Завжди віддайте перевагу їжі в твердому вигляді

Ентоні Фарде та Едмонд Рок - 10 вересня 2019 року об 11:41

Склад продуктів - це не все: їх структура також важлива. Пресовані, подрібнені або подрібнені фрукти та злаки вже не мають однакових ефектів.

Час читання: 5 хв

Зазвичай потенціал для здоров’я їжі визначають, досліджуючи її поживний склад: вміст вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів.

Однак цей суто харчовий погляд на їжу є редукціоністським. Він не повністю пояснює зв’язок між їжею та здоров’ям, оскільки закриває частину їх властивостей, пов’язаних із їх структурою. Однак, ігноруючи цей «ефект матриці», ми ризикуємо помилковими рекомендаціями. Тож давати дитині рис або цільнозернову кашу на сніданок здається хорошою ідеєю.

Однак кулінарне екструдування або формоутворення, можливо, настільки денатурували матрицю їжі, що перетворили її на джерело швидких цукрів для організму. І нарешті, дитина засвоює їжу, багату простими цукрами, властивості яких сильно відрізняються від властивостей початкової крупи.

Ігнорувана дієтологами занадто довго, ця концепція має вирішальне значення для правильної оцінки потенціалу здоров’я харчових продуктів, особливо в той час, коли ультраоброблені продукти потрапляють на полиці гіпермаркетів.

Яка матриця їжі?

Матриця (від латинського mater, що означає мати) - це елемент, який «забезпечує опору або структуру і служить для оточення, відтворення або побудови». У разі продуктів харчування це свого роду їх тривимірна структура. Поживні речовини (а також вода), що входять до її складу, взаємодіють між собою, що надає особливі, навіть специфічні властивості.

Розглянемо мигдаль: він твердий, коричневий, більш-менш пористий, волокнистий. Якщо його подрібнити, його матриця змінюється: мигдаль тепер у формі порошку. Однак якщо склад подрібненого мигдалю суворо ідентичний складу цілого мигдалю, їх вплив на організм не однаковий. Фізичні відмінності відображаються, зокрема, різницею в засвоюваності поживних речовин, що, зокрема, призводить до різних фізіологічних та метаболічних реакцій.

Отже, матричний ефект харчових продуктів передбачає, що «дві їжі однакового складу, але з різною структурою не мають однакового впливу на здоров’я». Іншими словами: калорія їжі А не дорівнює калорії їжі В для організму; все залежить від матричного середовища калорій. Словом, калорії не є взаємозамінними.

Матриця білої квасолі, приготована під світловою мікроскопією. Існують більш-менш желатинизовані зерна крохмалю (синьо-фіолетові), білкові агрегати (сині) та волокнисті стінки (апельсин), які обмежують травлення крохмалю α-амілазами, роблячи повільні цукри та насичуючи продукти. | Бібліотека INRA

Ефект матриці впливає не тільки на їжу в цілому, але й на харчові інгредієнти і навіть на самі поживні речовини.

Візьміть крохмаль: якщо нарізати його, щоб отримати глюкозний сироп, а потім глюкозно-фруктозний сироп, склад (або принаймні вміст калорій) залишається незмінним. Фруктоза має той самий склад, що і глюкоза, але іншу структуру. Однак фізіологічні ефекти вже не однакові: їх глікемічні показники (інтенсивність, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові) відрізняються. Крім того, незважаючи на низький глікемічний індекс, надмірне споживання фруктози було пов’язане з жировою хворобою печінки або неалкогольною жировою хворобою печінки, яка характеризується надлишком жиру в печінці.

Таким чином, врахування матричного ефекту продуктів харчування/інгредієнтів/поживних речовин є важливим, якщо ми хочемо правильно оцінити їх вплив на здоров'я.

Три фізіологічні ефекти

Матриця відіграє кілька основних ролей у харчуванні: вона впливає на ситість (ступінь пережовування, залежно від того, тверда, напівтверда, в’язка, в’язка, рідка, пухка чи м’яка), на швидкість вивільнення поживних речовин у травній трубці. - і, отже, їх подальше метаболічне використання або біодоступність - і швидкість транзитного травлення.

Якщо взяти приклад мигдалю, то весь мигдаль ситніший (бо ви жуєте тверду матрицю), виділяє менше крові в крові і робить це повільніше, ніж мигдальний мигдаль через стінки. Волокнисті. Три основні механізми для довгострокового здоров'я.

Подібні відмінності існують для цілого яблука (тверда матриця), у компоті (напівтверда матриця) або у вигляді соку (рідка матриця). Ці ефекти справедливі для всіх продуктів харчування. Зрозуміло, що тому завжди потрібно надавати перевагу їжі в твердому вигляді.

Холістико-редукціоністська концепція щодо здоров’я харчових продуктів: калорії не є взаємозамінними від однієї їжі до іншої. | Fardet & Rock 2019

Ультра-оброблена їжа і втрата ефекту матриці

Так чи інакше, будь-який технологічний процес модифікує матрицю харчового продукту, будь то термічне, механічне та/або бродіння. У деяких випадках модифікація харчової матриці є бажаною, оскільки вона робить їжу більш засвоюваною. Однак трансформація, яка повністю руйнує матрицю, щоб виділити вхідні в неї інгредієнти, а потім рекомбінує їх у штучні матриці, як у випадку з ультрапереробленою їжею, створює проблему для здоров'я.

Однією з основних характеристик цих харчових продуктів є, у багатьох випадках, не тільки втрата ефекту матриці шляхом розтріскування/фракціонування, але також шляхом екстракції, очищення, гідролізу або хімічних модифікацій. Таким чином, ці ультра оброблені продукти стають надзвичайно смачними (характер текстури їжі приємний на смак), що призводить до надмірного споживання калорій. Гіперпривабливі, матриці цих продуктів більш розсипчасті, м’які, в’язкі або рідкі. Вони мало пережовуються, а тому не дуже ситні.

Тому видається дуже ймовірним, що згубний вплив цих продуктів харчування знаходить свою основну причину в деградації або штучній модифікації їх матриці.

Натуральні або утеплені волокна?

Цікавим є також приклад волокон: виробники часто додають клітковину в занадто рафіновані продукти. Однак фізіологічні якості не однакові. Дійсно, волокна, що є в природі в харчових матрицях, пов’язані з фітонутрієнтами, включаючи антиоксиданти, які вони поступово виділяють у травному тракті.

Проходячи через кров, ці молекули потенційно захищають від окислення ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності або ліпопротеїдів низької щільності). Відомі як "поганий холестерин", ці ЛПНЩ відповідають надлишку холестерину, який осідає на стінках судин, де вони утворюють атероматозні бляшки, складаючи фактор серцево-судинного ризику. Їх окислення має тенденцію до зниження ефективності їх виведення організмом та посилення цього відкладення.

У товстій кишці антиоксиданти, пов’язані з клітковинами, які природно містяться в їжі, також допомагають боротися з вільними радикалами від бактеріальних кольок.