Залізо - необхідний мікроелемент для організму

Крім усього іншого, залізо відповідає за забезпечення належної роботи транспорту кисню в крові. Якщо в організмі не вистачає заліза, надходження кисню до органів - включаючи мозок - знаходиться під загрозою. Наслідками є зниження працездатності, відсутність концентрації уваги, дратівливість та втома. Які групи людей особливо схильні до ризику та як можна протидіяти дефіциту заліза?

Чому залізо так важливо?

Мікроелемент є одним із важливих поживних речовин, необхідних для життя, хоча організм потребує їх лише у невеликій кількості. Тіло здорової дорослої людини містить від двох до п’яти грамів заліза, більшість з якого можна виявити як компонент пігменту крові гемоглобіну. Для безперебійного функціонування організму потрібен безперешкодний транспорт кисню до всіх клітин, тканин, м’язів, органів і, отже, достатня кількість еритроцитів, що містять залізо. Крім того, залізо також є важливим компонентом численних метаболічно важливих ферментів.

Постачання заліза має значний вплив на:

працездатність усіх органів і м’язів
імунної системи
здатність мислити і концентруватися
розвиток мозку дитини

Вказівки на порушення балансу заліза

Мирянам часто важко чітко визначити дефіцит заліза. Особливо на початку можуть виникати дуже різноманітні, іноді неспецифічні симптоми, такі як:

Бліда шкіра
втома
Дратівливість
зниження продуктивності
Безсилля

Якщо дефіцит зберігається, організм використовує свої запаси. Якщо їх також використати, це вже не виробляє необхідної кількості еритроцитів, що призводить до так званої анемії (медичної анемії). Гостра залізодефіцитна анемія проявляється наступними способами:

рваний куточок рота
ламкі нігті та волосся
Втрата апетиту
запаморочення
головний біль
Серцебиття

Дефіцит заліза можна чітко визначити за рівнем заліза в крові. Тому важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви підозрюєте про це і зробили аналіз крові. Люди, які хочуть попередити анемію внаслідок дефіциту заліза, повинні свідомо стежити за своїм запасом заліза і при перших ознаках думати про зміну раціону та вживання відповідних харчових добавок.

Які люди особливо схильні до ризику?

Через менструації жінки репродуктивного віку частіше страждають від дефіциту заліза, ніж чоловіки. Незалежно від цього, наступні групи людей повинні бути пильними щодо згаданих симптомів:

Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу в залізі, оскільки вони повинні піклуватися про свою дитину.
Люди, які сидять на дієті або їдять однобічно, часто уникають залізовмісних продуктів, таких як м’ясо, овочі та бобові.
Спортсмени, які виділяють велику кількість поту, часто недоїдають, якщо вони не компенсують свою підвищену добову потребу відповідно підібраною дієтою або таблетками заліза. Через щомісячну кровотечу жінки-спортсмени більше схильні до ризику, ніж спортсмени
Люди, які регулярно здають кров, втрачають порівняно високу кількість заліза разом із донорською кров’ю.
Вирощування дітей та молоді.
Люди похилого віку з розладами травлення часто виявляють дефіцит засвоєння заліза і в результаті розвиваються симптоми дефіциту.

Здорове харчування - основа оптимального балансу заліза

Оскільки організм не може сам виробляти залізо, він повинен регулярно надходити через дієту.

Як ілюстрацію:
Збалансована, здорова змішана дієта забезпечує від 10 до 15 мг заліза щодня. За нормального стресу цієї кількості достатньо для компенсації щоденних втрат заліза, спричинених виділеннями та потом. Один менструальний день призводить до втрати заліза близько 15 мг. Донорство крові навіть «коштує» 250 мг цінного заліза. Щоб компенсувати цю кількість, організму донора крові потрібно кілька днів, навіть із заліза, що містить їжу та харчові добавки.

Чорні продукти

Оскільки людський організм може краще використовувати життєво важливу речовину з продуктів тваринного походження, м’ясо є найважливішим постачальником заліза. На думку численних спеціалістів з питань харчування, м’ясо повинно бути в меню принаймні три рази на тиждень з урахуванням оптимальних запасів заліза. М'ясо та субпродукти червоної баранини або яловичини, особливо печінка, особливо багаті залізом.

Крім того, зернові культури, такі як овес і просо, цільнозернові продукти, бобові та численні овочі, такі як брюссельська капуста та шпинат, містять понад середню кількість заліза.

Небезпека! Деякі продукти харчування, такі як молочні продукти або кава, приховують інгібітори, які заважають організму оптимально використовувати їжу, що містить залізо. Цих так званих "залізних розбійників" слід вживати не відразу з продуктами, що містять залізо, а найчастіше через одну годину після їжі.

Деякі життєво важливі речовини, у свою чергу, мають надзвичайно позитивний вплив на використання заліза. Вітамін С, зокрема, є ефективним допоміжним засобом. Наприклад, кілька крапель лимона на м’ясо або поєднання стейка та овочів, що містять вітамін С, значно збільшують засвоєння заліза. З цієї причини таблетки заліза зазвичай містять вітамін С, а також оптимальну дозу заліза.

Нестача в результаті вегетаріанської або веганської дієти?

Безперечно, що вегетаріанці та вегани належать до зникаючих груп людей через відсутність м’яса. Однак з невеликою обережністю дефіцит можна компенсувати адаптованою здоровою дієтою з великою кількістю рослинних джерел заліза. Тут також одночасний прийом вітаміну С з фруктів, овочів або харчових добавок покращує використання заліза в організмі. Жмені горіхів або насіння гарбуза в поєднанні зі склянкою апельсинового соку часто буває достатньо для покриття добової потреби. Цільнозернові продукти та бобові також корисні.

Наступне стосується не вегетаріанців та веганів, а всіх: добавки заліза значно відрізняються за ефективністю та толерантністю. З деякими полівітамінними добавками існує навіть ризик того, що вони містять мінерали, що інгібують залізо. Тому ніхто не повинен ковтати будь-які таблетки заліза за власним бажанням, але заздалегідь зверніться за консультацією до перевіреного фармацевта.