Збільшення м’язової маси (не тільки) для початківців

Якщо ви новачок, досвідченіший культурист або боєць-аматор, якщо ви поставили собі за мету набрати вагу та м’язову масу, вам потрібен план дій. План дій - це система, яка допоможе вам досягти своєї мети. Тому що, якщо ви час від часу тренуєтесь без серйозної програми тренувань, ви можете лише сподіватися, що у вас буде чудова статура; якщо ви не генетичне явище, шанси отримати швидкі та вражаючі результати менші. У цій статті ви знайдете прості та докладні пояснення щодо найважливіших елементів для збільшення м’язової маси. Ці елементи повинні бути в порядку, якщо ви хочете досягти успіху в цьому виді спорту.

Збільшення м’язової маси для початківців: найважливіші умови

Давайте подивимось на речі, необхідні для стимулювання розвитку м’язів. Ось список:

Правильна підготовка
Досить відпочинку
Правильна дієта
Відповідні добавки для ваших цілей
Реалістичні, але спонукальні цілі

Без цих п’яти умов ви не зможете прогресувати так швидко, як хотіли б, або ви насправді взагалі не будете прогресувати. Давайте детальніше розглянемо ці проблеми!

Тренування для збільшення м’язової маси

Цей заголовок може трохи ввести вас в оману. Оскільки ефект від конкретної програми залежить від інших факторів. Однак існують певні правила, яких слід дотримуватися, створюючи навчальну програму, яка щоб найкраще відповідати вашим цілям м’язової маси (якщо ви поважаєте інші умови).

Але перш ніж ми вникнемо в подробиці: якщо ви щойно розпочали тренування з обтяженнями, вам слід розпочати загальну програму тренувань для початківців, незалежно від того, які цілі ви поставили. Ви можете прочитати більше тут. Це підготує ваше тіло до подальших зусиль. Якщо ви пройшли цей етап і/або маєте досвід тренувань, вам по суті знадобиться програма з базовими вправами, розділена групами м’язів. Ви можете знайти кілька окремих програм тут. Ми рекомендуємо окремі програми три дні і за чотири дні . Це системи з перевіреними результатами, тому варто спробувати.

Який найкращий підхід? Єдиної думки з цього приводу немає. І те, і інше може працювати, якщо використовувати їх розумно. Ви можете тренуватися за однією системою протягом декількох місяців, а продовжувати з іншою. Важливо лише поважати інші умови! І наступна умова - це.

Досить відпочинку

Є ще люди, які цього не знають, тому ми повторюємо, коли у нас є можливість: під час тренувань м’язи не розвиваються. Тренування лише створить стимул, а саме той сигнал, який «повідомляє» м’язам, що їм потрібно рости, якщо вони «хочуть» впоратися з такими вимогами в майбутньому. Але тоді потрібно дати їм рости. Це просто як навчання. Те, що ви повинні навчитися, пояснюється вам на уроці, але ви повинні вчитися вдома, у спокої. Так само м’язи відвідують «курс» під час тренування. Але відновлення та ріст відбуваються, коли ви відпочиваєте, за умови, що ви забезпечуєте організм достатньою кількістю поживних речовин та якістю. Але про це ми поговоримо пізніше.

Які правильні пропорції? Це багато в чому залежить від вашого способу життя: скільки ви спите, виконуєте фізичну роботу чи працюєте в офісі, що і скільки ви їсте, які добавки приймаєте тощо. Загалом, програма 3-5 тренувань на тиждень, а відпочинок в інші дні дає результати. Ми рекомендуємо вам справді відпочити в ці дні. Це означає, що ви не повинні грати у футбол, поки не зможете щодня, і що ви повинні бути обережними з іншими аеробними видами діяльності.

ВАЖЛИВО: Це НЕ означає, що вам навіть не дозволяється ворушити мізинцем! Легкі пробіжки, кілька кардіовправ або інші спортивні заходи один-два рази на тиждень можуть бути навіть корисними за умови відновлення споживаної енергії. На закінчення: якщо ви тренуєтеся для збільшення м’язової маси, вам слід робити щонайменше 3 і максимум 5 тренувань на тиждень. Ви можете займатися помірною аеробікою або навіть більш інтенсивними кардіотренуваннями один-два рази на тиждень. Збільшення м’язової маси для початківців не означає стати безпілотником, фізична витривалість залишається важливою навіть у цей період. Ми не "миші в спортзалі", а справжні спортсмени. Тож ми не будемо пітніти, якщо пробіжемо кілька метрів, щоб зловити автобус, наприклад.

Давайте подивимось, яка наступна умова. Це, мабуть, найскладніше з усіх.

Правильна дієта

Це вразливий момент для приблизно 80-90% користувачів тренажерних залів. Кожен схильний забувати просте запитання: з чого ти будуєш м’язи? Ваше тіло ні з чого не може виробляти зайві м’язи. Це означає, що якщо ви не забезпечите м’язи необхідними будівельними матеріалами та енергією, ви отримаєте незначні результати. Звичайно, ви будете підтягнутими, і структура вашого тіла також може трохи покращитися, оскільки ваше тіло намагається адаптуватися до вимог. Але в довгостроковій перспективі ви опинитесь у безвихідь або навіть перетренуєтесь. Багато хто вважає, що успіх вирішується на кухні в пропорції майже 70%. З цієї точки зору збільшення м’язової маси передбачає абсолютно однакові завдання як для початківців, так і для більш досвідчених культуристів. Гаразд, можливо, цифра трохи перебільшена. Але це демонструє важливість дієти для правильного збільшення м’язової маси. a правильна дієта для збільшення м’язової маси важливо, якщо ви хочете отримати результати в найкоротші терміни. Ви можете прочитати багато інформації тут. Рекомендуємо ознайомитися з цією інформацією, але основні з них ви знайдете також у цій статті.

Білки - це структурні елементи м’язів. Без будматеріалів нічого не збудуєш. До того ж вам знадобиться енергія. Ви коли-небудь бачили, щоб електроінструмент працював без палива та енергії? Подивитися? Енергія надходить від вуглеводів і жирів. Більше того, навіть найкраща машина може вийти з ладу, якщо її не змастити або належним чином не обслуговувати. Вітаміни та мінерали відіграють цю роль в організмі людини.

На закінчення: для збільшення м’язової маси потрібно збільшити масу тіла. А для цього вам потрібно білки, вуглеводи, жири та вітаміни в потрібній кількості. І бажано в правильних пропорціях. Не вдаючись у занадто багато деталей (бо я це вже робив у Стаття зазначені вище), загалом можна сказати, що ви повинні їсти багато м’яса, багато яєць і багато риби зі здоровими гарнірами, а не білий хліб або макарони з пшеничного борошна. Не забувайте і про овочі, оскільки вони містять клітковину, яка відіграє важливу роль у здоров’ї та травленні. Ви знайдете численні статті та завантажувані матеріали про цю тему; це варто пройти, тому що це практично дає вам ключ до успіху! І особливо: ви повинні споживати більше поживних речовин, ніж ваше тіло споживає щодня. Інакше як можна збільшити масу тіла і з чого?

Тепер, коли у вас правильний раціон, ми можемо поговорити про найважливіші дієтичні добавки.

Відповідні добавки для ваших цілей

Використані слова мають велике значення. Чому? Оскільки, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, не слід приймати продукти, що спалюють жир, в надії, що вони створять знежирену м’язову масу, не слід приймати випадкові амінокислоти окремо, ні, креатин - не найважливіша добавка. який вам потрібен. Пам’ятайте: будівельні матеріали, енергія та мастило. Білки, вуглеводи та вітаміни. Ось основи. Кожен обов’язковий. Отже, найважливішими добавками є:

Продукт для збільшення м’язової маси; докладніше ви можете прочитати тут; або
Суміш білків і вуглеводів, у правильних пропорціях; і
Потужний продукт з полівітамінним комплексом, призначений для спортсменів.

Коли з дієтою та основними добавками все в порядку, лише тоді можна додати креатин, чудо-енергетичні добавки перед тренуванням (засоби для прискорення оксиду азоту), продукти для прискорення тестостерону або «чарівні» таблетки амінокислот. Але це не повинно бути найважливішим. Ніколи не забувайте: будівельні матеріали, енергія та мастило. Без них ви нікуди не дійдетесь, скільки б добавок не покращили свій "автомобіль"! Це досить просто. Вам не потрібно витрачати гроші на непотрібні продукти, перш ніж переконатися, що у вас є основи.

Ще одна важлива річ: Правильне харчування важливо. Чому? Подумайте: припустимо, ви їсте недостатньо. Ви купуєте продукт для набору ваги в надії, що він вам допоможе. Але якщо ви не знаєте, скільки ви їсте, тому що ніколи не вимірювали, навіть якщо ви приймаєте цю добавку або білок, щоденне споживання калорій може залишатися НІЖЧИМ, ніж потрібно тілу для нарощування м’язів, на додаток до необхідної кількості. підтримувати. Ви можете наростити зайві м’язи лише за рахунок зайвих поживних речовин. В іншому випадку ви скажете, що продукт для набору ваги «не працює». Але правда полягає в тому, що щоденне споживання калорій все ще менше, ніж потрібно вашому організму для зростання. На закінчення: використовуйте добавки з розумом!

Реалістичні цілі, але спонукальні

Тепер твоя черга!

Тренуйтеся інтенсивно, але не надмірно. Відпочиньте досить. Харчуйтесь правильно. Не купуйте всілякі непотрібні продукти, приймайте основні добавки. Ставте реалістичні цілі, які вас спонукають. Якщо ці п’ять умов виконуються, ніщо не може перешкодити вам досягти своїх цілей!