Втратити вагу; Втрата жиру під час нарощування м’язів Ось як це працює; s nu3

Ви хочете схуднути та наростити м’язи завдяки більшим фізичним навантаженням та покращеному харчуванню? Але чи взагалі це працює одночасно? Не дуже, але є об’їзд. Дізнайтеся на цій сторінці, як ви все ще можете отримати визначене тіло мрії!

язів

Втрата ваги та нарощування м’язів: неможливо одночасно?

Майже всім відома ситуація: Погляд у дзеркало показує, що в тій чи іншій частині тіла занадто багато жиру. Це слід не тільки видалити, але в ідеалі «перетворити» на нові м’язи, адже лише чітко визначене тіло виглядає справді підтягнутим і здоровим. Мета - нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир. На жаль, ви не можете прямо націлитися на це, вам доведеться їхати в об’їзд. Чому?

Розвиток м’язів і розщеплення жиру засновані на різних процесах в організмі: Хто сам більше м’язів побажання, повинен робота з надлишком калорій, Тож поставте своєму організму більше енергії, ніж споживаєте. Додаткова енергія потрібна для адаптації м’язів до підвищених потреб тренування. В результаті м’язи (і жирові відкладення) ростуть.

Хто, однак втратити вагу хочеться дотримуватися його дієти створити негативний енергетичний баланс. Тому що якщо організм не отримує достатньо калорій для своїх потреб через їжу, він повинен покривати його енергією, що зберігається в жирових клітинах. Результат: З часом подушки (а трохи і м’язи) тануть. Як ви все-таки досягнете визначеного, мускулистого тіла?

Досягнення мети у два етапи

Рішенням цієї проблеми є Розділений шлях на дві фази: схуднути спочатку, а потім нарощувати м’язи. Або навпаки. Вам слід запланувати достатньо часу на кожну з двох фаз, оскільки розвиток нових м’язів і розпад жирової тканини відбуваються не швидко.

Скільки часу займає нарощування м’язів і втрата жиру?

Ви повинні бути поруч Плануйте півроку нарощувати нову м’язову масу у видимій мірі. Якщо ви зовсім не новачок у силових тренуваннях, ви можете розраховувати на максимум 500 грамів нової м’язової маси на місяць. Потрібно ще півроку, щоб втратити більше декількох фунтів жиру: При дефіциті калорій у 500 калорій на день ви втрачаєте від одного до двох кілограмів жиру на місяць. За шість місяців робить від шести до дванадцяти кіло.

Це означає: Якщо ви збираєтеся на пляжну відпустку 1 липня і хочете придумати справжнє пляжне тіло, вам слід почати працювати над цим майже рівно за рік до цього. Якщо у вас помірно надмірна вага, вам слід зосередитись на нарощуванні м’язів протягом перших шести місяців, а потім перейти до втрати жиру на початку нового року.

Якщо, з іншого боку, у вас значно надмірна вага, вам слід почати втрачати жир, оскільки трохи жиру все одно додається під час фази нарощування м’язів. Тож ви можете не потрапити туди протягом другої фази втрати жиру. Тож спочатку знижуйте відсоток жиру в організмі, поки ви не будете задоволені ним. Тоді ви можете зосередитися на нарощуванні м’язів протягом усього часу.

І те, і інше, звичайно, лише пропозиції - жодного правильного шляху немає. Ви також можете використовувати зигзагоподібну тактику та чергувати фази нарощування м’язів та дієти у коротшому ритмі. Головне, ви знаєте, що кожен приріст м'язів приносить більше або менше зайвого жиру і кожна втрата жиру коштує більш-менш багато м'язової маси.

Фокус полягає в тому, щоб в обох випадках знайти собі калорії та макроелементи, які приносять якомога менше додаткового жиру і з’їдають якомога менше м’язової маси. В іншому випадку все це швидко стає грою з нульовою сумою: збільшення м’язів та жиру, а потім втрата жиру та м’язів.

Який правильний порядок схуднення?

Спочатку нарощування м’язів, потім втрата жиру

✓ Спочатку харчові звички не потрібно різко змінювати.

✓ Призводить до "верхньої форми" після двох фаз.

✗ На фазі I вага і відсоток жиру в організмі зростають ще більше.

✗ Спочатку відносно повільні зміни в оптиці.

Спочатку втрата жиру, потім нарощування м’язів

✓ Порівняно швидкі результати на вагах на початку та позитивні зміни у зовнішності.

✓ При меншій вазі тіла тренування з вагою тіла є кращим у II фазі.

✗ Харчові звички потрібно відразу ж різко змінити.

✗ На фазі II успіх дієти знову дещо знищується, так що згодом, можливо, доведеться дотримуватися дієти.

Реалізація 2 фаз:

Фаза I: нарощування м’язів

Їжа

У дієті, яка дає більше м’язової маси, слід враховувати декілька речей:

  • Виробляйте надлишок калорій на 300-500 калорій на день.
  • Споживайте багато вуглеводів.
  • Споживайте від 1,5 до 2 грамів білка на фунт ваги.
  • Вживайте мало жиру.
  • Їжте багато (зелених) овочів.
  • пийте багато води.
  • Споживайте швидкі вуглеводи та легкозасвоюваний білок відразу після тренування.
  • Їжте багато пісних молочних продуктів та яєць.
  • Їжте більше трьох разів на день.
  • Уникайте алкоголю.
  • За потреби використовуйте добавки (білковий порошок, креатин, гейнери тощо).

Найпростіший спосіб реалізації дієтичних правил - це тижневий план. У нас є правильні для вас Плани харчування для нарощування м’язів (для жінок та чоловіків). Вони містять рецепти на цілий тиждень і пристосовані до ваших потреб у калоріях та вашої мети:

Що їсти для нарощування м’язів?

Загалом, ваш раціон повинен складатися з якомога більшої кількості Продукти для нарощування м’язів їжа та напої з поживними речовинами, яких ваше тіло потребує більше в процесі нарощування м’язів. Хороші продукти для нарощування м’язів включають: B. Яйця, знежирений кварк, курка, тунець, вівсянка та макарони з цільної пшениці. Ви можете знайти понад 150 відповідних рецептів у nu3Kitchen:

Добавки

Дієтичні добавки можуть доповнити щоденне меню. Наприклад, білкові коктейлі забезпечують високоякісний білок, який особливо швидко і легко засвоюється організмом. Тож вам може бути корисно змінити дієту Сироватковий білок або розширити інші тряски. BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) також забезпечують м’язи білком. Нарешті все ще Креатин який слід згадати як частину базового пакету добавок для нарощування м’язів: При вживанні близько трьох грамів на день, креатин швидко підвищує вашу продуктивність завдяки інтенсивним потребам у тренуванні, завдяки чому ви можете встановити сильніші стимули для росту.

План тренувань

Жодного нарощування м’язів без силових тренувань. Але регулярного відвідування тренажерного залу недостатньо - там теж потрібно робити певні вправи. Дізнайтеся все, що вам потрібно знати на нашому сайті:

Фаза II: втрата жиру

Дієта у фазі схуднення

Існує лише один надійний спосіб спалювання жиру в організмі: Споживайте менше енергії, ніж використовуєте. Тому що, якщо організм не може задовольнити свої потреби в енергії за допомогою їжі, йому доводиться повертати свої запаси жиру. Рекомендується використовувати a Дефіцит калорій 500 калорій, який слід застосувати: Це досить велике для щотижневої вимірюваної втрати жиру (приблизно від 250 до 500 грам), але в той же час не настільки велике, щоб тіло змушувало вважати, що воно голодне. Він реагує на це уповільненням метаболізму, тобто регулює споживання енергії, що потім фактично знову зменшує дефіцит калорій.

Щоб організм використовував якомога більше жиру і якомога менше м’язової маси, щоб покрити свої енергетичні потреби під час дієти, вам слід Їжте дієту, багату білком. Два грами білка на кілограм ваги - хороший орієнтир. Під час “білкової дієти” ви навіть можете споживати трохи більше білка за погодженням з лікарем. Дізнайтеся все про білкову дієту та як може виглядати ваш тижневий графік:

На додаток до достатньої кількості білка, бажано споживати повільні вуглеводи (цільнозернові продукти) і багато клітковини (фрукти, овочі) та пити багато води.

Добавки для захисту м’язів

Використання дієтичних добавок має сенс навіть під час дієти, оскільки Запас достатньої кількості білка тут є принаймні настільки важливим, як і під час фази нарощування м’язів. Якщо у вас дефіцит калорій, ваше тіло розщеплює не тільки жир, а й м’язову тканину, оскільки воно також може отримувати енергію з м’язового білка. Зрештою, ви можете схуднути майже без втрати м’язів, постійно займаючись силовими тренуваннями та дотримуючись дієти, багатої на білки.

Білкові порошки зазвичай містять майже ніяких вуглеводів та жиру, а це означає, що вони відносно низькокалорійні і можуть добре використовуватися під час дієт. Продукти BCAA практично не містять калорій: однак, ви не повинні враховувати їх у своєму щоденному балансі білка, а вживати їх на додаток до решти білка - в ідеалі перед тренуванням натщесерце або якщо ви не вживали калорій протягом декількох годин.

План вправ для схуднення та захисту м’язів

План силових тренувань для схуднення нічим не відрізняється від цього План тренувань, що ви використовуєте для нарощування м’язів: щоб підтримувати м’язи, ви виконуєте ті самі вправи з однаковими повтореннями. Однак ви більше не можете очікувати, що це принесе вам більше м’язової маси. Навіть більший приріст сили досить нереальний у цей час, оскільки ваше тіло вже не отримує оптимальної харчової енергії. Можливо, вам доведеться навіть трохи зменшити вагу.

В основному, дефіциту калорій у 500 грам (і силових тренувань тричі на тиждень) цілком достатньо для схуднення. Додаткові кардіотренування на 60-70 відсотків від максимального пульсу один-три рази на тиждень все одно можуть мати сенс. Ви повинні компенсувати додаткові калорії, спалені там, своїм харчуванням, щоб нічого не змінилося в кількості дефіциту. Але додаткові фізичні вправи стимулюють ваш метаболізм, що може справді налагодити дієту. Крім того, чим більша кількість їжі може бути у вашому організмі, тим більше мікроелементів в цілому, що завжди добре.

В ідеалі ви займаєтеся кардіотренуванням у ті дні, коли ви не займаєтесь силовими тренуваннями, оскільки це, звичайно, відповідно стимулюватиме ваш метаболізм. Рекомендована тривалість у цьому випадку - від 45 до 90 хвилин. Якщо ви хочете тренувати силу та кардіо за один день, спочатку зробіть силові тренування, а потім додайте 30 до 45 хвилин кардіо. Окрім спорту, вам слід займатися якомога більше в повсякденному житті, наприклад, їзда на велосипеді, ходьба, підйом по сходах.

Загальні запитання

Нарощування м’язів ніколи не можливо, незважаючи на дієту?

Так, є два випадки, коли ви можете паралельно зменшувати жир і нарощувати м’язову масу: Перший випадок стосується так званих "Початківців". Це приріст м’язів загалом нетреновані люди, які тільки починають із силових тренувань. Приблизно через чотири-шість тижнів після початку тренувань м’язи цієї групи часто ростуть відносно швидко, тому що нетренованому тілу є, так би мовити, багато чого наздогнати. На цій початковій фазі в кілька місяців, тривалість якої неможливо точно визначити, можна також одночасно втратити жир.

Якщо вам вдається втратити жир і наростити м’язи з початком зростання, ваша вага цілком може трохи зрости. Це пояснюється тим, що м’язи важчі за жир: маса одного кубічного сантиметра жирової тканини становить 0,94 грама, ваги одного кубічного сантиметра м’язової тканини - 1,05 грама, отже м’язова тканина приблизно на 12 відсотків важча за жирову тканину.

Другий випадок, при якому втрата ваги та нарощування м’язів відбувається одночасно, носить більше теоретичний характер, навіть якщо незліченні спортсмени намагаються втілити це в життя. Він базується на ідеї, що Розраховуючи і встановлюючи терміни харчування настільки точно, що організм щодня чи навіть годину стрибає туди-сюди між нарощуванням м’язів та втратою жиру.

Однак якщо ви дещо знайомі з процесами в організмі, швидко стає зрозумілим, що цей метод все ще дуже неефективний, навіть у найкращому випадку: Після силових тренувань процеси нарощування м’язів відбуваються протягом 24 - 48 годин. За цей час ви повинні забезпечити організм великою кількістю поживних речовин і надлишком калорій, якщо хочете якомога ефективніше наростити м’язи.

Якщо ви тренуєтесь від трьох до чотирьох разів на тиждень, майже весь тиждень потрапляє в цей час посиленого синтезу м’язового білка, так що не залишається часу на більш тривалі фази втрати жиру. Це означає, що для того, щоб встановити обґрунтовано вимірювану втрату жиру, вам завжди доводиться рано переривати процес нарощування м’язів. Нічого з цього не ефективно - і якщо поживні речовини не будуть точно розраховані, ні нарощування м’язів, ні втрата жиру повністю не вдасться.

Спалювати м’язовий жир?

М’язи споживають енергію - як у спокої, так і під час роботи. Це дозволяє м’язам спалювати жир, адже жир є джерелом енергії. Чи дійсно вони це роблять, залежить від того, скільки енергії є в їжі. Запаси жиру використовуються лише тоді, коли харчової енергії недостатньо для задоволення потреб організму. Стверджувати: чим більше у мене м’язів, тим більше жиру я спалюю - нісенітниця. Спалювання жиру в організмі регулюється калорійним балансом. Якщо у когось багато м’язів, але потреби в енергії повністю покриваються їжею, м’язи не спалюють жодного (тілесного) жиру. З іншого боку, якщо калорій з дієти недостатньо для задоволення своїх енергетичних потреб, той, у кого мало м’язів, втратить жир.