Втрата ваги без втрати м’язів проходить так; s
Більшість моїх читачів та відвідувачів веб-сайту консультуються на моєму веб-сайті, оскільки вони хочуть схуднути. Тому цей аспект, як правило, фокусується в моїх статтях. Для більшості з них спорт (поки) не такий важливий. Однак у цьому дописі я звертаюся конкретно до тих, хто неодмінно хоче включити спорт у свою програму схуднення. Щоб не робити критичних помилок при поєднанні вправ та схуднення та випадково втратити м’язи, для цього призначена ця стаття.
Наступна стаття починається із загальних пояснень щодо цієї теми, а в деяких моментах також називається кілька наукових аспектів. Але нехай це вас не заважає. Не потрібно все детально розуміти. Набагато важливішими для більшості є, мабуть, конкретні вказівки до дії, які розкидані в статті і зведено ще раз у висновку.
М'язи: важливі не тільки для чоловіків!
Аспект нарощування м’язів не здається особливо важливим для жінок, оскільки це скоріше «чоловіча справа» або тому, що жінка не хоче виглядати «завищеною».
Але жінки мають інший спосіб нарощування м’язів, ніж чоловіки. Тому жінкам не слід боятися нарощування неестетичних м’язів від невеликих фізичних вправ. Швидше, певна м’язова маса також повинна бути спрямована на жінок. Тому що: збільшена м’язова маса автоматично спалює більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте (так звана базальна швидкість метаболізму).
Протягом багатьох десятиліть незліченна кількість спортсменів задається питанням, як їм підтримувати м’язову масу, хоча вони намагаються схуднути за рахунок дефіциту калорій.
Відносно конкретна відповідь, заснована на дослідженнях, схоже, з’явилася лише за кілька років. Тим часом, однак, багато спортсменів довели на практиці: це працює!
Як завжди, коли мова йде про втрату жиру, дисципліна та знання відіграють величезну, якщо не найбільшу роль. Якщо спортсмен хоче збільшити відсоток своєї худої маси тіла (у майбутньому скорочено як LBM [худа маса тіла]), тобто втратити жир, але не м’язи, він повинен дотримуватися плану харчування. Для досягнення оптимальних результатів його тренування також повинна бути адаптована до дієти. Звичайно, вуглеводи теж грають свою роль.
У цій статті ви дізнаєтесь, як втрачати жир, але підтримувати м’язи. Це базується на поточній ситуації з дослідженням, а також на досвіді в моєму колі друзів.
Дієтичні підходи у вправах
Дуже багато дієтичних підходів працюють самі по собі. Ви вирішуєте, чи хочете ви схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру (LCHF), палео-дієти чи іншої дієти. Кожна людина має індивідуальні потреби. Не можна об’єднувати всіх людей і узагальнювати. Ви повинні з’ясувати і застосувати правильний стиль харчування. Головне, що обраний тип дієти можна проводити протягом тривалого часу і не позбавляє вас поживних речовин, необхідних для вашого здоров’я.
Однак наукові дослідження показують, що незалежно від того, яку дієту ви дотримуєтесь, ви повинні споживати достатню кількість білкової основи щодня, щоб втратити якомога менше м’язів (1, 2/див. Виноски в кінці статті).
Продукти, що містять білок, мають кислу дію на ваш організм. Щоб не стати надмірно кислим, слід споживати овочі та/або фрукти під час кожного прийому їжі. Овочі та фрукти мають сильно лужну дію на ваш організм і тим самим нейтралізують кислотність вашої багатої білками їжі.
насиченість
Як уже згадувалося в моїй статті “Білок містерію”, термогенний ефект робить білок дуже привабливим макроелементом у вашому раціоні.
Твоєму організму потрібно близько 20-30% калорій, що надходять з білка, щоб навіть метаболізувати його. Твоєму тілу потрібно лише 0-3% жиру та 5-10% вуглеводів (3). З цієї причини білок є вдвічі привабливішим: він ситніший, ніж вуглеводи або жир, і завдяки своєму термогенному ефекту має менше чистих калорій одночасно.
необхідні амінокислоти
У своїй вищезазначеній статті “Білок містерію” я пояснив важливість амінокислот, особливо незамінних, для організму.
Однак для оптимального нарощування м’язів необхідний більш обширний підрозділ, ніж „необхідне - несуттєве”. Тут починають діяти так звані BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом).
Вони відіграють важливу роль у біосинтезі білка (у майбутньому скорочено PBS). Вони гарантують, що нарощування м’язів є більш ефективним, а втрата м’язів одночасно зменшується (4).
Отже, вам слід подбати про споживання достатньої кількості BCAA під час їжі. Не хвилюйтеся: я поясню, як вам найкраще це зробити далі в статті.
Силові тренування та кардіотренування
Це дуже велика (читай: складна) тема. Тому я лише коротко поясню, на що вам слід звернути увагу:
Ваші силові тренування повинні бути короткими та напруженими. Якщо ви тренуєтеся занадто довго і з занадто великим обсягом, ваше тіло недостатньо добре регенерує під час дієти і не зможе адекватно компенсувати шкоду, яку завдає ваше тіло.
Тоді надмірна компенсація (нарощування м’язів), звичайно, неможлива. Тому тренуйтеся з кількома підходами, але робіть їх інтенсивно. Це, безумовно, одна з причин того, чому так зване високоінтенсивне інтервальне навчання (HIIT) стає все більш популярним.
Як свідчать нові відкриття, не слід ставити кардіо навколо силових тренувань, якщо ваша основна мета - нарощувати чи підтримувати силу та м’язову масу. Причина полягає в тому, що різні сигнали на молекулярному рівні, кожен з яких викликається тренуванням на силу та витривалість, гальмують один одного (5).
Тому важливо, щоб ви не робили жодних кардіо сесій за кілька годин до або після силових тренувань! Це не дозволить вам додатково обмежувати ріст м’язів.
Роль вуглеводів
Вуглеводи надають вам сили під час тренувань і покращують регенерацію.
Тому вам слід обов’язково спланувати так звані «рекомендовані дні» для вуглеводів, якщо ваш раціон включає обмеження споживання вуглеводів. “Дні подачі” також відомі як “LoadTag” (див. Приклад 10 тижнів зміни тіла), дні гурмана, дні їжі тощо. Зрештою, це означає, що в цей день ви свідомо їсте «заборонену» їжу для відгодівлі.
Крім того, ви можете просто споживати вуглеводи навколо силових тренувань. Інші прийоми їжі протягом дня можна зберігати з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як продукти з білого зерна та цукор (наприклад, фруктоза, лактоза, сахароза), пригнічують спорожнення жирових клітин. З іншого боку, довголанцюгові вуглеводи сприяють спорожненню (6).
Тож переконайтеся, що ви їсте лише біле борошно, перероблені продукти та цукор в помірних кількостях і в ідеалі лише навколо силових тренувань. Тож ви можете «взяти» позитивні ефекти (інсулін, поповнення запасів глікогену в м’язах) для нарощування м’язів із собою.
Властивості різних білків
Зараз ви дізнаєтесь, якими властивостями володіють найважливіші білки. Після того, як я грубо вам це пояснив, я дам вам поради щодо того, як застосовувати свої нещодавно отримані знання, щоб споживати відповідний білок у певний час.
Тут особливу роль відіграє лейцин, оскільки ця незамінна амінокислота стимулює PBS (7).
Казеїн
Казеїн метаболізується повільніше, ніж, наприклад, сироватковий білок. Він залишається на відносно постійному, відповідному рівні концентрації в крові протягом восьми годин і, таким чином, постачає м’язи BCAA протягом тривалого періоду часу.
Казеїн також має властивості нарощувати м’язи. Однак дослідження показують, що казеїн слід класифікувати як "антикатаболічний" білок (8, 9). Таким чином, він пригнічує метаболічні процеси, що погіршують м’язи в організмі.
Сироватка
Сироватковий протеїн або сироватка відомий як дуже якісний білок для нарощування м’язів (анаболічний), іноді також анаболічний білок. Це також пов’язано з хорошою засвоюваністю білка (10).
Концентрація лейцину в крові досягає максимуму приблизно через 45 хвилин після прийому всередину і значно вища, ніж у випадку з казеїном. Ось чому споживання сироваткового білка рекомендується після тренування (11).
яйце
Зараз сироватка та казеїн досить добре досліджені. Для інших білків часто буває занадто мало достовірних даних, щоб можна було зробити точні висновки.
Однак консенсус такий: білок яєць добре і повільно метаболізується (12).
Амінокислота триптофан необхідна для синтезу серотоніну («гормон щастя»). Яєчний білок відносно багатий триптофаном. Одне дослідження свідчить, що споживання яєчного білка насправді підтримує синтез серотоніну (13).
Це може сприяти вашому самопочуттю і, отже, допоможе вам підтримувати необхідну дисципліну під час дієти. Мій хороший друг - дієтолог. Він часто включає яйця в дієтичні плани своїх клієнтів через їх корисні властивості (14).
рослинні білки
Рослинні білки мають неповні амінокислотні профілі, тому їх слід поєднувати один з одним. Я вже детальніше пояснив у статті “Білок містерію”. Там ви можете дізнатись більше інформації.
Білкові комбінації
Поєднання різних білків покращує зручність використання та ефективність їх частково надзвичайно.
Поєднання сироватки та казеїну після тренувань виявляється надзвичайно корисним для росту м’язів (15).
Як правило, це стосується білків. Тому обов’язково споживайте різні типи білка, щоб якомога ефективніше використовувати певну кількість калорій. Це особливо важливо під час дієти!
Час поживних речовин: коли який білок і чому?
Як ви вже дізналися в “Білок містерію”, не всі білки однакові. Коли вам слід додати, який білок або яка комбінація білків у ваш організм і з якими продуктами це насправді можливо, я зараз поясню (використовуючи невеликий, зразковий вибір).
Сподіваємось, це допоможе вам створити свій план харчування.
Білок перед тренуванням
Перед тренуванням бажано їсти свинину, дичину або яловичину.
Ці види м’яса містять значну кількість креатину. Доведено, що споживання креатину позитивно впливає на ріст та підтримку м’язів (16).
Звичайно, можна обійтися і без м’яса, що містить креатин.
Тоді я б порекомендував гідний мюслі. Візьміть половину пакету нежирного кварку (250 г) і змішайте його з 250 мл незбираного молока та 50-100 г вівсяних пластівців. Отже, у вас різні білки молока (сироватка, казеїн у молоці та кварку) та рослинний білок (вівсяні пластівці). Їжте 150-250 г на вибір фруктів.
Білок після тренування
Тут також слід споживати вуглеводи, щоб підвищити здатність організму до регенерації та використовувати природний, злегка анаболічний та сильно антикатаболічний гормон інсулін (17).
Окрім вуглеводів з довгими ланцюгами (рис, картопля, макарони, цільнозернові борошняні вироби), їжа повинна містити багато білка. Знову ж таки, поєднання різних білків тут ідеально підходить. Овочі з вуглеводних продуктів можуть поєднуватися з іншими рослинними білками з сочевиці, гороху або соєвих продуктів. Це особливо цікаво для вегетаріанців або веганів.
Якщо ви їсте рибу або м’ясо, звичайно, це ідеально підходить. Однак у цій їжі має бути мало жиру.
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Білок перед сном
Оскільки між цим і наступним прийомом їжі наступного дня є кілька годин, ми рекомендуємо споживати казеїн і яйце ввечері, оскільки ці два білки засвоюються повільно і гарантують тривалу високу концентрацію лейцину в крові.
Яєчня з цибулею, сиром та зернистим вершковим сиром ідеально підходять перед сном. Ви також можете їсти сирі овочі або чаклувати смачний омлет з усіх інгредієнтів.
Якщо з низьким вмістом вуглеводів це не ваша річ, ви також можете їсти м’ясо із цільнозерновим хлібом та овочами/фруктами.
Добавки: корисні, необхідні або зайві?
Індустрія дієтичних добавок знає всілякі хитрощі у вигляді порошку та таблеток, щоб полегшити дієту - принаймні так стверджують.
Звичайно, в деяких випадках може мати сенс приймати добавки.
Однак для спортсмена-любителя часто мало витрачені гроші, які слід було б краще вкласти в звичайне харчування. Ефекти незначні.
Якщо у вас є дуже продуманий план харчування, який ідеально підходить для ваших потреб, ви все одно можете турбуватися про добавки.
Розгляд добавок знову є самостійною темою. Я просто хочу сказати вам, що для успішної дієти вам не потрібно обов'язково залежати від харчових добавок, як це часто пропонують.
Як тільки ви вирішите використовувати добавки, забезпечте достатньо гарантовану якість, замовляючи у відомих інтернет-магазинах, таких як Nu3. До речі, ви можете отримати знижку 5% майже на весь асортимент Nu3 за допомогою такого ваучера до 30 квітня 2016 року: 1RLHDE
Я сам час від часу доповнюю «Greens Shake», особливо «Athletic Greens» (тут посилання безпосередньо на веб-сайт Athletic Greens, а також посилання на мій тест «Athletic Greens»).
Загальна кількість калорій: вони вирішують, хочете ви набрати або схуднути
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж потрібно вашому організму. Це повинно бути добре відомо вже зараз.
Щоб контролювати, чи відбувається це, слід підрахувати калорії. На моєму веб-сайті ви також знайдете великі таблиці поживних речовин для вуглеводів, жирів, білків та калорій широкого асортименту продуктів.
Загалом, вам потрібно 5-10 хвилин на день, щоб зважити та записати їжу. Але ви точно знаєте, скільки ви з’їли, і можете так добре спланувати. Думаю, воно того варте, якщо сприймати це серйозно.
Висновок: що ти можеш зробити зараз?
Я запитав друга, який є особистим тренером, про його досвід роботи з дієтами, які зосереджені на підтримці або навіть наборі м’язової маси.
Він описав свій досвід наступним чином:
FAQ - запитання та відповіді
Втрачайте м’язи під час схуднення?
Це не автоматично. Але більшість краш-дієт це роблять. І це погано! Оскільки м’язи - це активна тканина, яка буквально спалює калорії під час сну.
Як запобігти втраті м’язів при схудненні?
По-перше, вам точно не слід сидіти на типовій краш-дієті більше декількох днів. З ними у вас високий ризик втрати м’язової маси. По-друге, ваша дієта повинна містити достатню кількість білка ("білка").
Скільки білка слід вживати щодня?
Загальновизнаного стандарту не існує, оскільки потреби в білках залежать від кількох факторів, таких як рівень активності. Правило для дорослих, які хочуть нарощувати м’язову масу у зв’язку з фізичними вправами: 1,0 г - 2,2 г білка на кілограм ваги (в середньому: 1,6 г).
Навіщо м'язам потрібен білок (або "білок")?
Білок є одним з найважливіших будівельних блоків для нашого організму і бере участь у багатьох важливих процесах, включаючи нарощування м’язів. У здорових людей також можна припустити, що підвищене споживання білка не призводить до проблем з нирками. Однак слід пити достатню кількість рідини (2-3 л/день для неактивних людей).
Який особистий досвід ви мали для того, щоб наростити м’язову масу, але в той же час зменшити м’язову масу? На вашу думку, що працює краще, а що гірше? Не соромтеся залишати коментар для мене та моїх читачів нижче у відповідному полі для коментарів. Дякую!;)