За чи проти унікальної серії в огляді бодібілдингу SuperPhysique
За чи проти унікальної серії в бодібілдингу: огляд SuperPhysique Руді Коя ->
Оскільки витоки бодібілдингу, які ми вивчали як ентузіасти, ми побачили, що питання ефективності унікальної серії в бодібілдингу регулярно виходить на перший план.
Іноді обожнюють, іноді критикують, сьогодні ми запрошуємо вас раз і назавжди підвести підсумки цієї "техніки" бодібілдингу.
1 - Конкретно, яка унікальна серія в бодібілдингу ?
Це ні більше, ні менше, ніж виконувати один підхід на вправу та на м’яз 1-3 рази на тиждень.
Це протокол, який регулярно використовується в наукових дослідженнях, підкреслюючи його ефективність проти більш традиційного тренування з 3 до 5 підходів на вправу.
Прикладом однієї послідовної програми може бути наступний після розминки:
Жим лежачи: 1 серія з 8 до 12 повторень
Гребний бар на набережній Йейтс: 1 серія з 8 до 12 повторень
Розроблено за допомогою гантелей (дельтоподібних): 1 набір з 8 до 12 повторень
Нахилена завивка: 1 набір з 8 до 12 повторень
Лобний брусок з EZ-бруском: 1 серія з 8 до 12 повторень
Жим для ніг: 1 серія з 8 до 12 повторень
Подовжена завивка ніг: 1 серія з 8 до 12 повторень
Сидячі телята: 1 набір з 8 до 12 повторень
Хруст на швейцарському м'ячі: 1 серія з 8 до 12 повторень
Класичний FullBody зі зменшеним обсягом тренувань.
2 - Витоки унікальної серії в бодібілдингу
Навчання з низьким обсягом почало з’являтися в 1970-х роках під керівництвом Артура Джонса, винахідника тренінгу високої інтенсивності (HIT).
Ще не йшлося про те, щоб робити лише один сет на вправу та на м’яз, але ці учні продовжували застосовувати цю концепцію все далі і далі, починаючи з покійного Майка Менцера, винахідника важкої мито, для якого всі були перетреновані.
Після того, як світло ввімкнулося, не потрібно було продовжувати перемикати перемикач, за словами Майка (sic), що обгрунтовувало використання одного набору, висунутого якомога далі, за межі невдачі, використовуючи всі можливі прийоми інтенсифікації (вимушені повторення, спадні серії, надмножина, часткові повторення).
Але особливо Доріан Йейтс, містер Олімпія, протягом 6 років поспіль у 90-х роках популяризував цю техніку тренування з тією єдиною різницею, що він тренувався в класичному спліті з кількома вправами на м’яз.
Тож її тренування на грудях і біцепсі виглядала так:
- Нахилений прес: 8 повторень при 190 кг
- Нахилений прес із збіжним верстатом: 6-8 повторень при 160 кг.
- Розкидання нахилу: 6-8 повторень при 50 кг
- Розкласти на шківі високим гвинтом: 10-12 повторень при 40 кг
- Кучерявий нахил: 6-8 повторень при 35 кг
- EZ бар локони: 6-8 повторень при 65 кг
- Локон біля столу за допомогою однієї руки: 6-8 повторень при 55 кг
Це не кажучи вже про його серію розминок, яка слугувала б робочою серією для простих людей, якими ми є.
Тому ми були ще далекі від того, що було запропоновано нам з початку 2000-х.
3 - Переваги унікальної серії в бодібілдингу
З тих пір унікальна серія м’язів та вправ популяризується «наукою», і ми мусимо визнати, що практикувати це може бути корисно.
Перший - це економія часу. Більше не витрачайте години у ваговій кімнаті, особливо якщо ви тренуєтесь у напівбоді або спліт, заняття триває менше 45 дюймів, включаючи розминку (найдовша частина тренувань зараз).
З іншого боку, теоретично менше ризику отримати травму, оскільки обсяг тренувань є низьким. Ми також швидше оговтуємось від наших “зусиль”.
Тому це може бути цікаво, якщо ви спортсмен, який займається бодібілдингом на додаток до своєї основної діяльності для зміцнення себе.
Нарешті, тренування спрощується, і вам більше не потрібно задаватися питанням про те, скільки підходів робити для кожного м’яза, відповідь проста: 1 одинарний набір.
4 - Недоліки одиночної серії бодібілдингу
На жаль, одиночна серія має кілька недоліків.
Нервові фактори
Перший - «нервовий». Коли ми тренуємось, повторюючи наші вправи, ми інтегруємо їх у свою пам’ять, поступово робимо їх все менш і менш залежними від нашого мислення. Іншими словами, ми їх автоматизуємо.
На спортивній мові ми говоримо про моторне навчання, яке насправді говорить про те, що мислення перешкоджає дії. Ось чому чим більше ви повторюєте жест і чим ефективнішими стаєте, тим менше ви розсіюєте свою "енергію".
Але це ще не все. Повторюючи ці жести, ми вдосконалюємо те, що називається нашою внутрішньо- та міжм’язовою синхронізацією. Тобто наші м’язи краще координуватимуться між собою, щоб скорочуватися при більш ефективному виконанні вправи.
Це явище також відбувається в наших м’язах, і ми говоримо про координацію рухових одиниць.
Ці навчання ніколи не закінчуються, і ви також можете переконатися в цьому, спостерігаючи, як практикуючий підтверджує, як він робить свої вправи, схоже, вони «керуються» так, ніби вони перебувають у машині Сміта, на відміну від «новачка, який буде« рухатися »у всіх напрямках.
Чим більше ми повторюємо, тим більше ми вчимося.
Гормональні фактори
Другий - гормональний. У нашій статті ми обговорили 3 фактори гіпертрофії м’язів, важливість метаболічного стресу.
Коли ми робимо лише один прийом на м’яз, нам явно не вистачає метаболічного стресу, достатнього сигналу для того, щоб наші м’язи викликали ендокринну і особливо паракринну та аутокринну секрецію.
Наприклад, ми знаємо, що наші м’язи здатні виробляти власні місцеві гормони росту за умови, що вони «згорають». Як дістатися за допомогою одного підходу від 8 до 12 повторень порівняно з багатокомпонентним силовим тренуванням ?
Сигнали можуть бути лише слабшими. Тому ми позбавляємо себе важливого фактора прогресу.
Нарешті, більш конкретно, поняття запасу дуже важливо, особливо якщо ви використовуєте цикли прогресування для набору м’язів.
Кількість сетів - це фактор, який слід регулювати, запас маневру, на якому слід грати, рухаючись вперед у своєму циклі прогресування.
Наприклад, якщо ви починаєте цикл з 5 підходів по 10 повторень в поліартикулярній вправі і починаєте «застрявати», у вас буде можливість зняти спочатку один комплект, щоб продовжувати прогресувати, а потім інший. (Я не раджу робити менше 3 підходів за вправу).
Але якщо ви виконуєте лише один сет і натискаєте якомога сильніше, у вас не буде вільної можливості змінити свій цикл прогресування.
Ось чому ми також проти невдачі, якщо можна уникнути прогресу від сесії до сесії, щоб завжди зберігати запас, хоча б мінімальний, щоб мати змогу продовжувати прогресувати, не шкодячи нашій впевненості в тому, щоб зробити краще в наступному сесія.
«Успіх веде до успіху. Невдача веде до невдачі ".
5 - Що думати про наукові дослідження з унікальних серій у бодібілдингу ?
Ми маємо право задавати запитання щодо правдивості цих наукових досліджень, які показують перевагу або принаймні рівність практики одиночної серії проти практики багаторазової серії з точки зору масового прогресу. Мускулистий і сильний.
Замість того, щоб «дурно» повторювати висновки досліджень, давайте подивимось на те, що говориться більшу частину часу.
Ці дослідження проводяться з невеликою кількістю людей (від 10 до 20 осіб) протягом обмеженого часу (від 6 до 12 тижнів) з сидячими людьми (молодими або дуже старими) та на ізоляційних вправах, таких як розгинання ніг.
Збільшення м’язової маси дуже рідко вимірюється, і тоді основна увага приділяється підвищенню ефективності використовуваних вправ.
А тепер давайте задамо собі це питання:
Чи є 10-20 людей, які ніколи насправді не практикували силові тренування серйозно, тренуючись від 6 до 12 тижнів (короткостроково) на вправах, які не потребують ніякого рухового навчання, - це репрезентативно для культуристів, що ми є? ?
Особливо коли ми знаємо, що починаючи, ми прогресуємо майже в усьому, що робимо, тому що починаємо з 0.
А як щодо використання ізоляції та/або машинних вправ у цих дослідженнях? Що це не вимагає будь-якого або майже відсутність рухового навчання або вдосконалення внутрішньом'язової та міжм'язової синхронізації, що навряд чи можна порівняти з нашою практикою.
І навіть якщо дослідження показало, що воно короткочасно працювало на досвідчених практиків, ми всі знаємо, що за кілька тижнів все можливо. Це залежить від великої кількості параметрів, таких як, наприклад, тренування, яка виконувалась в останній раз, і яка могла містити занадто багато обсягу (перетренування). За цих умов, очевидно, робити менше часу на деякий час дозволяє відновитись і надмірно компенсувати.
6 - Про унікальну серію бодібілдингу ми забуваємо ?
Тим не менше, одиночна серія може працювати за певних умов, особливо в кінці циклу прогресування, коли шукають результативність, прогресування без кореляції з прогресом у м’язовій масі.
Час від часу я використовую його особисто, але також із практиками спортивної сили, які я треную, як тільки база буде зроблена, і що нас чекає 8-10 тижнів від змагань, не забуваючи ще кілька серій. Потім легкий, щоб не програти "нервово".
Тому одиночна серія не може бути основою ваших тренувань з бодібілдингу, якщо ви хочете прогресувати в середньо- та довгостроковій перспективі.
Основою залишається виконувати від 3 до 5 підходів за вправу і виконувати кілька за м’яз у більшості випадків (див. Виняток з моїх трицепсів).
Даремно шукати ярлики, вони не існують, коли ви є лікарем, тобто ви не приймаєте допінг-препарат.
Як і таблиця Прілепіна для важкої атлетики та пауерліфтингу, ми створили таблицю SuperPhysique, яка вказує кількість сетів, які потрібно виконати відповідно до кількості повторень та інтенсивності тренування. (Тут визначається відсотком від вашого максимуму), щоб ваш прогрес у силі корелює з вашим прогресом у м’язовій масі. Ви можете знайти його тут.
Нарешті, якщо ви хочете дізнатись більше про цикли прогресії, ми запрошуємо вас переглянути ці відео.
Гарне тренування всіх,
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.2059/5 зірок.
Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
4 коментарі
Привіт усім, я пробував разову серію і не переконаний у цьому. Я практикував це два-три рази на тиждень у всьому тілі та з підходами від 15 до 20 повторень, і це протягом 2 років. Це правда, що я був менш втомлений, але прогрес був надзвичайно повільним. Для порівняння, я дотримуюся програми Стріт, яку він описав у безкоштовному PDF-файлі, доступному на Superphysics: розподіл 3-х тижнів на тиждень за групами м’язів. Я стежу за цією програмою вже 4 місяці, і можу сказати вам, що результати є. Спочатку я почав не приймати таких добавок, як карбонокс або bcaa, але швидко розчарувався. Як тільки я взяв їх, я зміг закінчити свої сеанси, не стоячи занадто на колінах. Я скористався порадою, і це працює (дивно, чи не так?). Я покладався на поради, які можна знайти на сайті Паскаля Превоста (prevost.pascal.free.fr). Він написав книгу Біблія фізичної підготовки. Все це говорить про те, що The One-Time Series - це чудово, але ви не можете поспішати. Я думаю, що це хороша техніка для того, щоб бути у хорошому фізичному стані, але не для силових тренувань, як зазначено в суперфізиці. З повагою, продовжуйте свою чудову роботу. J.
Віллізм: Я б не радив цього. Джордан: Чому б і ні, якщо це працює зараз:)
Привіт усім, чудова стаття, з жовтня я практикую окрему серію трохи як Йейтс, але зі зниженнями, так що метаболічний стрес присутній. Але я практикую це лише тимчасово, тому що моє студентське життя вимирає ... А окремі серії чи ні, я все одно дотримуюся логіки прогресу суперфізики. Щоб завершити позитивні моменти, описані в статтях, ми можемо сказати, що жертвуючи невеликим метаболічним стресом або додаючи більше механічного натягу, тому що ми піднімаємо більше в 1 серії, ніж в 3 ... Щоб максимізувати метаболічний стрес, я роблю серію з 20- 30 в кінці розминки перед серією, потім 30 секунд після того, як я роблю свою одиночну серію, яку я дегресую, ніколи не змушуючи до провалу. Важливий лише прогрес! А чому б не додати одну вправу на м’яз ...
Привіт Руді, отже, є набагато більше мінусів, ніж більше, що сказано заради передбачення майбутнього, чи може цей метод вписатись у звичайні нутрі? Дозвольте пояснити Приклад: на моїх заняттях я роблю тягу грудей 4x10, але я не можу робити тягу 4x10, але 1x10 Чи був би хорошим методом представити одиночну серію на тягах, просуваючись на ній, звичайно, потім години або я досягти хорошого рівня в грудях, тягнучи прасування? Для того, щоб спланувати майбутній перехід від потягування грудей до потягування ?