Вся справа в креатині
Існує маса харчових добавок, більш-менш ефективних, більш-менш шкідливих. Креатин це, безумовно, найпоширеніша добавка в нашій країні та найефективніша. Я також споживав його деякий час, тому із задоволенням рекомендую тим, хто справді потребує цього. У наведених нижче рядках я спробую синтезувати все про КРЕАТИН. Міфи, історії, істини
Що таке КРЕАТИН? Креатин - це речовина, яка природно міститься в живих організмах, побічно в організмі людини. Складається з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Його наукова назва - метилгуанідин-оцтова кислота. Одним з основних джерел креатину є м’ясо, особливо червоне м’ясо. Три амінокислоти поєднуються печінкою та нирками, що призводить до креатину.
Скільки креатину в організмі людини? Його кількість залежить від людини, але зазвичай доросла людина виробляє близько 2 г креатину щодня. З усієї кількості 40% є вільним, а 60% знаходиться у формі креатинфосфату. Понад 90% креатину в організмі людини зберігається в м’язах, решта поширюється через мозок, кров, серце і навіть яєчка.
Як діє креатин? Яка його роль в організмі людини? Основна роль креатину полягає у виробленні енергії та об’ємізації м’язів (затримка води в них). Ми трохи переходимо до хімії, щоб поговорити про те, як насправді працює креатин і як він допомагає нам енергетично.
Креатин, що всмоктується в організмі, приєднується до фосфатної групи, утворюючи молекулу СР (креатинфосфату). В організмі людини аденозинтрифосфат (АТФ) є джерелом, що забезпечує енергію для будь-якої діяльності або функції. Коли нам потрібна енергія, молекула АТФ вивільняє фосфатну групу, а розрив цього зв’язку - енергію. На жаль, він не міститься у великих кількостях і споживається дуже швидко. Інші джерела енергії, такі як вуглеводи або жири, повинні використовуватися набагато довше (з енергії, яку вони отримують, отримується АТФ), тому основним джерелом енергії є АТФ.
Після втрати фосфатної групи молекула АТФ стає АДФ, який насправді не має жодної іншої функції, окрім як чекати повторного приєднання нової фосфатної групи до утворення АТФ, і це відбувається набагато швидше за наявності високих концентрацій CP. Таким чином, CP дарує свою фосфатну групу, АТФ відновлюється і енергія знову доступна, і найголовніше для нас, що ці процеси відбуваються в анаеробних умовах. Після того, як запаси ХП в організмі вичерпаються, організму потрібно вдатися до інших менш простих та ефективних методів відновлення молекули АТФ.
Завдяки особливо анаеробним зусиллям, які ми докладаємо, працюючи з вагами, висновок полягає в тому, що добавки креатину дають нам більше енергії.
Інша важлива роль креатину - це об’єм м’язів. Ми всі знаємо історію: чим займається креатин? - затримує воду в м’язах. Зокрема, він зволожує м’язові клітини. Коли концентрація креатину в м’язовій клітині збільшується, він залучає до клітини більше води. Як результат, об’єм клітин збільшується, залучаючи до м’язових клітин більше поживних речовин, особливо глюкози (яка буде зберігатися у вигляді глікогену) та амінокислот (підвищена концентрація яких збільшить швидкість синтезу білка). Більше накопиченого глікогену означає більший запас енергії для організму, який зможе тривалий час підтримувати інтенсивні фізичні навантаження.
На румунському ринку існує кілька видів креатину. Я приймав лише креатин моногідрат, але навіть він буває в різних формах.
У нас є порошок креатину, рідкий креатин, таблетки для креатину, капсули креатину. На сьогоднішній день найпоширенішою формою є порошок креатину. Незалежно від того, який тип креатину ви споживаєте, вам потрібно споживати багато води.
Як я вже говорив, у різних формах ми знаходимо на ринку кілька типів креатину:
1. Креатин моногідрат
Креатин моногідрат - найпопулярніша форма креатину, він застосовується більше 10 років і підтверджений численними клінічними та науковими дослідженнями. Ще однією перевагою, крім досліджень, проведених на ній, є дуже низька ціна.
Ефектами добавок креатин моногідрату є збільшення м’язової маси, розвиток фізичної працездатності, збільшення сили, покращення відновлення, витривалості та витривалості.
Коли ви хочете купити креатин моногідрат, дуже важлива чистота. Зазвичай ви не купуєте найдешевший креатин і шукаєте, щоб у нього вписали як знак якості та чистоти напис: "Creapure ™".
Креатин моногідрат можна вводити рівними дозами щодня або навантажувальний період, за яким слід період підтримання. Недоліками креатину моногідрату є низька розчинність у воді, низьке всмоктування, він також може створювати кишковий дискомфорт у деяких людей.
Креатин моногідрат сьогодні доступний у різних формах збуту: порошок, таблетки або таблетки, капсули. У формі таблеток або таблеток абсорбція креатину ще нижча.
2. Мікронізований креатин
Насправді це також креатин моногідрат у формі порошку, але він був надзвичайно тонко подрібнений, що покращує всмоктування до 20 разів, створює менше проблем з травленням, і різниця в цінах не дуже велика.
3. Креатин етиловий ефір (ЄЕС)
Це креатин, до якого приєднана ефірна група, в результаті креатин має найкраще засвоєння, він не викликає розладів травлення і не вимагає навантаження. Недоліком цього креатину є дуже неприємний смак у вигляді порошку, але при введенні у формі капсул цей недолік скасовується. І є недолік ціни, яка набагато вища.
4. Лужний креатин (Kre-Alkalyne)
Це насправді моногідрат креатину, захищений системою буферизації рН для зменшення перетворення в креатинін. Це не викликає шлункового дискомфорту і не вимагає навантаження. Зазвичай його ціна досить висока.
5. Креатинфосфат
Оскільки відомо, що нашому організму потрібно перетворити креатин у креатинфосфат, перш ніж його можна використовувати для відновлення АТФ, було зроблено висновок, що доповнення креатинфосфатом замість моногідрату креатину було б більш ефективним. Це виявилося помилковим. Креатин моногідрат легше використовується організмом, ніж креатин фосфат. Якщо ми думаємо про значно вищу ціну креатинфосфату, ми в кінцевому підсумку відмовляємось від цієї ідеї:).
6. Три- та ди-хворий креатин
Тут також намагалися покращити абсорбцію та розчинність креатину, пов’язавши три та дві молекули моногідрату креатину з яблучною кислотою. Ці типи креатину дуже дорогі і часто зустрічаються у невеликих кількостях, не зазначених на етикетці компаніями, у поєднанні з іншими типами креатину та системами доставки.
7. Креатин цитрат
Це ще один тип креатину, який намагався отримати підвищену розчинність, що не створює стільки проблем з травленням. Це дорого і вимагає подвійної кількості моногідрату креатину. Зазвичай він міститься в продуктах, що поєднуються з іншими видами креатину.
8. Шипучий креатин
Він має більш приємний смак, але містить цукор, і немає досліджень, що підтверджують його ефективність.
9. Рідкий креатин (сироватка)
Це креатин, розчинений у рідкій речовині, але, як ми добре знаємо, креатин не є стабільним у рідкому середовищі, перетворюючись у креатинін.
Міфи про креатин. Це шкідливо? Він має побічні ефекти?
Було багато розмов про побічні ефекти креатину. Про те, як це впливає на нирки або печінку. Було проведено багато досліджень, які показали, що здорова людина, яка споживає креатин, не має жодних проблем, навпаки відбулися деякі покращення та зниження рівня холестерину. Це правда, що при надмірному споживанні креатин перетворюється на креатинін і виводиться із сечею, тому очевидно, що людям з проблемами нирок не рекомендується вживати креатин.
Отже, якщо ви споживаєте креатин у короткостроковій чи середньостроковій перспективі без надмірностей, у вас не виникне жодних проблем. Насправді будь-який надлишок будь-якого виду має побічні ефекти:).
Подейкували, що коли ви споживаєте креатин, вам заборонено вживати кофеїн, оскільки він втрачає свій ефект. Це твердження хибне. Єдиною проблемою був би сечогінний ефект кави, але в будь-якому випадку, коли ви споживаєте креатин, бажано вживати більше води, тому він скасовується:).
Змішування креатину з соками протипоказано, оскільки вони мають кислий РН, і ефект креатину не видно.
Чи худнете ви, припиняючи приймати креатин? Частково вірно. Як я вже говорив, креатин утримує воду в м’язах. Під час лікування креатином ви будете споживати більше рідини, більше води. Ви будете тренуватися інтенсивніше, адже у вас буде більше енергії та сил. Коли ви припините прийом креатину, тонус у вас знизиться, але це ефект виведення зайвої води з організму. Якщо ви тренуєтеся так само напружено, ви не втратите сили або м'язової маси.
Декстроза або цукор не є обов’язковими при споживанні креатину. Кажуть, що ви зобов'язані їх споживати для кращої фіксації креатину для кращого засвоєння. Вони не є обов’язковими, але якщо їх вживати, всмоктування креатину покращується.
Це приблизно все про креатин. Особистий висновок: Я завжди рекомендував «чисті» види спорту. Харчові добавки - це, як випливає з назви, добавки. Тож якщо ви хочете продуктивності, якщо ви відчуваєте застій, споживайте добавки, включаючи креатин, але споживайте їх з головою і без надмірностей. З усіх видів креатину на ринку я рекомендую креатин моногідрат. Він має гарне співвідношення ціна/якість - або капсули, або порошок.