Застереження щодо діабету 2 типу Що я можу зробити, щоб залишатися здоровими порадами пацієнта; Зустріч

Чи знали ви, що можна відкласти або навіть запобігти діабету 2 типу, дотримуючись здорового способу життя?
Якщо ви хочете знати, наскільки високий ваш ризик, ви можете оцінити свій ризик в Інтернеті тут: https://www.diabetesstiftung.de/findrisk

Підтримуйте нормальну вагу

Ожиріння є одним із основні фактори ризику для розвитку діабету 2 типу. Кілограм або два занадто багато - це не привід для занепокоєння. Особливо великий Обхват талії небезпечно, оскільки це вірна ознака того, що жир також накопичувався навколо внутрішніх органів. Тому важливо це зменшити.

Чи є вага вашого тіла в межах норми або ви занадто багато ваги, можна перевірити за допомогою Індекс маси тіла (ІМТ) визначити. ІМТ описує відношення зросту до ваги. Ви можете легко визначити це значення самостійно: ІМТ обчислюється наступним чином:
ІМТ = Вага тіла (кг)
Розмір (м) х розмір (м)
Для жінок значення від 19 до 24 є нормальним, а для чоловіків від 20 до 25. З числа 31 можна говорити про ожиріння, тобто ожиріння.

Тому: Ваш раціон може бути збалансованим та смачним

Переважно рослинна дієта може запобігти діабету II типу. Багато овочів та фруктів як от цільнозернові продукти може бути в меню дня.

Економте на солі та цукрі. Харчові волокна, зокрема, покращують дію інсуліну в організмі, а отже, і метаболізм цукру та жиру.
Хороші джерела клітковини це: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові (наприклад, квасоля, горох та сочевиця).

Висококалорійні закуски, такі як шоколадні батончики, цукерки, чіпси та фаст-фуд, не повинні бути. Яблука, груші, помідори або морква більше підходять для голоду в проміжках. Пара ідей для одного корисна закуска:

Овочеві палички з йогуртовим діпом
Фрукти (також із нежирним кварком)
1 невелика жменя горіхів або оливок
Рисові вафлі з вершковим сиром або подібним.

Увага! Приховані жири ховаються

Зосередьтеся на одному рослинна дієта, де м’яса та ковбас щодня немає на столі. Ковбаса, зокрема, містить велику кількість жиру. У багатьох видах сирів також багато жиру. Овочеві намазки, вершковий сир та авокадо особливо підходять в якості начинки. Якщо це відбувається час від часу М'ясні або ковбасні вироби або сир, тоді краще нижчі жири Виберіть варіанти. Риба (наприклад, лосось, тунець, скумбрія) рекомендується для збалансованого харчування 1-2 рази на тиждень завдяки своєму білковому та жировому складу.
Обов’язково використовуйте якомога менше жиру під час приготування їжі. Тушкувати, готувати на пару і готувати з фольги краще, ніж смажити. Витратьте на це мало жаростійкі жири наприклад, олії для смаження, арахісової олії або кокосової олії. Оливкова або ріпакова олія більше підходить для тушкування або приготування на пару замість твердих жирів (освітлене масло, пальмовий жир ...)
Для холодних страв (салат, для варених овочів) рослинні олії холодного віджиму з високим вмістом омега-3 найкращий вибір, тобто лляна олія, конопляна олія, ріпакова олія, олія волоського горіха.

Вода, вода і більше води. Уникайте кола, соди та ко

Лимонад, кола і фруктові соки - це цукрові бомби і підвищують рівень цукру в крові. Надмірна вага, ожиріння, резистентність до інсуліну і, отже, діабет.
Прийміть це проти цього Вода і несолодкий чай. Не менше 1,5 літра на день вона повинна бути. Найкраще мати пляшку води в межах легкої досяжності на роботі чи вдома.

Дослідження показують, що кава може мати захисний ефект. Рекомендована кількість кави - максимум 3 чашки на день.

А як щодо кола та содового світла? Кола та газована вода, Zero and Co. не є альтернативою, оскільки вони продовжують формувати наш солодкий смак, а отже, також сприяють ожирінню та діабету. Безалкогольні напої, включаючи легку версію, повинні залишатися винятком. Зберігайте своє бажання цього для особливих випадків.

Продовжуйте рухатися щодня (принаймні 30 хвилин)

30 хвилин день на початку може здатися багато, але не потрібно робити це одразу. Якщо для вас це занадто багато, тоді розділіть: наприклад, 3 х 10 хвилин прогуляйтеся навколо «кварталу». Або спробуйте включити вправи у своє повсякденне життя: підніміться сходами замість ліфта, продовжуйте шлях до поштової скриньки або пересувайте машину трохи далі під час покупок. Кожен крок має значення!

Особливо ефективні силові тренування та види витривалості (наприклад, біг підтюпцем, (скандинавська) ходьба, їзда на велосипеді, плавання). Позитивні побічні ефекти: Більше благополуччя завдяки кращій фізичній формі та частіше нижча маса тіла.

Сон хороший

Нестача сну це приносить Метаболізм зіпсований і навіть може зробити вас товстим і хворим. Діабет - можливий наслідок. Вчені виявили, що недолік сну або такий порушена зміна день-ніч буквально через кілька днів Порушує гормональний баланс. Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові через так звану резистентність до інсуліну.

Позбудьтеся розкішних продуктів

Дим або нікотин є більш значущі Фактор ризику діабету. Відмова від куріння знижує ризик діабету 2 типу Від 30 до 50 відсотків. Куріння є "вбивцею" кровоносних судин і викликає рак.

Також a свідомий алкоголь-Поблажливість важлива з точки зору ризику діабету. Тому що це підвищує рівень цукру в крові і пошкоджує нерви. Час від часу ви все одно повинні насолоджуватися келихом вина чи пива.

Зверніть увагу на попереджувальні знаки та регулярно відвідуйте лікаря

При діабеті 1 типу ці симптоми часто дуже легко розпізнати (часте сечовипускання, незвична спрага, втрата ваги без видимих причин), оскільки дефіцит інсуліну призводить до того, що нерозкладений цукор виводиться нирками, а організм знову потрапляє на жирові запаси організму. Інакше йде справа з діабетом II типу, оскільки інсулін не повністю відсутній, решта може Маска симптоми:

втома
Часта потреба в сечовипусканні
спрага
Порушення зору
Погане заживлення ран
Поколювання ніг або оніміння

Часто ця форма діабету трапляється випадково Діагностика побічного ефекту (Проблеми із серцем, оком, нирками). Тому регулярно ходіть до лікаря та проконтролюйте себе Визначте фактори ризику або симптоми якомога раніше. Також бажано проходити тестування рівня цукру в крові * приблизно два рази на рік, щоб мати вказівку на те, чи відповідає він діапазону.

Рівень глюкози в крові не є жорстким параметром. Цілком нормально, коли воно суттєво коливається протягом дня: зазвичай воно дуже низьке вранці, оскільки ви не їли за ніч. Він значно збільшується після їжі. Фізична активність і стрес також впливають на споживання цукру в крові. Кожен, мабуть, уже відчував, що після великих зусиль у них спостерігається гіпоглікемія, а потім швидко потрібна енергія.

Нормальний рівень цукру в крові вранці натщесерце становить від 60 до 100 мг/дл. Зі значення, що перевищує 140 мг/дл натщесерце, рекомендується відвідування лікаря та необхідність подальшого обстеження.

Порада: проведіть перевірку рівня цукру в крові за допомогою наших безкоштовних вимірювань рівня цукру в крові. Дати тут

зменшити стрес

Надайте більше Спокій і безтурботність у вашому повсякденному житті через розслаблення, оскільки гормони стресу підвищують рівень цукру в крові. Спробуйте зменшити непотрібні джерела стресу, використовуючи тайм-аут Техніка релаксації (Дихальні вправи, йога, пілатес або прогресивне розслаблення м’язів) у повсякденне життя.
Щодня кілька разів по 5-10 хвилин свідомо вдихаючи носом протягом 5-7 секунд, а потім знову видихаючи, приносять енергію і допомагають проти стресу.

Регулюють високий кров'яний тиск

Намагайтеся підтримувати артеріальний тиск у межах норми. Це зробить це Ризик небезпеки Вторинні захворювання знижений від діабету. Високий кров'яний тиск у поєднанні з підвищенням рівня цукру в крові та порушенням обміну ліпідів (високий рівень холестерину ЛПНЩ) пошкоджує дрібні судини (нирки, очі, серце, нерви, мозок) та великі судини (= артеріосклероз) серця, мозку, ніг та нирок.
Допомагає багато овочів та фруктів.

Не завжди можна послідовно дотримуватися всіх цих порад, і зміна способу життя, звичайно, непроста, багато звичок міцно утвердилися за ці роки. Але навіть незначні зміни можуть мати велике значення. Якщо вам важко чи навіть неможливо дотримуватися всіх порад, знайдіть 1-2 поради, які вам буде легко знайти, і починайте з них. Якщо це добре інтегровано у повсякденне життя, то почніть із наступного. Ви побачите, що почуватиметесь більш рухливими, пильнішими та загалом краще.

Дій! Для профілактики ніколи не пізно!

Ви хочете бути в курсі подій?

Тоді підпишіться на нашу розсилку. Ви будете регулярно отримувати останні повідомлення від Patient Advice & Meeting у компактній формі електронною поштою!