Запуск відновлення як відновити після пробігу Elle
Це тягне, воно кидає, це робить судоми і болі! Щоб уникнути болю та добре відновитись після занять спортом, персональний тренер Мехді Дергауї просвітлює нас.
Вимірювання важливості відпочинку
Біг і тренування, як правило, завдають шкоди тілу, отже, варто давати йому відпочити, щоб воно могло прогресувати і відновлюватися. «Одужання, - каже тренер, - передує важливому етапу, який називається надмірною компенсацією. Саме ця надмірна компенсація рухає нас вперед у наступних перегонах. Підводячи підсумок, відпочинок приносить відновлення, останнє дозволяє нашому тілу бути ще більш готовим до наступних перегонів і, отже, прогресувати! "
Випийте і потягніться відразу
Після закінчення гонки ми не зупиняємось раптово! «Перший інстинкт - пройти сто ярдів, випити маленькими ковтками та потягнутися. Також необхідно заповнити запаси глікогену в м’язах протягом 25 хвилин після гонки. " Що означає ? Що ми вносимо паливо в організм, вживаючи енергетичні батончики, виготовлені з фруктів та/або білка. Ми також не ігноруємо регідратацію "для відновлення м’язів і запобігання їх жорсткості в наступні дні. "
Протягніть праворуч
Ідеальним варіантом є перебування між 20 і 30 секундами в положенні розтягування перед тим, як переодягнутися, і "видихніть, поки ви не спорожните легені, щоб розслабитися і звільнити тіло. "Мехді Дергауї дає нам кілька вправ:" Для спини ми вішаємо руки на стійці або перилах, щоб розтягнути хребет. Для задньої частини стегон нахиліть грудну клітку вперед, тримаючи спину прямою, поки не відчуєте точки розтягування. Ми глибоко дихаємо. Для передньої частини стегна потягніть ногу доти, доки вона не торкнеться п’ятою сідниць, намагайтеся тримати обидва коліна поруч, потім на видиху просуньте таз вперед. "
Уникайте раптових жестів
«Щоб відчути розтяжку або візуально пройти далі, - оголошує тренер, - ми часто бачимо людей, які роблять невеликі поштовхи. Уникайте робити це, бо це не розслаблює м’язи! Це лише рух, який рухає вас далі, а не гнучкість, яку ви отримуєте. Необхідно сприяти повільному розслабленню за допомогою дихання та гарному позиціонуванню. "
Пийте і спайте, щоб уникнути болю в м’язах
Всупереч поширеній думці, вони не є поганим знаком. Але їх відчуття залишаються неприємними. «Це після тривалого періоду непрацювання з’являється м’язова хворобливість. Щоб обмежити їх побічні ефекти, подвойте споживання води в порівнянні зі звичайним і виспіть щонайменше 8 годин протягом двох ночей після тренування. "
Робіть масаж вдома
Мехді Дергауї радить нам використовувати масажні ролики (див. Марки Trigger Point або PhysioWorld). «Ви кладете на нього масажну частину, - пояснює він, - і накатуєте м’яз на ролик, накладаючи на нього більшу або меншу вагу тіла, щоб впоратися з інтенсивністю масажу. Це може бути справжнім розслабленням, як справжні тортури при пошуку м’язових вузлів ... "
Управління втомою
Ми повинні діяти при перших ознаках втоми! Розташуйте свої дні та вечори, спайте довше, їжте краще і в певний час ... Тренер додає: "Якщо втома фізична, це означає, що вам доведеться полегшити тренування. Це все одно, що зробити перерву на кілька днів без занять спортом або зменшити інтенсивність тренувань. Якщо втома має лише психологічний характер, це означає, що вам потрібно швидко займатися спортом, щоб очистити голову і краще спати! "
Прийміть гарячу ванну
«Судинорозширювальний ефект гарячої води сприяє кровообігу там, де холод впливає на кровоносні судини. Щоб запобігти судомам або болям, поживні речовини та кисень повинні плавно надходити до м’язових клітин. "Кращий підказка спортсмена щодо хворих м’язових ділянок? Нанесіть тепло (вода, грілка, пластир або навіть фен) на відповідні ділянки і помасажуйте себе за допомогою валика.
Їжте світло, щоб добре спати
Мехді Дергауї радить нам закінчити сеанс бігу за 30 хвилин до легкої вечері в повільному цукрі (хліб, макарони, рис ...). За його словами, це ідеально підходить для гарного сну. «Втома від сеансу в поєднанні з перетравленням формує ефективний дует для повноцінного сну. Крім того, забезпечується оптимальна втрата жиру, оскільки організм все одно спалює калорії через кілька годин після закінчення фізичної активності, якщо остання була стійкою. "
Змінюйте діяльність
Рекомендується тілу відпочивати на наступний день після активної пробіжки. Але ми все одно можемо змінювати задоволення! Після тривалої пробіжки тренер рекомендує піти до басейну або зробити заняття йогою наступного дня. "У цьому випадку стегна та сідниці відновлюються завдяки зусиллям попереднього дня. З басейном будуть задіяні інші м’язи, що дозволить нижній частині тіла відновитись, а спині зміцнити. Йога призведе до інших видів скорочень та розтяжок. Але оскільки існує приказка "Після зусиль, комфорту", ви можете скористатися можливістю зробити масаж і подбати про себе. Адже спортсмен повинен подбати про своє кріплення! "