Вуглеводи - так чи ні Роль і функція вуглеводів
Роль вуглеводів Наша дієта завжди гостро обговорюється і викликає багато питань. Чи вони Ну? Чи вони поганот? Коли дієта з високим вмістом вуглеводів, коли з низьким вмістом вуглеводів, і які джерела забезпечують «хороші» вуглеводи? Чи дієти з високим або низьким вмістом вуглеводів підходять для всіх, чи існують певні вимоги до їх успіху? Уточнюємо: Міфи про вуглеводи.
Ви хочете маленького огляд закуповувати? Тут ви знайдете найважливіші речі з першого погляду!
Тільки заздалегідь
Вуглеводи приблизно пояснюються окремо або в ланцюгах простих цукрів (моносахаридів) - наприклад, глюкози (виноградний цукор), фруктози (фруктовий цукор) або галактози. Поєднання різних простих цукрів для утворення ланцюгів визначає назву вуглеводу. Наприклад, звичайний побутовий або цукровий пісок складається з ланцюга глюкози та фруктози. У людини це утворює довгий ланцюг глюкози Глікоген - форма зберігання цукру в печінці та м’язах - і в рослинах целюлоза, яка є найпоширенішою біомолекулою у світі. Чим коротший вуглеводний ланцюг, тим швидше його можна розщепити на окремі його частини в кишечнику за допомогою спеціальних травних ферментів (амілаз, глюкозидаз та ізомальтаз). Оскільки лише невеликі прості цукри можуть проникати через стінки кишечника в кров і до органів-мішеней. Короткі подвійні цукру, такі як побутовий цукор, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, оскільки вони, як правило, розщеплюються ферментами слини до простих цукрів ще до того, як вони потрапляють до тонкої кишки.
Зв’язки між окремими компонентами цукру також визначають, чи може організм розщепити вуглеводні ланцюги або повинен виводити їх знову, не руйнуючись. Так відбувається поділ на корисні та непридатні вуглеводи (клітковина). Що стосується вуглеводів, таких як целюлоза, які відрізняються від власного глікогену або рослинного крохмалю лише через зв’язок між окремими компонентами цукру, організму просто не вистачає ферменту, щоб розірвати ланцюг на енергетичні прості цукру. У цьому сенсі клітковина - це безкалорійний вуглевод. Чим вищий вміст клітковини у джерелі, багатому вуглеводами, тим він ситніший, безпечніший для роботи кишечнику та “з меншим вмістом вуглеводів”. Вміст клітковини в продуктах дуже різний, лише 100 г пшеничних висівок забезпечують 43 г клітковини і, отже, більше рекомендованих 30 г клітковини на день. Інші волокна-бомби і, отже, «хороші джерела вуглеводів» - це овес, спельта, гречка, квасоля, біла та чорна квасоля, насіння чіа, насіння льону, насіння гарбуза, лушпиння псилію, какао-порошок, банани та інжир.
Високий або низький?
Щоб передбачити одне: Вуглеводи не є необхідними для організму. За рахунок жирових і м’язових запасів організм може виробляти глюкозу сам у будь-який час, тому він не залежить від зовнішнього надходження їжі. Щоденна потреба глюкози у дорослої людини становить близько 200 г під час відпочинку і може бути повністю покрита самостійним виробництвом. З цих 200 г цукру 75% використовується мозку, а велика частина решти використовується еритроцитами (еритроцитами); Для інших видів діяльності, таких як робота з м’язами, не залишається багато енергії. Але організм отримує енергію не лише за рахунок вуглеводів. Білки можуть за допомогою т. Зв Глюконеогенез, і жири за допомогою т. зв Кетогенез розщеплюється і перетворюється на цукор. Але про це пізніше. На перший погляд, терміни з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів передають споживання дуже великої кількості або дуже мало вуглеводів без необхідності адаптувати споживання жирів та білків. Численні дослідження останніх років показали, що така корекція особливо важлива - незалежно від того, шукається дефіцит калорій чи ні.
На основі «збалансованої» дієти з 50% вуглеводів, 35% жиру та 15% білка, a високовуглеводна дієта Залежно від літературних джерел, вміст вуглеводів 70-80%, дієта з низьким вмістом вуглеводів - менше 20% вуглеводів. Решта відсотків добової потреби розподіляється на жири та білки - отже, з високим вмістом вуглеводів менше жирів та білків, з низьким вмістом вуглеводів багатішими на жири та білки. Але чого ви очікуєте від цих контрастних дієт? Що відбувається з дієтою з високим вмістом вуглеводів і як організм реагує на дієту з низьким вмістом вуглеводів?
У дослідженні 2016 року Холл та співавт. ожирінням чоловіків, чи швидше вони втрачають вагу та жирову масу, якщо вони з нижчим вмістом вуглеводів їсти. Загальне споживання калорій не зменшувалось, дефіцит калорій вимірювався лише дуже малим. У перші 4 тижні вони отримували збалансовану основну дієту (2400 ккал/добу, 48% вуглеводів, 35% жирів, 17% білка), а потім 4-тижневу дієту з низьким вмістом вуглеводів (2400 ккал/добу, 6% вуглеводів, 77 % Жиру, 17% білка). Під час першої фази чоловіки втратили 0,8 кг ваги, включаючи 0,5 кг жиру. У наступній фазі з низьким вмістом вуглеводів вони втратили вражаючих 2,2 кг маси тіла, але лише 0,5 кг з них були жиром. більша втрата ваги це дослідження було зосереджено насамперед на Втрата води в організмі та м’язової маси повернувся. Припущення про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів швидше тане в любові, є неправильним, чи не так?
Не менш важко оцінити часто високо оцінювані успіхи компанії дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру: Чи збільшені вуглеводи або зменшені жири знижують вміст жиру в організмі? Або поєднання обох? Відсоток здорового жиру в тілі повинен бути нижче 30%, краще нижче 25%. Якщо значення вище цього, жирова печінка і, отже, підвищений ризик діабету 2 типу, запалення печінки, раку печінки, високого кров’яного тиску, серцевих та судинних захворювань є дуже імовірним. Майже чверть усіх дорослих і кожна третя дитина із зайвою вагою в цій країні вже мають жирову печінку - і число неухильно збільшується. Справа в тому, що ні з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, ні з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру не мають негативного впливу на вміст жиру в організмі. Єдиним негативним фактором буде надлишок калорій, особливо завдяки високому вмісту вуглеводів та високій жирності. Те, що вчені та лікарі сходяться на думці, полягає в тому, що навіть найменше зниження ваги - чи то з низьким, чи з високим вмістом вуглеводів - є позитивним. Вже через 2-6 днів дефіцит калорій (-1000 ккал/день) знижує вміст жиру в печінці на 30-45%.
Не забувайте про білки
Даріуш Мозаффаріан з Університету Тафтса в Бостоні радить: Не виганяйте жодної поживної речовини, а радше Оцініть їжу в цілому та її склад. Вуглеводи не є необхідними для організму, але уникати їх і замість цього вживати занадто багато жиру або тонн білка теж не ефективно.