Втрата кальцію та ваги
У цій статті ми обговоримо роль кальцію в нашому харчуванні, чому кальцій важливий для людей, які хочуть набрати або підтримувати здорову вагу, які продукти мають найкращі джерела кальцію, і ми надамо поради щодо збільшення добове споживання кальцію.
Користь кальцію
Більшість дієтологів сходяться на думці, що для того, щоб ваше тіло отримувало всі поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я, ви повинні мати якомога різноманітніше харчування.
Цей принцип часто не помічають ті, хто дотримується дієт, що передбачають обмеження видів їжі, яку вони їдять, щоб схуднути.
Якщо ви сидите на обмежувальній дієті або просто бідні продуктами, багатими кальцієм, радимо пам’ятати, наскільки важливий кальцій у правильному функціонуванні багатьох функцій вашого організму:
Наприклад, кальцій, як вважають, допомагає:
- Зміцнення кісток і зубів
- Допомагає м’язам нормально функціонувати
- Він регулює серцебиття
- Зберігає нервову систему здоровою
- Він активує і регулює кількість певних ферментів і гормонів, таких як інсулін
- Обмін речовин або спалювання жиру
- Це допомагає нам набагато ефективніше схуднути.
Хороші джерела кальцію
Взагалі кажучи, до продуктів, що є добрими джерелами кальцію, належать йогурт, сир, молоко, морозиво, рагу з квасолі та інші сушені овочі, сушений інжир, брокколі, більшість темно-зелених листових овочів та м’які рибні кістки, такі як будуть ті, що містяться в консервованому лососі.
Зрозуміло, звичайно, що серед перерахованих вище ви зупините свій вибір на продуктах з найменшим вмістом жиру, якщо втрата ваги є пріоритетом.
Інші джерела кальцію включають:
Снаряди
устриці
Кісткові сардини
креветки
тофу
мигдаль
Бразильський фундук
арахіс
Твердий сир (сир)
Рікотта (солодкий сир)
Сир Брі
Пармезан
Бок Чой (його також називають білокачанною капустою, пак хой, пак чой та білої гірчицею)
Апельсини
Папайя
Англійські кекси
Американські млинці
Скільки нам потрібно кальцію?
Австралійське дослідження харчування підраховує, що близько 90% жінок та 70% дітей не досягають рекомендованої добової норми кальцію (RDA) кальцію.
За даними Наукового бюро Ради харчової промисловості Австралії, рекомендована добова доза кальцію варіюється залежно від певних факторів, таких як вік та стать. Рекомендована щоденна норма споживання кальцію в таблиці нижче, надана Національною радою з питань охорони здоров’я та медичних досліджень (NHMRC), призначена для задоволення потреб більшості людей.
| Рекомендується щоденне споживання кальцію | |
| Категорія | Рекомендований щоденний прийом |
| Дорослі жінки, 19-54 | 800 мг |
| Дорослі, вагітні жінки | 1100 мг |
| Дорослі жінки, які годують грудьми | 1200 мг |
| Дорослі жінки після менопаузи | 1000 мг |
| Немовлята, 0-1 років | 300-550 мг |
| Діти, 1-7 років | 700-800 мг |
| Дівчата, 8-11 років | 900 мг |
| Дівчата, 12-15 років | 1000 мг |
| Дівчата, 16-18 років | 800 мг |
| Хлопчики, 8-11 років | 800 мг |
| Хлопчики, 12-15 років | 1200 мг |
| Хлопчики, 16-18 років | 1000 мг |
| Чоловіки, 19-64 + років | 800 мг |
Залежно від віку та тривалості дефіциту, недостатнє споживання кальцію може спричинити інколи виснажливі наслідки, такі як слабке формування кісток, остеопороз та погане здоров'я зубів.
Кальцій і фізичні вправи
Вправи особливо важливі для тих з нас, хто хоче схуднути і підтримувати здорову вагу.
Завдяки своїй ролі, допомагаючи нам підтримувати здоров’я кісток, серця та м’язів, кальцій є життєво важливим поживним речовиною для тих з нас, хто веде активний спосіб життя.
Однак, оскільки кальцій можна виводити через потовиділення, людям, які ведуть надмірно активний спосіб життя, може знадобитися навіть більше кальцію, ніж більшості людей.
Поради щодо збільшення споживання кальцію
Ось кілька способів збільшити щоденне споживання або засвоєння кальцію:
- Вибирайте щонайменше 2-3 порції нежирних молочних продуктів щодня, таких як молоко, сир або йогурт.
- Подумайте про рецепти, до яких під час приготування можна додати сухе знежирене молоко.
- Споживайте джерела кальцію протягом дня, а не відразу.
- Надмірна кількість клітковини, білка, кофеїну, алкоголю та натрію може перешкоджати засвоєнню кальцію або сприяти зовнішній секреції кальцію, і їх слід вживати в обмежених кількостях.
- Вправи з обтяженням допомагають зафіксувати кальцій
Як завжди, якщо ви не впевнені, що отримуєте потрібну кількість кальцію або хочете збільшити споживання кальцію якомога здоровішим способом, завжди звертайтесь до кваліфікованого дієтолога чи дієтолога. І для того, щоб точно з’ясувати, скільки кальцію ми отримуємо з нашої дієти, необхідне ретельне читання етикеток, а також ознайомлення з безкоштовними таблицями на цьому веб-сайті щодо харчування та вмісту кальцію. І перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Висновок
Якщо ви намагаєтеся схуднути і зменшити жирові відкладення, багато досліджень пропонують дотримуватися дієти з високим вмістом кальцію як пріоритет.
У цій статті ми обговорили роль кальцію в нашому харчуванні, чому кальцій важливий для людей, які хочуть набрати або підтримувати здорову вагу, які продукти мають найкращі джерела кальцію, і ми пропонуємо вам доступні поради щодо збільшення щоденного споживання кальцію.