Вуглеводи - чому вони нас божеволіють Живи в рівновазі

На вустах у всіх, коли мова заходить про дієти для схуднення чи про спортивні заняття, ці макроелементи в продуктах харчування називаються вуглеводами або вуглеводами. Я все частіше розмовляю з людьми, які набирають вагу та їм не вистачає енергії, хоча вони зменшили щоденне споживання їжі. Вони втратили будь-яку надію колись мати тіло, про яке вони мріяли, або енергію, необхідну для здійснення своїх мрій. Детально описуючи щоденні харчові звички, ми разом помічаємо «малі процедури» перероблених та швидких вуглеводів у значно більшій пропорції, ніж це було б потрібно.

Коли ви починаєте їсти тістечка, кренделі, макарони, білий хліб чи солодощі різних видів, і відчуваєте, що не можете зупинитися, було б добре подумати, що ця звичка пов’язана не з вашим слабким характером, а навпаки біохімічний дисбаланс через «порожні» вуглеводи, які ви вживаєте.

Дуже важливо розуміти взаємозв'язок між балансом цукру в кровотоці і правильним функціонуванням підшлункової залози, що сприяє цьому.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, є частиною категорії макроелементів, поряд з жирами та білками. Усі продукти містять вуглеводи в більшій чи меншій мірі, за винятком масел. Щоб підтримувати організм живим, необхідно вживати значну кількість вуглеводів у щоденному меню. Продукти харчування класифікуються в одній із категорій відповідно до переважних макроелементів, наприклад, сирий білий рис містить на 100 грам продукту: 7 грамів білка, 1 грам жиру, 80 грамів вуглеводів, включаючи це до категорії вуглеводних продуктів.

Основним, і насправді кращим джерелом енергії для людського організму є вуглеводи. Людський організм функціонує як машина, яка постійно потребує палива. У процесі травлення будь-який вуглевод розщеплюється до стадії глюкози (цукру), а потім всмоктується в кров для транспортування до м’язів або печінки.

Існує два типи вуглеводів: простий і складний.

1. Прості вуглеводи:

- це вуглеводи, що містять одну молекулу цукру (моносахариди) або дві молекули цукру (дисахариди). Прикладами простих вуглеводів є: рафінований цукор, мед, патока, солодощі та цукерки, закуски тощо. Вони мають високий глікемічний індекс (ШКТ) і швидко підвищують рівень цукру в крові. Продукти, перераховані вище, містять: сахарозу, декстрозу, мальтозу або фруктозу, видобуту із злаків, які швидко всмоктуються в кров і можуть призвести до створення жирової тканини та збільшення ваги. Ось чому в режимах схуднення не рекомендується вживати їжу, що містить ці форми вуглеводів, за винятком: фруктів та знежиреного коров’ячого сиру.

2. Складні вуглеводи:

вони складаються з кількох молекул цукру, які важче метаболізуються організмом і важче всмоктуються в кров. Його ще називають полісахаридом. Складні вуглеводи - це фрукти, овочі, стручки (нут, квасоля), цільнозернові страви, хліб Грем, рис тощо. Вони показані організму і багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фітонутрієнтами.

Що таке глікемічний індекс і глікемічне навантаження ?

Глікемічний індекс вимірює швидкість надходження вуглеводів у кров. Їжа, що має високий глікемічний індекс, - це прості цукри (сахариди, подвійне рафіноване борошно). Коли ми їмо цю їжу, підшлункова залоза раптом виділяє багато інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру постійним, а надлишок «направляє» його в інші органи тіла.

Занадто багато виділеного інсуліну раптом має довгострокові наслідки для організму:

1. Правило говорить, що "після кожного пагорба настає долина", що означає, що все, що раптово піднімається, опускатиметься так само швидко. Це також стосується рівня цукру в крові, який раптово підвищується, коли ми їмо прості вуглеводи, викликаючи гіперглікемію, і так само швидко опуститься до стану гіпоглікемії, супроводжуються: хронічною втомою, психічною розгубленістю та тягою до солодощів для підвищення рівня цукру до того ж рівня. На жаль, ми жадаємо не сиру, овочів, м’яса чи круп, а вишуканих солодощів. Це продовжує цей "йо-йо" ефект кривої цукру в крові з негативним впливом на самопочуття.

2. Надлишок інсуліну призводить до утворення запаси жиру в черевній порожнині, збільшення ризику діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань.

3. Надлишок секреції інсуліну з часом призведе до резистентність до інсуліну а отже, непереносимість глюкози та діабет 2 типу.

Глікемічне навантаження розраховується відповідно до глікемічного індексу та чистої кількості вуглеводів у їжі, з якої віднімається кількість клітковини. Найпростіше - поглянути на глікемічний індекс дині, який становить 72 (тобто дуже високий), але шматочок дині містить лише 5 грамів вуглеводів, решта - вода, в результаті чого глікемічне навантаження становить 3,6 (тобто невелике).

Загалом глікемічний індекс знаходиться на тій самій лінії, що і глікемічне навантаження, але є винятки. Глікемічний індекс та глікемічне навантаження не можна приймати як незалежні орієнтири, оскільки клітковини, білки та ліпіди уповільнюють проникнення цукру в крові.

Цукор «захований» в їжі

У їжі є рафіновані та нерафіновані вуглеводи залежно від ступеня їх переробки. З цієї точки зору, чим вони більш оброблені та вдосконалені, тим вони більш шкідливі для здоров’я, спричиняючи багато небажаних наслідків для організму:

Вони раптово підвищують рівень цукру в крові і мають високий глікемічний індекс
Він змушує підшлункову залозу виділяти інсулін, що призводить до збільшення ваги
Може спричинити діабет 2 типу
Вони більше не містять «рідних» мінералів та вітамінів, і навіть якщо вони згодом збагатяться у процесі виробництва цими елементами, вони не матимуть однакової ефективності.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб відсоток цукру на додаток до щоденного раціону звичайної людини не перевищував 10% (200 калорій). Цей відсоток стосується лише цукру "додатково", а не того, який міститься в природі у фруктах (фруктоза), овочах або молочних продуктах (лактоза).

Але як ми можемо виявити, чи у продукт доданий цукор, чи цукри, що в ньому містяться, є природними? Недостатньо прочитати загальний вміст цукру на етикетці, тому що там складений натурально присутній і доданий цукор. Було б краще прочитати етикетку компонентів і подивитися, чи існують інші форми "швидкого цукру": сахароза, сахароза, фруктоза, кленовий сироп, патока, декстроза, мед, інвертний цукор, кукурудзяний сироп тощо.

Також нежирна їжа, щоб не мати неприємного смаку, містить цукор-рафінад, що збільшить їх глікемічний індекс.

Бажано уникати харчових замінників цукру: мальтиту, сорбіту, ізомальту, ксиліту, оскільки крім позитивної сторони вони мають те, що вони мають мало калорій і не виробляють порожнин, вони також мають і негативну сторону: вони не засвоюються невід'ємна частина тонкої кишки і досягає ферментів товстої кишки, виробляючи: гази, здуття живота, біль у животі або діарею.

Нижче наведено кілька ідеї зменшити оброблений цукор із щоденного раціону:

Уникайте газованих безалкогольних напоїв та концентрованих фруктових соків
На сніданок використовуйте цільнозернові страви з максимум 4 - 8 грам доданого цукру на порцію
Замініть розфасований фруктовий йогурт на простий йогурт, до якого ви додаєте свіжі фрукти
Зменште кількість цукру, доданого в чай або каву, максимум 1-2 чайні ложки
Уникайте закусок або фаст-фуду

Цілісні зерна: чудеса природи

Я зустрічаю багатьох людей, які, вирішивши схуднути, сприймають ідею дієти, багатої білками, і назавжди вилучають з раціону вуглеводи. Спочатку дієта спрацює, але білок не є основним джерелом палива в організмі. Вуглеводи не слід назавжди вилучати з раціону, а замінювати добрими джерелами вуглеводів і вживати в потрібний час. Таким джерелом є цільні зерна.

Поговоримо трохи про складові частини зерна:

Кора (висівки) - це зовнішня оболонка зерна, багата клітковиною, вітамінами та мінералами B-комплексу.
Зародок є внутрішньою частиною зерна і багатий вітаміном Е, комплексом вітаміну В та ненасиченими жирами та фітонутрієнтами
Ендосперм - це внутрішня частина, яка оточує ембріон і багата вуглеводами, білками та вітамінами групи В.

У сучасній харчовій промисловості для отримання необхідного білого борошна використовується, на жаль, лише ендосперм, залишаючи осторонь усі переваги інших складових частин. Нехай вас не обдурює колір хліба, коли ви його вибираєте, внутрішній коричневий колір часто може означати додавання патоки, яка також є швидким цукром.

Вживання цільнозернових або цільних зерен може принести багато користі для людського організму:

Зниження рівня холестерину через велику кількість нерозчинної клітковини
Зниження ризику раку і особливо колоректального раку
Поліпшення імунітету організму шляхом бродіння нерозчинних волокон в товстій кишці
Зниження артеріального тиску
Зменшення запальних захворювань

Намагайтеся якомога більше урізноманітнити асортимент цільнозернових страв, які ви їсте, і якомога більше зупиняйтеся на джерелах безглютенових злаків: гречка, пшоно, рис, амарант, лобода тощо. Клейковина - це білок з алергенною та запальною дією в організмі людини, і він у великій кількості міститься у вмісті злакових культур: ячменю, пшениці, жита.

Що таке бобові? ?

З більшою ймовірністю ви часто задавались питанням, до якої категорії віднести бобові: білок або вуглеводи? Наприклад, квасоля має близько 25% білка і тим не менше потрапляє в категорію вуглеводів. Соя - це бобові культури, у яких є найвищі білкові їдальні (близько 34%) і які містять усі амінокислоти в достатній кількості.

Бобові культури містять велику кількість клітковини, як розчинної, так і нерозчинної, і містять вуглеводи з повільним засвоєнням, підтримуючись значним надходженням білка, що ставить їх на почесне місце з точки зору будь-якої дієти.

Приклади бобових культур, які слід включити в тижневе меню: фалос, соя, нут, сочевиця тощо.

Іншими джерелами корисних вуглеводів є:

солодка картопля, різнокольорові овочі (червоний перець, морква, буряк), фрукти та залежно від мети, яку ви маєте: фізичні вправи протягом дня: банани, фініки, інжир, персики, абрикоси або дієти: ківі, грейпфрут, ананас, полуниця.

Вуглеводи можуть стати нашими "друзями", якщо ми навчимося вибирати здорові джерела, хороші комбінації для травлення та години, щоб споживати їх, щоб отримати максимальну віддачу від їх наслідків.