Втрата ваги 5 найбільших помилок, яких слід уникати, щоб туди потрапити - ХАРЧОВА СИНЕРГІЯ - Харчування та
Share the post "Втрата ваги? 5 найбільших помилок, яких слід уникати, щоб туди потрапити"
Коли ти хочеш втратити вагу, ми часто робимо це неправильно. Здебільшого у нас є люди, які мають однакову поведінку і роблять те саме помилки. Ці помилки насправді є тими речами, які ми почули як справжні та ефективні при схудненні. Однак це не так! Якщо ви дійсно хочете схуднути, ось 5 найпоширеніших помилок, яких слід уникати.
1. Пропустити харчування
Я знаю багатьох людей, які пропускають їжу з ідеєю схуднення. Особливо опівдні ... Пропуск їжі не допоможе вам схуднути, навпаки! Наприклад, дослідження показало, що пропускання сніданку не тільки товстіє (1), але й збільшує ризик серцево-метаболічних захворювань (діабет, серцево-судинні захворювання) (2).
Коли ви залишаєтеся без їжі, ви сповільнюєте основний обмін речовин у своєму організмі. Цей метаболізм забезпечує життєво важливі функції організму (серцебиття, дихання, травлення тощо). Це також чудова машина для споживання калорій і жиру. Чим вище ваш базальний метаболізм, тим більше ви спалюєте. Чим вона нижча, тим менше енергії та калорій ви спалюєте. Пропуск їжі порушує його активність "спалювання жиру". Крім того, у вас менше енергії, оскільки ви не забезпечили своє тіло паливом для нормальної роботи.
Травлення також вимагає енергії і дозволяє спалювати калорії "нічого не роблячи". Будьте обережні, я бачу, що ви приїжджаєте ... Ідея не в тому, щоб говорити собі, що ви можете з’їсти величезну кількість їжі, щоб витратити ще більше енергії під час травлення. Важливо забезпечити достатню кількість їжі відповідно до ваших щоденних витрат енергії.
З іншого боку, ви повинні знати, що добре харчуються м’язи також спалюють калорії в стані спокою. М'язи дуже вимогливі до енергії. Чим м’язовіші ви, тим більше згораєте. Ось чому практикувати фізичну активність, яка мінімізує тонус і м’язи, дуже важливо. Не обов’язково бути культуристом. Це білки, які в основному використовуються для нарощування та підтримки м’язової маси. Крім того, якщо ви позбавляєте своє тіло білка та інших поживних речовин, пропускаючи прийом їжі, ви будете протистояти втраті ваги.
Нарешті, коли ми пропускаємо їжу, ми, як правило, стаємо більш голодними. Раптом ми кидаємося на легку їжу, не обов’язково дуже здорову, і ми їмо більше, ніж нам потрібно. Наша організація стала приватною. Так само, як дієти, ми компенсуємо це тим, що їмо більше і набираємо вагу.
Висновок: Якщо ви хочете схуднути, не пропускайте їжу. Ви навіть можете їсти до 5-6 маленьких, здорових страв на день.
2. Уникайте жиру
У цьому питанні також виникає плутанина. У більшості людей жир пов’язаний із збільшенням ваги. Якщо, на жаль, страва містить масло або олію, уникайте цього, боячись набрати вагу.
Ось правда: не всі жири створюються рівними, і хороший жир змушує вас худнути. Насправді саме цукор та гідровані жири змушують людей страждати ожирінням або зайвою вагою.
Жири життєво необхідні і необхідні для нашого організму, оскільки вони є попередниками багатьох гормонів. Кілька серйозних досліджень показали, що споживання корисних жирів сприяє схудненню та втраті ваги. Наприклад, омега-3 жирні кислоти активують гени, які контролюють спалювання жиру. Або споживання невеликої купки олійних культур (мигдаль, волоські горіхи тощо) допомагає зменшити вагу. (3)
Будьте обережні! Калорійні жири щільні, і навіть корисні, не слід зловживати ними. Наприклад, ми рекомендуємо еквівалент від 3 до 4 столових ложок олії на день на людину і не більше. Хоча олійні культури корисні, споживати цілий пакет взагалі не рекомендується. Достатньо жмені на день або еквівалента 8-10 мигдалю.
Якщо ви хочете схуднути, виберіть такі джерела жиру: вершкове масло, оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, вичавлене лляне насіння, олія ріпаку або волоських горіхів, авокадо, сирі та прості олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, фундук та ін.), жирна риба, багата омега-3 (сардини, лосось тощо), яєчний жовток, кокосове молоко та деякі насіння (соняшник, коноплі, кабачки тощо). І навпаки, уникайте смаженої їжі, гідрованих жирів, які містяться у багатьох печивах та промислових стравах, кремах, маргарині та трансжирних кислотах.
Висновок: Хороший жир змушує вас худнути. У розумних кількостях не обділяйте себе !
3. Купуйте дієтичну, легку їжу без цукру чи жиру
Поганого рефлексу більше не мати! Ці продукти є чистим маркетингом і містять багато шкідливої їжі та поживних речовин, які не змусять вас схуднути. Ці продукти - «порожні» калорії, які ні наситять вас, ні забезпечать корисними поживними речовинами.
Наприклад, продукти без цукру чи без калорій, на мій погляд, гірші за оригінали. Якщо оригінальний цукор видалити (наприклад, тростинний цукор), він, однак, замінюється фальшивим цукром, який називається штучним підсолоджувачем. Наприклад, це стосується аспартаму або сахарину. Якщо ці підроблені цукри містять 0 калорій, вони тим не менше хімічні та дуже шкідливі для здоров’я. Якщо ви іноді хочете випустити, краще пити справжню колу, ніж дієтичну або нульову колу. В ідеалі, ви не повинні бачити коку ....
Дієтичні продукти часто містять MSG (глутамат натрію). Це також дуже нездоровий підсилювач смаку в довгостроковій перспективі. Дослідження показали, що люди, які їдять MSG, частіше страждають надмірною вагою або навіть страждають ожирінням, ніж інші.
Нарешті, ви повинні знати, що чим вишуканіша їжа, тим менш задовільною вона є для вашого організму. Оскільки воно не в змозі витягти необхідні поживні речовини з обробленої та переробленої їжі, ваше тіло прагне більше їжі. Тому це штовхає вас більше їсти і товстіє.
Висновок: Уникайте будь-якого типу товарів із назвами “Без цукру”, “0 калорій”, “без жиру”, “з низьким вмістом” або “Схуднення”. Вам буде краще і заощадите гроші.
4. Покладайтеся на калорії
Не всі калорії створюються рівними, і тут панує плутанина. Є так звані порожні калорії та повні калорії. Крім того, коли ви дивитесь на кількість калорій на пачці печива або підготовленому блюді, щоб придбати той, який містить менше всього, щоб схуднути, у вас все це неправильно.
Калорії залежать від благородства продукту та його складу, тобто поживних речовин, які він містить. Наприклад, чи вважаєте ви, що вживання 300 ккал промислових консервованих равіолі з яловичини еквівалентно з’їденню 300 ккал домашнього цільнозернового рисового салату з органічними круто звареними яйцями, органічними сирими овочами та винегретом на основі оливкової олії? Звичайно, ні ! У першому випадку у вас 300 порожніх калорій, складених з поганої їжі: відновлена яловичина (ми не знаємо, що в ній ...), надмірно солодкий томатний соус зі штучними травами, паста з равіолі з рафінованого борошна, гідрована олії і, звичайно, багато солі. У другому випадку у вас 300 повноцінних калорій, що складаються з благородної та поживної їжі, що забезпечує вам справжнє паливо: якісні білки та жири, складні вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали.
Якщо ви хочете приклад фаст-фуду, логіка така сама, якщо ви споживаєте 400 ккал з гамбургера від Mac Donald's або 400 ккал з домашнього гамбургера з якісними продуктами (фермерське м’ясо, спеціальний хліб з непросіяного борошна. Гамбургер, органічні сирі овочі, сир молочний сирий тощо). Перший гамбургер змусить вас накопичувати жир, виснажуючи організм поживних речовин. Тоді як другий буде краще регулювати вашу вагу, забезпечуючи справжніми поживними речовинами.
Нарешті, повернемося до жирів та однієї з моїх улюблених страв - авокадо. Авокадо часто критикують за занадто жирність і занадто високу калорійність. Проте багато людей не наважуються його їсти. Зі 100 г авокадо краще забезпечити організм 220 ккал натуральної їжі, що містить здорові жири. Замість того, щоб купувати дієтичні закуски великої торгової марки на 220 ккал ....
Висновок: Їжте повноцінні калорії (сира та натуральна їжа), а не порожні калорії (оброблені продукти).
5. Сідайте на дієту
Це остання помилка. Покладіть це собі в голову: ДІЄТИ НЕ ЗВАРУЮЮТЬ !
95% людей, які дотримуються дієти, набирають вагу позаду. Це називається ефектом йойо. Ця цифра є офіційною і вимагає правди (4).
Якщо ви позбавите своє тіло їжі, це викличе несвідомий рефлекс "голоду". Це означає, що в той день, коли ти зламаєшся (ти будеш, тому що позбавляючи себе не змусить тебе тривати), ти будеш їсти набагато більше, ніж потрібно, щоб уникнути чергового «голодування». Ваше тіло буде пам’ятати про цей стан і буде просити вас зберігати їжу про всяк випадок ... Привчання вашого тіла до позбавлення себе і найкращого способу заважати йому та змушувати його помилятися.
Якщо 30% жінок протягом свого життя дотримувались 5 дієт, а 9% більше 10, чи вважаєте ви, що це справді працює? Ні, звичайно! Спочатку ви худнете, але набираєте більше ваги через кілька місяців. І хоп, ми тоді починаємо нову дієту. Це замкнене коло ...
Згідно з доповіддю ANSES 2011 року (5), яка вивчала 15 дієт під мікроскопом, "всі вони призводять до харчового дисбалансу", що може призвести до депресії після багаторазових дієт для схуднення, втрати м'язової маси, проблем серцевої та ниркової, ламкості кісток і збільшення накопичення жиру в кінці дієти може багаторазово викликати ожиріння. Дієта зі зниженням калорій збільшує рівень кортизолу в організмі, що призводить до проблем психологічного та біологічного функціонування. (6)
Єдиною вагомою причиною зменшення споживання калорій є те, що ви їсте більше, ніж витрачаєте. Наприклад, людині, що сидить з надмірною вагою, спочатку потрібно буде змінити свої нездорові харчові звички. Потім, якщо потрібно, він може застосувати невеликий дефіцит калорій, щоб досягти своєї ідеальної ваги. З досвіду, достатньо змінити свої шкідливі харчові звички та харчуватися в розумних кількостях стосовно витрат енергії, щоб отримати бажані результати.
Висновок: Дієти не змушують вас схуднути. Вони товстять вас !
Яке рішення схуднути ?
Рішення дуже просте.
По-перше, уникайте 5 помилок, які я щойно описав.
Тоді ми повинні враховувати втрату ваги в довгостроковій, а не в короткостроковій перспективі. Потрібно харчуватися здоровою їжею, яка триватиме все життя. На початку ви втратите зайві кілограми. Тоді ви стабілізуєте свою ідеальну вагу, щоб назавжди зберегти гарну фігуру. Для цього вам просто потрібно купувати і готувати сиру натуральну їжу, яку ви любите. Не поспішайте, знаходьте свій ритм і не напружуйтесь. Я зазвичай рекомендую 1 рік змінити всі його погані харчові звички. Перші місяці року використовуються для схуднення, а решта місяці - для стабілізації. Якщо вам вдається стабілізувати і підтримувати здорові харчові звички, не усвідомлюючи цього (це означає, що вам подобається ваш раціон, без жодних розладів), ви виграли !
Нарешті, припиніть споживання продуктів переробки, які в основному є в супермаркетах.
Окрім цих порад, я запрошую вас прочитати ще одну мою статтю: «Як справді втратити жир у животі? ". Щоб піти далі, ви знайдете багато порад та порад у моїй електронній книзі "Здоров’я та втрата ваги, 7 дієтичних принципів для стабільних і швидких результатів".
PS: Ця електронна книга є безкоштовною при будь-якій покупці "Посібника з синергії продуктів".
- "Пропуск сніданку пов'язаний із ожирінням". Йоко Ватанабе, 1,6 Ісао Сайто, 2 Ікуйо Хенмі, 3 Кана Йошимура, 4 Котацу Маруяма, 4 Канако Ямаучі, 5 Тацухіро Мацуо, 1 Тадахіро Като, 1,6 Такесі Танігава, 4 Таро Кісіда, 1 та Ясухіко Асада1. J Сільський мед. 2014; 9 (2): 51–58. Опубліковано в Інтернеті 2014 р. 17 червня. Doi: 10.2185/jrm.2887
- «Пропуск сніданку: поздовжні асоціації з кардіометаболічними факторами ризику у детермінантах дитинства дослідження здоров’я дорослих». Сміт KJ1, Gall SL, McNaughton SA, Blizzard L, Dwyer T, Venn AJ. Am J Clin Nutr. 2010 грудня; 92 (6): 1316-25. doi: 10.3945/ajcn.2010.30101. Epub 2010 6 жовтня.
- “Користь для здоров’я від споживання горіхів” Еміліо Рос. Поживні речовини. 2010 липень; 2 (7): 652–682. Опубліковано в Інтернеті 2010 р. 24 червня. Doi: 10.3390/nu2070652
- Інститут економічних досліджень Ксерфі. Парижанин, Серж Геркберг, професор кафедри харчування на медичному факультеті.
- www.anses.fr
- “Дієта з низьким вмістом калорій збільшує кортизол”, А. Джанет Томіяма, доктор філософії, доктор філософії Трейсі Манн, b. Даніелла Вінас, бакалавр, c Джеффрі М. Хангер, бакалавр, b Джилл Деджегер, MPH, RD, d та Шеллі Е. Тейлор, доктор філософії Опубліковано в Інтернеті 2010 р. 5. квітня. Doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c.
Share the post "Втрата ваги? 5 найбільших помилок, яких слід уникати, щоб туди потрапити"