Збільшити синтез білка для нарощування м’язів
Без синтезу білка не відбувається нарощування м’язів
У нашій спеціалізованій статті на тему синтезу білка ми хотіли б наблизити вас до того, як ви можете збільшити синтез білка для нарощування м’язів за допомогою тренувань, харчування та спортивного харчування - на власному досвіді, фактах та науці з фітнесу та бодібілдингу!
Що таке синтез білка (біо)?
Попередньо трохи теорії
Давайте перейдемо до чогось біологічного, тому що щось «прокрутилося», навіть не знаючи, що це таке, теж не зовсім розумно. Іншими словами, синтез білка - це просто виробництво білка або поліпептиду в таких живих істотах, як ви! І білки, і поліпептиди, дипептиди та олігопептиди - це ланцюги, що складаються з амінокислот і які відрізняються за своєю довжиною та послідовністю один за одним за деякими ознаками. Через генетичну інформацію, надану нам у дезоксирибонуклеїновій кислоті (ДНК), вони утворюються на рибосомах живих клітин.
Який перший крок зараз?
Біосинтез білка починається з транскрипції, тобто переписування вашої ДНК в мРНК. ДНК має в нашому тілі спеціальні ділянки, які позначають вихідну точку генів. Нитка, яку зчитують, називається кодогенною ниткою. Він містить генетичну інформацію, яка перетворюється на білок! Після того, як усі процеси «читання» відбувалися в нашому організмі завдяки різним біологічним процесам транскрипції, білок утворюється з амінокислот із типовою просторовою структурою.
Коротко: Наш білок в організмі створюється відповідно до вказівок нашої ДНК - і наскільки і як я можу впливати на це і стимулювати мій синтез білка?
Таким чином, синтез білка може бути збільшений!
Кожен спортсмен, який зацікавлений у максимальному зростанні м’язів та оптимальній регенерації м’язів, повинен усвідомлювати переваги збільшення або поліпшення синтезу білка. Оскільки, якщо синтез білка постійно працює на повній швидкості або збільшується, спортсмен зможе нарощувати значно більше м’язів, ніж при погано функціонуючому синтезі білка.
1.) Збільшити синтез білка за допомогою дієти
Наприклад, синтез білка збільшується, наприклад, якщо ви вводите достатню кількість білка у свій щоденний раціон.
Які продукти підходять для збільшення синтезу білка?
- М'ясо (курка, індичка, яловичина ...)
- Молочні продукти (нежирний кварк, сир, молоко, сир ...)
- Риба (лосось, тунець ...)
- Яйця
- Бобові (сочевиця, квасоля ...)
Деякі зерна також містять велику кількість білка, такі як: тверда пшениця, жито або спельта.
Скільки білка потрібно вживати щодня, щоб збільшити синтез білка?
Спортсмени, які змагаються або люди, які займаються амбіційними видами спорту з поставленими цілями, переслідують добову кількість білка 2,2-2,7 г на кг ваги. Однак тут слід починати з м’язової маси тіла, а не з ваги в поєднанні з жиром, який ви несете.
Навіть людям, які не займаються спортом і хотіли б скористатися більш високим синтезом білка, слід зауважити, що вони споживають близько 2 г білка на кг ваги тіла щодня. Згідно з різними дослідженнями, підтверджено, що 2 г білка на кг ваги гарантує, що у вас є достатній синтез білка і ви підтримуєте свою метаболічно активну м'язову масу, навіть без тренувань!
Який вплив мають вуглеводи на синтез білка?
Вуглеводи не впливають на наш синтез білка. Незалежно від того, вживаєте ви їжу з низьким, середнім або високим вмістом вуглеводів, ваш синтез білка не впливає ні позитивно, ні негативно!
Збільшити синтез білка за допомогою амінокислоти L-лейцину!
Коли мова йде про збільшення синтезу білка, одна амінокислота відіграє особливо важливу роль - амінокислота L-лейцин.
Давайте підведемо цю амінокислоту під "гарне світло" за допомогою дослідження. Амінокислота L-лейцин може допомогти людям похилого віку зменшити розпад м'язів на дієті з низьким вмістом білка. Ця знахідка стала результатом дослідження Медичного відділення Техаського університету та Університету Центральної Флориди, яке нещодавно було опубліковане в журналі Clinical Nutrition.
Це дослідження також показало, що втрата м'язового білка у фізично неактивних людей може бути значно зменшена шляхом введення L-лейцину.
Що насправді цей "лейцин"?
L-лейцин - незамінна амінокислота, а це означає, що його потрібно вживати в достатній кількості разом з їжею, оскільки наш організм не здатний сам виробляти L-лейцин. L-лейцин, поряд з ізолейцином та валіном, належить до амінокислот з розгалуженим ланцюгом, більш відомим як BCAA. З трьох амінокислот BCAA лейцин є "найкращим" і найбільш чітко вивченим, а також виявляється, що ця амінокислота має найбільші переваги.
Амінокислота лейцин має найбільшу користь для синтезу білка, особливо після фізичних вправ, коли він приймається разом з вуглеводами. У бодібілдингу недарма кажуть, що інсулін є найбільш анаболічним гормоном. Також деякий час відомо, що інсулін стимулює синтез білка і запобігає розщепленню білка. Це особливо актуально після тренувань у зв’язку з амінокислотою лейцином. Тому бажано максимально можливий викид інсуліну після тренувань.
Хоча ще кілька років тому все ще вважали, що вихід інсуліну майже повністю залежить від концентрації глюкози в крові, тепер стало ясно, що амінокислоти також відіграють важливу роль у виведенні інсуліну.Згідно з дослідженням, синтез білка був зменшений приблизно на вдвічі більше, якщо ви додасте близько 7 г лейцину в шейк після тренування з вуглеводами (дослідження від 2001 року Manders et al.; bmj.com)
Переваги L-лейцину з першого погляду:
- Збільшення синтезу білка (= нарощування м’язів)
- Антикатаболічний ефект (= захист м’язів)
- Поліпшення чутливості до інсуліну
- Посилене спалювання жиру
- Постачання енергії
Однак слід враховувати одне з лейцином, і верхня межа споживання лейцину становить 10 г на одну дозу. Не слід вживати більше, інакше це може навіть перешкоджати синтезу білка, тобто негативно впливати на нього і порушувати травлення.
Тут ви можете знайти наші продукти L-лейцину
Збільшення синтезу білка за допомогою спортивного харчування:
Особливо, що стосується тренувань, підвищений синтез білка є великою перевагою з точки зору нарощування м’язів. Якщо ви хочете збільшити синтез білка до, під час та після тренування, вам слід врахувати наступне.
- Перед тренуванням (перед тренуванням): 2,5 г лейцину/5 г BCAA за 25-30 хвилин до тренування допоможуть вам отримати оптимальний синтез білка.
- Під час тренування (внутрішньотренування): Якщо тренування триває довше і є особливо інтенсивним, вам слід зосередитися на споживанні вуглеводів (наприклад, Вітарго) та незамінних амінокислот (ЕАА) під час тренування.
Тут ви можете знайти наші готові шейки після тренування
- Після тренування (після тренування): 5-7 г лейцину або 10-15 г BCAA під час тренування після тренування максимізують синтез м’язового білка.
Порада дієти ангела спортивного харчування для захисту м’язів:
Також не забувайте, що ви можете частково компенсувати недостатнє споживання білків додаванням амінокислоти L-лейцину. Особливо в контексті дієти, 2-3 г додаткового лейцину між прийомами їжі можуть допомогти зберегти м’язову масу і, таким чином, збільшити синтез білка.!
Збільшити синтез білка за допомогою фізичних вправ
Синтез білка можна збільшити не тільки за допомогою дієти або цілеспрямованого прийому амінокислот, а й за допомогою силових тренувань. Хоча синтез м’язового білка спочатку зменшується в тренувальному блоці, він знову збільшується після тренування і збільшується до максимуму завдяки оптимальному харчуванню після тренування (харчування після тренування).
Окрім силових тренувань, тренування гнучкості (розтяжка) також призводять до збільшення синтезу білка, хоча і набагато менш сильно, ніж після силових тренувань.
Резюме Збільшення синтезу білка для збільшення мускулатури
Озираючись назад, можна сказати, що синтез білка є абсолютно важливим критерієм для побудови та захисту м’язів. Силові спортсмени та культуристи, які хочуть отримати максимум від своїх тренувань, добре зробили б, щоб збільшити синтез білка за допомогою наших порад.
Синтез білка важливий не тільки для нарощування м’язів, але і під час дієти, скільки м’язової маси можна зберегти.