цукром".
Складні вуглеводи, більш відомі як "повільні цукри", є сукупністю кількох простих вуглеводів і містяться в зернах, крохмалях та гарнірах, які зазвичай їдять у всьому світі.

Про глікемічний вуглеводний індекс

Визначення глікемічного індексу

Ви, напевно, чули про глікемічний індекс (IG). Ця система цінностей класифікує вуглеводи (за шкалою від 0 до 100) на основі як швидко глюкоза потрапляє в кров. Чим вище значення ГІ, тим швидше глюкоза потрапляє в кров після прийому.

Однак наш організм відреагує на таке підвищення рівня цукру в крові, виділяючи гормон: інсулін. Цей подбає про те, щоб робити проникати через глюкозу в наші клітини, щоб знизити рівень цукру, що циркулює в крові. Це пов’язано з тим, що організм може переносити лише певний рівень циркулюючого цукру в крові; це називається цукром у крові. І тому саме гормон, інсулін, відповідає за надходження цукру, що циркулює в крові, до клітин, щоб знизити рівень цукру в крові до нормального для організму рівня.

Повторення цього процесу з часом може допомогти зменшити чутливість до інсуліну, а отже, знизити ефективність інсуліну при направленні глюкози в клітини. Це перший крок до діабету 2 типу.

Крім того, надмірне споживання вуглеводів може сприяти запаленню, створюючи ложе хронічних захворювань, а також накопичувати жир.

Ось чому офіційні рекомендації щодо харчування радять замість цього вживати низький або помірний вуглеводи ШКТ, які не генерують великих стрибків інсуліну.

Продукти з низьким та помірним глікемічним індексом

Фрукти, як за помірний ГІ, так і за природні та захисні поживні речовини, але споживати в помірних кількостях.
Бульби (лобода, гречка, каштани, солодка картопля ...).
Цільнозернові, особливо рис басмати.
Бобові культури, такі як сочевиця або нут, які є “головними” вуглеводами з точки зору здоров’я та відповідають середземноморській дієті. До цього ми повернемось пізніше.

Також супровід вуглеводів клітковиною уповільнить їх засвоєння. Тему волокон ми обговоримо в наступному розділі.

Джерело: Юка.

Що рекомендується споживання вуглеводів на день ?

Ви повинні знати, що вуглеводи зберігаються в організмі двома способами:

у вигляді глікоген у печінці (⅓)
в м’язи (⅔).

Ці запаси глікогену використовуються організмом як джерело енергії під час фізичних навантажень і є тоді заправляється за допомогою дієти, багатої вуглеводами.

Але будьте обережні, завжди максимально спрощуючи, якщо відсутні фізичні або мозкові зусилля, поглинені вуглеводи ризикують надмірно дозувати організм, що потім перетворить цей надлишок у жир, що зберігається як запас, який, якщо ви не шукаєте набирати вагу для потреб ролі у фільмі - апріорі не є вашою метою ні в естетичному плані, ні в плані здоров’я.

Отже, рекомендоване щоденне споживання вуглеводів буде залежати від кількох факторів:

Ваша дієта та спосіб життя: якщо ви обрали дієту з високим вмістом вуглеводів, рекомендується вживати їх, витрачаючи енергію протягом дня (спорт на професійному рівні, робота дуже фізична ...)
Ваші переконання та ваш раціон: залежно від того, чи є ви вегетаріанцем, веганом, хижаком тощо ...
Ваш метаболізм
Ваша схильність до схильності до «брускових ударів» після вживання вуглеводів
Ваша залежність від промислового цукру, з яким вам слід боротися
Ваша сумісність з більш-менш помірною вуглеводною дієтою
тощо ...

Слід зазначити, що органи державної влади рекомендують споживають приблизно 50% енергетичних потреб дорослої людини, віддаючи перевагу складним вуглеводам (полісахаридам), які містяться у фруктах, овочах, бобових та відомих крохмалях (рис, пшениця, картопля, крупи ...). І навпаки, прості вуглеводи, що містяться в рафінованому цукрі, промислових солодощах, газованих напоях тощо ..., повинні бути зменшені.

Як ми вже згадували раніше, у розділі про макроелементи взагалі, вміст вуглеводів часто залежить від ваших цілей (збільшення м’язів, підтримка або нахил) і ваш метаболізм (схильність до набору жиру чи ні).

Щоб краще зрозуміти розподіл макроелементів, цікаво поглянути на те, що практикується чи рекомендується взагалі у світі фітнесу чи дієтології, відповідно до очікуваних цілей. Це дасть нам більш точне уявлення про те, як споживаються вуглеводи з середини 20-го століття, за межами рівня задоволення, яке вони можуть забезпечити, наприклад, картоплею фрі або солодощами.

Таким чином, існує три основних відомих розподілу макроелементів. Давайте разом побачимо на цій схемі, що таке ці три основні розподіли, і в яких випадках вони використовуються:

Ці три основні розподіли є тими, які відомі широкому загалу, залежно від спортивних цілей або способу життя. Це не обов’язково розподіли, які ми рекомендуватимемо далі в посібнику Blooness, але важливо розуміти загальну логіку, щоб рухатися вперед і знаходити власний розподіл.

В загальному, спортсменів і несидячих людей, які мають дуже фізична робота протягом усього дня схильні обирати розподіл, який посідає вуглеводи гідне місце. Це те, що рекомендують органи державної влади, і не лише для спортсменів, що є предметом дискусій. Білки, очевидно, є важливою частиною, оскільки вони діють на м’язову тканину, а ліпідів у меншості.
Люди, які перебувають у технічному обслуговуванні або в напівсидячому стані, обирають збалансований розподіл між трьома макроелементами, на додаток до відносно регулярних або принаймні випадкових спортивних занять.
Нарешті, люди з надмірною вагою, які хотіли б втратити жир, зазвичай обирають більшість споживаних білків, меншу кількість вуглеводів і значну частину ліпідів, паралельно, якщо це можливо, із спортивною активністю.

Тут ще раз, навіть якщо кожен випадок унікальний, ми будемо схематизувати якомога більше:

Якщо ви хочете наростити м’язи, часто рекомендується споживати велику порцію вуглеводів, особливо в дні, коли ви тренуєтесь. Але до цього конкретного випадку ми повернемось пізніше, у розділі про низьковуглеводну дієту для спорту.
Якщо ви у хорошій формі і просто прагнете підтримувати себе такою, якою ви є, вам часто рекомендують харчуватися «збалансовано». Цей відносно загальний термін, який часто нічого не означає, тут набуває повного значення: він стосується забезпечення вашої справедливої частки вуглеводів, крім приблизно рівних з іншими.
Нарешті, якщо ви - тип відгодівлі, і, незважаючи на всі зусилля, у вас все ще є жир і ви хочете загострити себе, тоді зменшення вуглеводів може бути одним із способів розглянути. Особливо, якщо раніше ви сильно їли цукор та вуглеводи, що могло вплинути на чутливість до інсуліну.

Про велике споживання вуглеводів для спортсменів

Люди, що живуть у міських районах, мають звичку споживати сотні грамів вуглеводів щодня.

Між сніданком, приготованим з хлібом, джемом, іноді намазаним, солодкими крупами, апельсиновим соком тощо ... Обід, який часто є у формі бутерброда, або страва з великою часткою крохмалистих продуктів (рис у японському ресторані, картопля фрі з пивоварні тощо ...), а також вечеря, що доставляється в ресторані, або спагетті, приготовані вдома, ми, як правило, не помічаємо, що це становить від 300 до 600 грамів вуглеводів на день. Не кажучи вже про пиво після роботи.

Джерело: Нутрілогік

Однак дієтичні програми "масового набору", спрямовані на занять бодібілдингом, обертаються приблизно від 300 до 500 г вуглеводів на день. Цей внесок призначений для людини, яка потім буде виконувати інтенсивні зусилля, часто близькі до підняття тягарів, а іноді з додатковими зусиллями кардіотренувань або інтервальних тренувань.

Тому питання, яке слід поставити, полягає в наступному: чи нормально, що споживання вуглеводів, яке ми звикли їсти, як сидяча людина, що займається спортом зрідка, наприклад, у вихідні дні, майже таке саме, як споживання вуглеводів, яке очікується для тренера з культуризму ? Що можна сказати про наслідки вживання такої великої кількості вуглеводів без їх усунення протягом годин? ?

Це питання, до якого ми повернемось дуже скоро, як частина дієти Блунесс ...

Скільки енергії забезпечують вуглеводи ?

Що стосується калорій, так само, як і білка, 1 грам вуглеводів становить 4 ккал, в порівнянні з 9 ккал на 1 грам жиру. Це важливе поняття, про яке слід пам’ятати, розглядаючи кількість калорій, які потрібно з’їдати та спалювати щодня.

Особливий випадок волокон

Клітковина, що міститься в овочах, також входить до складу вуглеводів, а в даному випадку - складних вуглеводів. Настільки складні, що вони не засвоюються організмом: вони просто уповільнюють засвоєння інших вуглеводів, дозволяючи тим самим більш рівномірний розподіл енергії, не забезпечуючи при цьому калорій. Який сенс його їсти, можна сказати ?

Щоб відповісти на це питання, давайте розглянемо зарезервований для них розділ ...