Вуглеводи та бодібілдинг - Керівництво Частина 2 Прості вуглеводи; ачзокодинг

Однак існує кілька видів, і кожен вид по-різному впливає на організм, тому кожен тип вуглеводів слід приймати в потрібний час і в потрібний спосіб! Ця стаття буде охоплювати лише прості вуглеводи, і так, якщо трохи поважати цю тему, потрібно більше, ніж стаття, щоб правильно говорити про вуглеводи. !

Давайте спочатку побачимо різні ролі вуглеводів для будь-якого спортсмена, але не тільки для спортсмена !

Вуглеводи - це високоенергетичне джерело палива для м’язів та інших клітин тканин організму.
Глюкоза є основним вуглеводом у раціоні і використовується організмом для отримання енергії.
Глюкоза є основним паливом для тканин головного мозку та нервової системи.
Складні вуглеводи слід їсти більше, ніж прості вуглеводи.
Прийом вуглеводів до, під час та після тренування повинен бути належним чином встановлений.
Організм зберігає глюкозу як глікоген.
Вуглеводи допомагають підтримувати рівень глюкози в крові, що життєво важливо для фізичної працездатності та здоров’я.
Глюкоза також виконує структурну роль, що використовується для утворення глюкозаміну, який використовується для утворення сполучної тканини.

Види вуглеводів

Існує кілька типів енергоефективних вуглеводів та різноманітна загальна та наукова термінологія, що стосується вуглеводів, наприклад, прості вуглеводи або цукру та складні вуглеводи або крохмаль. Різні типи вуглеводів, як правило, базуються на наявних одиницях цукру. Серед наукових класифікаційних категорій, які будуть розроблені, є моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди.

Дисахарид: простий вуглевод, що складається з двох молекул цукру.

Полісахарид: складний вуглевод (складається з декількох "оз", якщо ви хочете бачити чіткіше)

Наступна інформація містить кілька деталей про різні типи вуглеводів.

Одним із цікавих моментів вуглеводів є те, як вони поводяться і працюють в організмі, і як використовувати ці знання для поліпшення спортивних результатів. На додаток до різної швидкості всмоктування з боку травної системи, основні моносахариди, глюкоза та фруктоза, поводяться в організмі по-різному, при цьому глюкоза використовується швидше та ефективніше м’язами, а фруктоза - повільніше. Удосконалення балансування вуглеводів має важливе значення для спортсменів, які важко тренуються. Це також важливо для спортсменів-аматорів та людей, які займаються фізичними вправами, але менш важливо, ніж для елітних спортсменів, яким потрібно підтримувати високі результати. !

Прості вуглеводи

Основними видами простих вуглеводів є:

моносахариди. Вуглеводи моносахариду складаються з одиниці цукру. Глюкоза (також звана декстроза) і фруктоза є прикладами вуглеводів моносахаридного типу.

Дисахариди. Дисахариди - це сполуки двох цукрових одиниць. Приклади дисахаридів включають сахарозу, яка складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози, мальтозу, яка складається з двох молекул глюкози, та лактозу, яка складається з однієї молекули. Глюкоза та молекула галактози.

Термін "цукор" - загальний термін для різних типів вуглеводів. Наприклад, столовий цукор - це сахароза, одиниці цукру можуть стосуватися глюкози або фруктози, а цукор у крові зазвичай стосується глюкози, присутньої в крові. Це означає, що на рівень цукру в крові, рівень глюкози, впливає тип джерел глюкози, які ви вживаєте - наприклад, складні вуглеводи, сахароза, мальтоза, лактоза та глюкоза (декстроза).

Основними моносахаридами, що містяться в їжі, є глюкоза та фруктоза. Глюкоза, яку також називають декстрозою або виноградним цукром, зазвичай міститься у фруктах, солодкій кукурудзі, кукурудзяному сиропі, деяких коренях та меді. Глюкоза міститься також у крохмалі/складних вуглеводах. Фруктоза, також звана левулозою або фруктовим цукром, присутня вільно, як частина молекули сахарози в меді та фруктах, і є частиною фруктанів.

Хоча глюкоза традиційно є часто зустрічається дієтичним цукром, популярність фруктози почалася з відкриття, що вона не призводить до швидкого зростання та падіння рівня цукру в крові, як глюкоза, її глікемічний індекс (ГІ). обов'язково означає добро для вас! Дослідники зрозуміли це на початку 1980-х років, коли провели перші поглиблені порівняння різних вуглеводів та продуктів, що містять вуглеводи. Вони виявили, що основною причиною є те, що організм засвоює і метаболізує фруктозу повільніше, ніж глюкоза.

Фруктоза, цей не дуже хороший вуглевод

Насправді, фруктоза повинна бути перетворена в глюкозу в печінці, перш ніж вона використовується більшістю клітин організму, що ще більше зважає на те, що рівень глюкози в крові зростає повільніше. Через повільніше вживання фруктози та повільніше підвищення рівня цукру в крові, вважалося, що прийом фруктози може допомогти людям, які страждають проблемами або проблемами контролю рівня цукру в крові, як діабетикам, керувати рівнем цукру в крові. Майте на увазі, що "корисно" для харчування пацієнтів з діабетом не обов'язково означає користь для здоров'я або поліпшення спортивних результатів.

Продукти, що містять фруктозу, почали з’являтися в магазинах здорової їжі як здорова альтернатива натуральному підсолоджувачу столового цукру. Хоча фруктоза може мати переваги над іншими цукрами з точки зору глікемічної реакції, вона все ще є цукром і забезпечує сиру енергію без багатьох інших необхідних поживних речовин. Ще одна проблема з фруктоза полягає в тому, що збільшення споживаної кількості може мати тенденцію збільшити вироблення жирних кислот у печінці, що призводить до збільшення жиру в печінці, підвищення рівня жирних кислот у крові та збільшення загальних запасів жиру в організмі. Крім того, користь для спортсменів від підвищеного споживання фруктози не видно чітко. Глюкозу можуть використовувати всі клітини, але фруктоза спочатку повинна метаболізуватися в печінці, а потім вона метаболізується для отримання енергії.

Це важливо для біоенергетичний м’язові клітини, оскільки вони можуть вживати глюкозу швидше, ніж фруктозу. Деякі дослідження показують, що фруктоза може відігравати певну роль у поповненні глікогену в печінці з більшою швидкістю, в потрібній кількості, залежно від кожного спортсмена та в контексті їх дієтичного складу. Крім того, деякі дослідження показують, що спортсменам, які займаються низькоінтенсивними вправами на витривалість, які тривають довше, ніж дві години, наприклад, може бути корисно прийом глюкози та фруктози, а також достатня кількість води та електролітів. Вважається, що це пов’язано з тим, що при низькій інтенсивності та тривалій фізичній навантаженні метаболізм здатний максимізувати шляхи використання глюкози та фруктози.

фруктоза має своє місце в їжі кількості неповнолітній. На додаток до свого впливу на повільно зростаючий рівень цукру в крові, фруктоза допомагає швидко поповнювати запаси глікогену в печінці. Слід зазначити, що глюкоза швидко поповнює глікоген у печінці та м’язах. Це важливо, оскільки головний мозок отримує більшу частину енергії з печінки, в якій особливо мало глікогену вранці. Бажання пити багаті фруктозою соки вранці може бути більше, ніж випадковістю, оскільки ці соки забезпечують розумову енергію, яка потрібна багатьом людям для початку дня. Зверніть увагу, що після змішування фруктози з їжею її користь від рівня цукру в крові стає менш очевидною залежно від інших вуглеводів у їжі.

Потім глікемічний баланс стає делікатним на основі інформації в обігу, головним чином пов’язаної із втратою ваги. Втрата ваги - це особлива тема, яку не слід плутати з харчуванням для досягнення максимальних спортивних результатів. Спортсмени повинні споживати вдвічі і більше калорій на день, ніж люди, які не займаються атлетичним спортом, я сказав спортсмен, а не спортсмен, що штовхає в неділю, який кучерявиться біля стійки для присідання. Спортсмени повинні їсти продукти, які легше засвоюються і які можуть використовуватися організмом для палива та для зростання. У спортсменів, як правило, проблема, протилежна людям із зайвою вагою, це означає, що вони швидше витрачають калорії і їм може бути важко проковтнути достатню кількість.

Загалом, глюкоза, яка походить переважно із здорових складних вуглеводів, є основним або бажаним джерелом енергії для спортсменів, але стратегічне споживання сахарози, глюкози та фруктози також може відігравати певну роль у спортивному харчуванні. Продукти, що містять чисту фруктозу, можуть бути корисними для уповільнення підвищення рівня цукру в крові та застосовуватись людям з проблемами підтримки ваги або спортсменам, які бігатимуть на великі дистанції, не маючи можливості відновити себе.

У сучасній харчовій промисловості фруктоза та глюкоза по-різному поєднуються у готових продуктах харчування:

- столовий цукор, що становить 50% фруктози та 50% глюкози.
- кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який містить приблизно від 42 до 55% фруктози, а решта порції - глюкоза.
- У різних кількостях енергетичні напої, спортивні напої, гелі, батончики та інші готові продукти.

Як бачите, цукор, ця проста молекула, не є метаболічним, і саме це робить предмета захоплюючим. Будь то простий чи складний, і навіть у своїй так званій простій формі, він має різні метаболізми! Завдяки освоєнню основ та цих деталей ви зможете змінити ситуацію !

Детальніше про складні вуглеводи та штучні цукри в наступній статті!