Втрата ваги за допомогою тренувань з вагою тіла - як це працює; s

Тренування ваги тіла - не новий винахід

Як відомо досвідченим силовим спортсменам, тренування з власною вагою не є новим досягненням у фітнес-індустрії: Перша фітнес-студія, якою ми її знаємо сьогодні, була відкрита лише в 1936 році - до цього загальноприйнятою практикою було тренувати "лише" з вагою власного тіла.
За допомогою вправ ви можете досягти тих самих цілей, що і при тренуванні на спорядженні, або як при тренуванні з гантелями. Головна відмінність полягає в тому, що при тренуванні з вагою тіла ви ніколи не тренуєте одну групу м’язів ізольовано.
У цій статті ми представляємо переваги тренувань перед звичайними вправами та даємо поради щодо зменшення ваги тіла за допомогою вправ з вагою.

Переваги тренувань з вагою

Великою перевагою вправ у порівнянні з тренуванням із вільними вагами є менший ризик отримання травм. Крім того, тренування з власною вагою тіла м’якше впливає на кістки, і ви економите багато часу, тому що для виконання вправ вам не потрібно їздити на велосипеді до спортзалу. Ви можете тренуватися в будь-який час і в будь-якому місці, і вам не доведеться чекати, наприклад, поки хрускіт живота нарешті не звільниться. Натомість ти можеш закріпити м’язи у власних чотирьох стінах нічим іншим, як своїм тілом - ну, а може, і підтягуючим бруском. Це також економить багато грошей.

Схуднути за допомогою тренувань з вагою тіла

Тренування ваги тіла - розминка

Перш ніж розпочати тренування, ви повинні належним чином підготувати своє тіло до майбутнього стресу - незалежно від того, чи це вправи на вагу тіла, вправи на спорядженні, тренування з гантелями чи тренування на витривалість. Це найкраще працює на еліптичному тренажері або іншому кардіотренажері. Час розминки не повинен бути менше десяти хвилин.

Тренування ваги тіла у формі кругових тренувань

Далі слідують три кола по три вправи. Зробіть 10 повторень кожної з цих вправ. Слід зазначити, що це кругове тренування - це лише спосіб схуднення за допомогою тренувань з вагою тіла, і, залежно від рівня фізичної підготовки, вам доведеться збільшити навантаження. Вправи для гуртків:

- - Burpees
  - Випади
  - Альпініст
  - Підтягування на схилі
  - віджимання
  - Присідання
  - Стрибки в коробці
  - Черевна гірка

Пояснення вправ: burpees

Берпі також відомі як стрибки жаби або стрибки віджимання. Причина полягає в тому, що ви спочатку приймаєте положення віджимання, а потім стрибаєте в присідання. Тримайте руки на землі.
На наступній фазі ви вибухово витягуєте руки вгору і виконуєте прямий стрибок. Потім ви повертаєтеся в положення присідання, тримаєтеся на руках і відновлюєте положення віджимання. Потім зробіть наступне повторення.

Випади

Для випадка ви приймаєте вертикальну стійку на ширину стегон. М'язи живота напружені, спина утворює легку порожнисту спину і погляд спрямований вперед.
Тепер вдихніть і зробіть довгий крок вперед. Далі слід згинання колінного суглоба, і сходинка повинна бути достатньо широкою, щоб створити кут 90 градусів між верхньою і нижньою частиною гомілки. Коліно не повинно виходити за межі кінчика стопи! Крім того, переконайтеся, що коліно завжди спрямоване в тому ж напрямку, що і кінчики ніг, тобто прямо вперед.
Тепер видихніть і натисніть на п'яту передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Бергейл!

Як випливає з назви, Гірський альпініст нагадує рух альпініста. Для цього спочатку ви займаєте положення віджимання. Руки розташовані приблизно на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Спина пряма.
З цього положення підтягуйте коліна по черзі до грудей за допомогою стрибкових рухів. Поки одна нога виведена вперед, інша залишається витягнутою назад, і контакт із землею залишається. Напруга тіла повинна підтримуватися протягом усього вправи.
Той факт, що Monutain Climber націлений на м’язи живота, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи, трицепси та розгиначі спини, свідчить про ефективність та універсальність вправ для ваги тіла.

Підтягування на схилі

Для підтягувань на схилі ви лежите під столом. Руки стискають край столу, а руки (не зовсім!) Розтягнуті.
Потім зігніть руки і потягніть груди до краю столу. Потім повільно знову відпустіться і продовжуйте наступне повторення.

Віджимання

Віджимання виконуються спочатку на колінах на підлозі. Руки розташовані приблизно на ширині плечей перед і поруч з верхньою частиною тіла. Як орієнтир, руки повинні бути на рівні грудей. Витягніть ноги назад і підтримуйте їх на кінчиках пальців.
Верхня частина тіла утворює пряму лінію, тобто слід уникати порожнистої спини, а також розтягування сідниць вгору. Голова являє собою продовження хребта. Слід також зазначити, що руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті, оскільки це створює велике навантаження на ліктьові суглоби, що може призвести до постійного пошкодження.
На наступній фазі ви вдихаєте і опускаєте тіло. Лікті спрямовані назовні, а тіло залишається прямим. Це опускання відбувається доти, доки ніс не потрапить або майже не потрапить у підлогу.
Потім ти видихаєш і знову штовхаєшся вгору.

Присідання

Для присідань ви займаєте вертикальну позицію приблизно на ширині стегон. Ноги і коліна спрямовані в одному напрямку (приблизно від 20 до 30 градусів назовні), а вага на п’ятах. Погляд спрямований прямо вперед, руки витягнуті вперед. Живіт напружений, поперек прямий.
На наступному етапі ви відсуваєте сідниці назад. Поперек залишається прямим, а верхня частина тіла трохи зігнута вперед. Тепер присідайте, в ідеалі настільки, що задні стегна розташовані горизонтально до підлоги або між верхньою і нижньою частинами ніг є кут 90 градусів. Вдихати. Слід зазначити, що коліна ні в якому разі не повинні виступати над кінчиками ніг.
З силою п’ят ви знову натискаєте на себе, поки коліна майже не стануть прямо. Видихаючи, роблячи це.

Так звані стрибки коробки

Для стрибків у коробці станьте перед стіною, коробкою або подібним (увага: поверхня повинна бути стабільною). Висота стіни повинна становити від 50 до 60 см, залежно від вашого зросту.
З положення стоячи стрибніть на предмет двома ногами і витягніть стегна і ноги (не на 100 відсотків!).
Потім легко стрибніть назад на підлогу (схопіть вагу, злегка зігнувши коліна!) І зробіть наступне повторення.

Живіт ковзати рушником

Черевне ковзання починається з колін на підлозі. Тепер ви берете рушник або щось подібне і штовхаєте його вперед, випрямивши руки якомога далі. Живіт напружений, а спина не повинна бути розтягнута.
Прибувши спереду, зігніть руки, щоб знову наблизити рушник до тіла. Наступне повторення слідує.

Структура кругової підготовки

Можлива структура компасів виглядає наступним чином.
Коло 1:

- - Бурпес
  - Випади
  - Альпініст

- - Випади
  - Підтягування (на схилі)
  - віджимання

- - Присідання
  - Стрибки в коробці
  - Черевна гірка

Між кожною вправою робиться перерва від 30 до 60 секунд. Це стосується і висновку третього кола. Після цього відбувається охолодження (10 хв.).

Тренування ваги тіла - ніщо не працює без збалансованого харчування!

Ці вправи спалюють багато калорій. Але одних лише занять з вагою тіла недостатньо: бажано регулярно бігати, їздити на велосипеді або займатися якимось іншим видом спорту на витривалість. Таким чином збільшується споживання енергії. Якщо ви також звернете увагу на збалансовану дієту з великою кількістю вітамінів і мінералів, клітковини та корисних жирних кислот, ніщо не заважає схудненню завдяки тренуванням з вагою. Також важливо, щоб в організмі було достатньо амінокислот і білків. Вони сприяють нарощуванню м’язів, що дуже важливо для схуднення, оскільки м’язи є найбільшими спалювачами жиру: добре тренований м’яз спалює в середньому 100 ккал на день. Оскільки м’язи дуже важкі, не варто дивуватися, якщо ви наберете вагу після початку тренування. Сподіваємось, само собою зрозуміло, що під час схуднення слід уникати алкоголю, цукру та інших висококалорійних продуктів.

Не тисніть на себе

Важливо, щоб ви планували свою втрату ваги на довгострокову перспективу і не планували худнути швидко за ніч. З одного боку, це неможливо, а, з іншого боку, ти тиснеш на себе великий тиск, так що «проект схуднення» з самого початку приречений на провал.
Також важливо, щоб ви дозволили собі та своєму тілу достатню регенерацію. Інакше тіло незабаром почне «страйкувати», так що ви втратите інтерес до тренувань або пораните себе.